便秘怎麼辦？5種高纖食物幫你告別「馬桶沉思人生」

你是不是常常在馬桶上「思考人生」？醫師提醒，上廁所應該速戰速決，最好 15分鐘內 解決。如果每次都蹲超過半小時，不僅排便困難，長期下來還可能導致 痔瘡、直腸黏膜鬆弛甚至脫垂。

想要讓便便不卡關，關鍵就在於 高纖食物！以下5大類富含膳食纖維的食物，幫助腸道蠕動，讓你排便更順暢。

便祕吃什麼1. 芭樂——水果界的高纖冠軍

👉 小提醒：芭樂籽較硬，腸胃敏感者可去籽後食用；另外吃芭樂時記得搭配 300–500ml水，避免纖維吸走腸道水分反而更便秘。

便祕吃什麼2. 豆類——黑豆最威，每100g高達18.2g纖維

黑豆、黃豆、紅豆、綠豆都是超強的高纖食物，其中 黑豆每100g就含18.2g纖維，黃豆也有13.3g。相較之下，豆腐只有0.6g纖維，差異很大。

👉 小技巧：把紅豆、黑豆加入白米飯中煮成「五穀飯」，既好吃又能輕鬆增加纖維量。

便祕吃什麼3. 全穀類——燕麥、糙米取代白米

白米每100g纖維量只有 0.5g，遠遠不足。想改善便秘，可以用 燕麥、糙米、薏仁、蕎麥仁 取代部分白米，不僅纖維量提升，還能攝取更多 維生素B群與礦物質。

便祕吃什麼4. 高纖蔬菜——非水溶性纖維助蠕動

蔬菜中的 非水溶性纖維 能吸收水分、膨脹、增加糞便體積，加速腸胃蠕動、縮短食物殘渣在腸道停留的時間。

推薦高纖蔬菜：

• 菇類：香菇、金針菇、洋菇
• 根莖類：牛蒡、韭菜
• 葉菜類：番薯葉、秋葵、四季豆、青椒

便祕吃什麼5. 堅果種子——好油＋高纖雙重助攻

堅果不只含有健康油脂，也有豐富纖維。像是：

• 瓜子：每100g含 16.3g纖維
• 黑芝麻粉：每100g含 13g纖維
• 開心果、花生：約 7g纖維

👉 不過要注意熱量，建議每日 一湯匙份量 即可。若想要低脂又高纖，可以選擇 蓮子，每100g含8.3g纖維，但脂肪僅1g。

結論：高纖＋多水＝便便不卡關

水果（芭樂）、豆類（黑豆）、全穀（燕麥）、蔬菜（牛蒡）、堅果（瓜子）等高纖食物，都是天然的「腸道清道夫」。但要記得——纖維要搭配足夠的 水分，才能軟化糞便、真正幫助排便。