- 書名：專注，是一種資產：七件事練習法，打造富足的精神資本
- 書籍屬性：人生成長
- 作者簡介：柚子甜，1987年生，商學院出身的心靈工作者。原本是厭世的上班族，工作迷惘、感情挫敗，因緣際會接觸身心靈療癒，驚覺人生的課題幾乎都源自於內在，從此堅定踏上心靈探索之路。28歲離職，成為女人迷womany、姊妹淘babyou駐站作者、身心靈療癒者。受益於內觀禪修，文字具有高度洞察力，擅長剖析內在盲點，座右銘是「找到心靈盲點，就能改變人生」。
- 對我的啟發度：★★★★
- 這本書是我逛圖書館時意外發現的，雖然是2020年出版的書籍，但經過閱讀過後，我立馬就在博客來下訂購買，可見這本書帶給我不少的啟發跟心得。這本書帶出現代人無法專注需要多工的狀態，藉由作者自創的「七件事練習法：吃飯、閱讀、運動、走路、通勤、與人交談、使用手機/電腦」，藉由7X7天的練習週期逐漸來培養「專注體質」，後面章節提到了作者在練習途中的自我覺察，把遇到的問題跟實際發生的情景及克服的狀態一一做分享，這種專注練習帶來的收穫及往好的方向改變，也在最後章節為讀者帶來一些想法跟啟發。
- 書籍開頭作者「柚子甜」就以自己本身的作息及工作寫照，貼切的的表現出現代人多工的一天：
~起床時~
早上八點半，手機在床頭邊響個沒完。睡覺的人迷迷糊糊地伸出手，撈起被設成鬧鐘的手機，滑開螢幕解鎖，下一步近乎無意識地，就是把飛航模式解開。
網路一接通，整晚沒讀的訊息開始湧入。腦袋還枕在枕頭上，殘存沒忘乾淨的夢，另一隻手已經滑開一個又一個的程式，等著看睡著的時候，遺漏了誰從虛擬世界傳來的訊息。這段時間往往長達十五分鐘，有時還超過半小時。直到睡眼惺忪的腦袋被灌滿了瑣碎的資訊，才揉揉痠痛的脖子，不甘不願地下床張羅。走進廚房燒熱水的空檔，下意識地又把手機掏出來瞄個兩眼；進洗手間，坐在馬桶上的兩分鐘，也會拿起手機滑幾下；吃早飯的時候更不用說，一定是左手拿吐司，頭湊過去啃的同時，一邊歪著頭看手機上的文章。
這是我起床後的一小時，也是許多人早晨一小時的寫照。
~工作時~
走進辦公室以後，她先打開電子郵件信箱，這時候還很有效率地利用空檔，拿便當去蒸、泡杯咖啡，接著從包包翻出早餐，邊吃邊看剛剛收進來的信件。
主管這時候走過來：「艾咪你出差報告今天是最後一天交哦！下午四點以前送過來，不然我沒辦法幫你簽核。」她連忙說好，動滑鼠點開還剩一半的報告，正要敲鍵盤時，猛然想到會計說要附上交通收據，她又趕快打開手機，一邊暗忖高鐵電子票券要怎麼轉成實體收據。
滑開手機螢幕之後，她看到昨天已讀不回的朋友傳來訊息，馬上忘記要查高鐵票的事，急著想看朋友回什麼，於是順手點開，接續昨天的話題：「沒事啦！我只是想跟你說──」
到這邊為止，我已經打了將近三百字了，她看起來好像很忙，卻還是什麼正事都沒有做。照正常情況發展下去，等一下會接到別部門同事的電話，問什麼時候要回他的信，掛掉電話後，她匆匆忙忙地跑去開晨間會議，腦中又猛然想起剛剛的高鐵票，還有擔心報告四點要交，整個人又焦慮了起來，喔對了，早餐也還有一半沒吃呢！
下午為了趕時間，她開一個視窗打報告，三個視窗回郵件，一邊夾著電話問公事，四點整到了，報告還差一頁，主管又來催，前一封手忙腳亂回的郵件忘了附檔案，廠商打了三通電話來要，這時候已經瀕臨崩潰的她，終於對著電話吼：「不要再打了！你不知道我今天很忙嗎！」
這就是台灣大半「多工上班族」的每日寫照，也是過去的我。
- 這些場景相信在你我周遭不斷的循環，想要擺脫這種多工帶來的焦慮跟不專注，但往往剛下定決心，卻很容易被一起瑣事跟手機訊息/通知/短影音又被吸引走，作者解析這種現象在於不同的「心靈脆弱點」拉扯而導致，書中將這種不專注（多工）分成以下兩種情形：
「無聊型多工」：在於人類是一種下意識會尋求快感、逃避無聊的生物，但對於事物刺激本身卻無法深化其中帶來的樂趣，對於刺激的慣性都停留在事情淺層，因為現代社會科技發達，因此方便的快感容易被滿足，人類逃避無聊的程度也逐漸拉高，吃飯配電視，搭車配手機，運動配平板，一但無聊就想要刺激，而手邊的電子產品立刻就能提供滿足快感，一則接一則像毒品上癮似的欲罷不能，一但快感消失就飛快的去尋找下一個刺激物，還會逐級拉高追求刺激的程度，這也就是最近很流行的「多巴胺成癮」。
「恐懼型多工」：在於害怕說「不」，忙於應付別人的需求，就像一個木偶一樣，誰瞎扯一條線都能讓他亂了手腳，就像工作時，常常一邊忙著老闆早上塞的工作，一邊應付客戶傳來的郵件請求，又要分心準備開會要的資料報表，可能又有其他同事問一下工作上的問題跟做法，這就是我爆炸般的工作日常的寫照，你常以為真的是事情太多，才必須三頭六臂忙著救火，甚至往往有自己很能幹的錯覺，而沒意識到內心的源頭是「逃避恐懼」，害怕說「不」，害怕跟人說「等一下」，才導致自己手忙腳亂。
- 這本書的內容其實很豐富，有些知識點在其他書籍也有闡述過，但這本書容易上手在於很多知識理論都有對應的鮮活例子來描述場景（像上面作者本身的起床跟工作經驗就描述得非常真實，讓讀者有帶入的共鳴感），讓我更好的閱讀及吸收，作者把生活中遇到的狀況結合理論所提出的觀點，常常讓我讀完後腦中會有對應的想像畫面，能更貼切生活中遇到的狀況。
- 比如一種情境有提到不能專注/多工造成的3種隱形耗損的解釋情況，就舉例了雖然我們知道這樣的觀點：當長時間重複專注於某個工作，達到心流的狀態，做事效率會逐漸提升，但常常我們會讓自己處在多工的情形，多工並不是真的同步在做2件事情，而是我們反覆在任務中高速切換，比如打報告同時間又處理工廠線上狀況，即時你快速切換這2件事情，當處理完線上狀況回到未打完的報告，還是需要回想前面內容並重新思考接下來的報告方向，就是一種「時間與效率耗損」；或著有種狀況你被別的事打斷後，甚至會遺忘掉你正在處理重要的工作，直到很久後突然想起或別人催促提醒才回想起來，甚至因此影響到完成進度，這就是「遺忘耗損」；最後這些物理上的耗損有時還算小事，但最大的耗損反而是心中的內耗，常常覺得事情因而做不完，或因為被人催促的不爽感，亦或是想不起來剛剛事情做到哪的焦躁感，這就是「情緒耗損」，甚至這種負面的情緒下做事會帶來更多的失誤跟責備，也更容易敷衍了事 。
- 我從這本書學習到以下2件事情很重要，且能夠立刻付諸於工作及生活，目前有明顯感受到小小的改善，也讓我相信七件事練習法如果都能做到，應該可以改善更多。
- 用手機/電腦的方式：我現在要用手機/電腦，我要用它做什麼呢?
- 決定任務：手機與電腦最危險的地方就是，在於它會引誘多工，一種情形是當你覺得現在太無聊放鬆或是想查詢一些資訊時，等你開始使用電腦或手機時，就會很容易被其他資訊牽著鼻子走，無意識的點開網頁、逛社群（FB、IG、Threads等等）、回訊息或是被其他的資訊吸引走，尤其是點到短視頻，一則接一則的強大演算法及多巴胺的刺激，完全就忘了一開始用手機的目的，時間就像黑洞一樣輩吸走，直到轉了一大圈才回到原本你要用電腦或手機去解決的那件事情。開始利用這心法，我在使用手機及電腦時真的會下意識注意自己的目的跟想達成任務，進而控制自己的慾望跟時間，即使無聊想放鬆也會限定自己不要超過30分鐘，這對我來說已經是一個很棒的使用電腦跟手機的方式，想好你要做的事，想要查看的資訊，在沒有達到目的之前，都不去被其他事情干擾，以避免分心，進而一步步偏離自己一開始的目標。
- 一次只做一件事：另一種就是工作時較常發生的電腦及手機干擾，雖然有想認真專注於本來的工作任務，但訊息/APP通知/郵件一直來，一直通知及閃爍，不自覺的就想要去讀取，避免心中沒來由的憂慮，害怕自己沒跟上第一手消息，或怠慢回復，所以想要立刻去讀取跟回復，反而影響你手頭上應該要完成的任務。這件事我在今年度已經漸漸去做放鬆及改善，是因為真的焦慮的壓力影響很大，有時上班不得不受這種干擾就算了，但盡量讓自己保持專注一件事做完，而非多工處理好幾件事。另外還有一個延伸題--放假時還得隨時注意工作群組通知跟訊息，有些問題立刻幫忙處理及解決，導致無法好好的放鬆及休息，有一種很深的焦慮感讓假期都不像假期，我試著擺脫這樣焦躁感，因為我發覺這樣會很影響假日的放鬆跟家人間可貴的相處，我控制自己1天只看2、3次工作訊息就好，其實這樣也算滿多的，我還是希望再減少。這裡不得不提到我老闆，十足的焦慮工作狂，因為我們是工廠常會有突發狀況，他假日幾乎每個小時都上線看狀況跟訊息，尤其之前去日本玩5天，我們同事都不覺得他有離開過，有一半的會議他還是連線回來開，真的是太瘋狂了，我控制跟縮減假日注意工作訊息的時數也是看到他這樣焦慮的狀態，我怕我沒控制好，沒想清楚，接下來我也會變成這樣的不太正常的工作焦慮的狀態。
2.運動的方式：專心運動，關注自己身體狀況。
- 以前習慣一邊運動一邊聽音樂或Postcast，覺得一邊排除無聊一邊同步吸收資訊，感覺一舉多得，但後來發現這會讓我兩邊都無法專注，比如說當我在專心做運動、調節呼吸時，專注度就集中在運動的節奏，但耳朵同步在聽的資訊反而覺得像噪音干擾，感覺有時候好像聽到很重點的資訊但因為非專心去聽，就會一直按重播回去聽，反而影響運動呼吸的節奏跟狀態；而另一種狀況則是聽到要有趣的Postcast內容或吸引人的歌曲，就會停下正在做運動，會讓整個的連續性（比如說心跳頻率/肌肉的發力/柔軟度的伸展）都會受到影響，聽完內容後，可能需要重新再開始做的訓練或是組數，這種同步多工，對我來說，就是兩邊都沒做好 ，兩邊都沒達到目的（這方面因人而異，但對我來說 ，這種狀況並不是一個很好的運動方式），尤其近期在跑馬拉松時，不要邊聽音樂邊跑步，對我來整個身心靈的感覺反而舒坦很多，之前聽著音樂當跑步在中後半段時，對我來簡直是個負擔，反而影響到跑步的節奏跟呼吸，自以為能聽用音樂來改善跑步無聊的狀況跟節奏，反而是帶來更大的負擔。
- 培養專注對我來說其實是一個很大的課題，因為現在科技帶來的誘惑真的太多了，當身處在這個快節奏、快速被滿足的世界，作者提供的七件事練習法來訓練專注的方式，其實都是跟科技帶來的新穎跟快速多巴胺滿足脫離不了關係，不能專注的原因很多種，但讓自己專注度加強不受干擾的方式也不少，比如說改善環境的整潔整齊來避免干擾，精進自己工作及做事的時間跟方式，用作者介紹的七件事練習法來改善自己的集中度，其實市面上相關的書籍很多，但作者用親身經歷來詮釋她的方式及成果，也讓稍微實行的我也感受到專注帶來好處，就用書名當作這篇的結尾
專注，是一種資產--放下多工，讓你找回質感生活，擁有更多。
