膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？
膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？
林媽媽今年五十五歲，這幾個月來兩腳膝蓋都隱隱作痛，為了要採買年節商品，兩手掛著大包小包在商場繞了一陣子，膝蓋更是不舒服，幾乎寸步難行，只能破例走進咖啡廳點飲料，坐著好好休息，等不舒服過去才勉強回家。
隔日，林媽媽到骨科診所掛號，醫師問診與檢查後告訴她：「兩邊膝關節沒有紅、不會腫，活動時有點聲音，但動作幅度還不錯，看起來是退化引起的關節炎。」
「我該怎麼辦？會不會以後不能走路啦？還是要趕緊買保養品來吃呢？」
當我們提到退化性關節炎，很多人已經了解這是因為關節部分「少了軟骨保護」。在骨頭末端本來會有軟骨保護，用以減少關節活動時帶來的摩擦。不過，這個避震器會在長期反覆使用後，狀況變得愈來愈差；而且軟骨不會重新長出來，也不會癒合，軟骨磨損之後，硬骨變成硬碰硬地摩擦，因此帶來疼痛、僵硬、活動度減少、肌肉無力等各種問題。
不過，除了軟骨外，我們還要理解到，膝關節退化性關節炎其實是「整個膝蓋關節」的疾病，不是只有軟骨的問題，其實還會引起骨刺、肌肉萎縮、韌帶失能、半月板受損等狀況。甚至，膝關節退化久了，還會讓身體活動度減少，患者變成睡不好，容易變成有失眠、疲憊、憂鬱等狀況，而行動不便也讓生活品質大幅下降。
更麻煩的是，膝關節痛的比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，顯然不好好面對這問題的話，可是會引發諸多後續負面效應呢！
退化性膝關節炎的危險因子
● 年紀變大
● 女性
● 體重過重
● 膝蓋曾經受過傷
● 經常負重
想一想，這些危險因子大概也不讓人意外，這本來就是個退化性的疾病，年紀愈大，自然是愈容易發生。當體重過重或經常負重，都會增加膝關節的負擔，當然也會增加罹病機會。
退化性膝關節炎的症狀
在剛開始感到不舒服時，可以是從單邊發生，但也可以是左腳和右腳都會痛。許多男性患者大概從40幾歲就開始發覺膝蓋會痛，女性的話發生年齡較晚一些，大約在停經附近開始有明確的膝蓋痛。這種痛，可能是整個膝蓋都覺得不舒服，或在行走、負重活動後開始痛。
等到病情繼續進展，患者會發現連睡覺，或沒有活動的時候，膝蓋都會有種隱約的不舒服，甚至突然痛起來。早上剛起床的半小時內，會覺得膝蓋比較僵硬，卡卡的不好動。患者會注意到關節磨擦時有些聲音，且彎曲的幅度變少。如果符合這些症狀的話，很可能就是退化性膝關節炎發作了！
不過，萬一你注意到膝關節附近的皮膚顏色變紅，關節有點腫腫的，或膝關節區域變熱，摸起來溫溫熱熱的，就要警覺這不是單純的退化性膝關節炎。要小心這是比較急性的發炎反應，像是由結晶引發的痛風關節炎，或因細菌感染而帶來的敗血性關節炎。
如果你因為膝蓋痛就診，要知道退化性膝關節炎不能靠抽血、驗尿這些方式了解關節狀況，通常醫師會安排影像，而最常被用到的就是X光攝影，我們可以去看看膝關節部分是否長有骨刺，找找看軟骨下方是否有硬化，或觀察關節空間，看兩邊是否有不對稱或窄縮的狀況。然而，患者的症狀嚴重度跟影像嚴重度常常不太相關！不是X光看起來很糟的人，就一定比較痛；有時即使X光看起來還好，患者症狀也是很明顯呢！
退化性膝關節炎怎麼辦？
聽到膝蓋退化，你可能覺得：「那就代表膝蓋太累了，累了就要多休息！」或是在下一秒趕緊撥打電話，購買電台、電視在廣告的補品，想要靠多吃廣告的膝蓋聖品來保養膝蓋。
可惜的是，無論吃軟骨素、膠原蛋白、還是葡萄糖胺，其實都無法幫助保養關節，反而會因為這些食品的添加物受害。所以，請先等等，不要被這些廣告吸引了，「吃」並不是保養關節的重點。
或許你會想問：「那難道我就要一直吃藥止痛嗎？」雖然過去主要是依賴藥物治療退化性膝關節炎，但現在比較新的觀點是，利用各種「非藥物的訓練方式」，在長期來說比較能改善症狀，並且預防或延緩關節功能的退化。但重點是，不是買補品來吃就可以，而是要從自身投入訓練，才是王道。
退化性膝關節炎的運動治療
面對膝蓋的退化，現在醫界認為最有效的面對方式，是要減少久坐，控制體重，並做一些加強肌力的運動訓練，再配合藥物止痛。
若提到「運動是必需的」，許多人會無法接受，想著：「我就是因為動太多，膝蓋才會退化啊！這時為什麼不能休息呢？」
然而，已經有許多研究證實，當膝關節退化者進行運動訓練後，可以減少疼痛，減少服用止痛藥的機會；而且運動訓練能讓人的關節活動程度增加，患者肌力增加、體力增加，連跌倒的機會都降低了，能明確地增進患者生活品質。
那究竟要怎麼訓練呢？你可以先考慮水中運動、平衡運動、阻力訓練、和低衝擊有氧訓練。
水中運動代表著游泳、或在水中練習瑜珈、皮拉提斯等，藉著水的浮力減少衝擊，對膝蓋就比較友善。水中多動一動，心肺能力也會變好。
接下來我們來看平衡運動，訓練平衡的運動通常指的是訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的核心與腿部，才能抵抗外力或自身重量，讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。當平衡功能變好，可以減少跌倒的危險。
阻力訓練讓肌肉變得更強壯，可以靠著自身重量與姿勢變化來做一些徒手訓練，靠彈力帶的輔助也能增加阻力，當肌肉因阻力訓練而質量增加、肌力和肌耐力增加。如果我們是要針對膝關節炎來做訓練的話，可以刻意鍛鍊大腿前側的股四頭肌，幫助吸收衝擊力道，讓膝蓋穩定度更高。
那一般大家最常做的有氧運動，像是公園走路、走健行步道，適合膝關節退化的人嗎？有氧運動還是要做，因為有氧運動加快心律及呼吸，增進血液循環，軟骨與整個關節也會比較健康。只不過，要先評估有氧運動的衝擊力道，如果是跳來跳去的有氧運動就不適合，先選擇騎腳踏車、快走等低衝擊性的有氧運動。另外，練習太極拳也不錯，有研究發現在練習12周太極拳之後，膝關節退化化患者的身體與心靈都獲得提升呢！
剛開始要運動時，你可以找物理治療師指導，或找健身教練上課，更明白自己該如何下手。如果你覺得這樣花費太多，現在線上訓練的方式也不少見，網路上有許多運動教學，像照護線上也有多種的運動影片，選擇不傷膝、低衝擊、或針對平衡、核心的運動跟著做，也是不錯的練習與開始。過去大家可能會覺得網路看影片大概幫助不大，但現在研究認為即使是從網路上看影片學習運動，也是真能獲得好處的喔。
至於做運動的總時間，最好達到一星期有150分鐘以上做中等強度運動的程度。你可以先從每天至少十分鐘開始練習，如果沒有疼痛，就繼續增加時間，到一天運動20到30分鐘左右，並再多做10分鐘的伸展舒緩。
其他退化性膝關節炎的照護方式
平時要減少久坐的行為，愈是靜態的生活，膝關節的退化會更快。若本身是體重過重、肥胖的人，一定要減重。減重之後，膝蓋負擔變小了，能夠明確改善關節痛。
另外，研究發現，無論是按摩、冰敷、熱敷、或針灸等方式，都無法帶來明確的改善，效果並不一致，因此大家記得還是要靠著運動與減重來改善退化性膝關節炎，再配合藥物治療。若狀況進展到需要手術，則要考慮膝關節鏡或膝關節置換手術來增進生活品質。
Neuron Physiotherapy & Sports Injury Centre
復健坊物理治療及運動創傷中心
復健坊物理治療及運動創傷中心融合中西醫療理念作為治療各種痛症和病症的諮詢方向。臨床上以西方物理治療服務再配合針灸，可加快醫治和舒緩痛症，同時減低復發機會，充分發揮中西醫學的長處。本中心除了提供傳統的物理治療諮詢(包括電療、牽引、超聲波及運動治療等)，更會為大家提供高水平的針灸治療諮詢。一般情況下，治理痛症，只需要一至三枝針，便可得到立竿見影的功效；需要時可配合刺血治療，對於急性或慢性的痛症疾病，效果更令人意想不到。
運動治療亦是常用的方法，從西醫角度，運動不但增進身體肌肉的力度及耐力，更可促進心肺功能和加強身體的免疫力。在中醫角度則更可通經活絡，減低痛楚。本中心以實淺中、西合壁的治療，針灸配合運動傷害治療，令病人康復更有果效。人體本身有自癒能力，配合進食體質屬性的食物，不但加快身體康復，也能改善自身的健康。需要時檢查體質的屬性，以中醫學理念提供合適的飲食建議。
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