健身初學者初學者家庭啞鈴健身最佳方案是什麼？

火花創作Flint Ideas

2022/05/12閱讀時間約 7 分鐘

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觀塘健身的健身初學者家庭啞鈴健身最佳方案是什麼？

啞鈴健身初學者，在家就行。

觀塘健身的健身初學者要想在家用啞鈴練肌肉需要注意以下幾點。

1.選購合適的啞鈴。

這一點很觀塘健身的健身初學者不知道。三個關鍵詞：包膠、可調、30KG。

啞鈴有兩種包膠和電鍍，後者在家訓練十分不便，無論如何輕拿輕放都會出事故，雖然不至於把地板砸個坑，但把地板磚砸壞還是輕而易舉的。順便給樓下製造點強噪音，加強鄰里“溝通”，沒有比電鍍更有效的辦法了。

由於健美訓練需要經常調節重量來充分刺激肌肉，所以在挑選啞鈴時務必不能挑一塊鐵圪塔那種的。必須是可調節的，才能一物多用。此外，身體不同部位對訓練負荷的要求相差懸殊，比如，訓練有素的愛好者深蹲時可以扛起100公斤的槓鈴，但側平舉時不過十幾公斤。因此，建議初學者至少選擇30公斤以上的啞鈴，才能勉強夠用。如果能再配一個60-80公斤的槓鈴，就稍微完美一些。

2.每週3次，每次練全身。

對觀塘健身的健身初學者來說，肌肉承受負荷能力有限，恢復能力不足，因而不能承擔高強度訓練，最適合這個人群的訓練計劃就是每週2-3次，每次6-10個動作，每個動作2-3組，每組12-15次，小腿和腹部要增加每組次數。建議可以按順序選擇如下動作進行訓練：仰臥啞鈴推舉、俯身單臂划船、坐姿啞鈴推舉、（啞鈴彎舉、仰臥啞鈴臂屈伸）、啞鈴深蹲、立姿單腿舉踵、仰臥起坐、俯臥挺身。以上所有動作都有一些替代動作。

3.建議去觀塘健身訓練。

實際上，工欲善其事，必先利其器。對於肌肉訓練來說，如果能有豐富的器械、不同角度和不同性質的配重、嗷嗷叫的訓練氛圍，自然就容易取得進步。在健身房，除了有各種各樣的啞鈴槓鈴，每個肌肉部位都會有對應的訓練器械，能夠讓你變著花樣虐肌肉。

啞鈴可以單側訓練，這樣的訓練可以對身體的核心穩定肌群有效的強化，對日常生活來說，訓練的功能性很強，但相應的啞鈴的訓練對動作的標準要求就會更加的有難度，所以請您在啞鈴的訓練中更加關注動作的穩定和做動作的細微順序，而不要過多關注負重的大小，

對於觀塘健身的健身初學者來說我建議這幾個動作為核心，可以有效發展身體的各種運動能力，如下：

1.單臂持鈴弓箭步蹲起：可以有效強化下肢肌力和髖洗壞的穩定性

2.仰臥啞鈴推舉：可以有效加強胸部、肩部、手臂的肌力，單臂動作中，對於軀幹的穩定性也有加強

3.單臂俯身啞鈴划船：脊柱後側肌肉的穩定，背部及手臂的肌力加強，提高群幹穩定能力，腹部深層肌肉穩定加強

4.直立推舉：肩部、手臂肌力的強化，單臂動作中，軀幹的側向穩定加強

5.單腿啞鈴硬拉：髖膝踝的穩定能力，膕繩肌、臀大肌肌力加強

啞鈴是我們增肌訓練的常用器材，小巧，低調（無聲無息，所以叫啞鈴），在家可以隨時練習，非常方便，受到普遍歡迎。

觀塘健身的健身初學者啞鈴的選擇

如何選購啞鈴，建議買可調節重量的啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何選重量，看你的目標是什麼，是增肌，讓自己更結實有力，選擇最大負荷45%—65%的啞鈴開始鍛鍊。例如：你能舉起的最大負荷是10公斤，就選擇重量為4.5公斤—6.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。若目的是為了塑形、減脂，可選擇最大負荷40%-50%左右的啞鈴。不管那種，對於觀塘健身的健身初學者來說，重量要慢慢增加，不要心急，以免受傷。

啞鈴的鍛鍊

1，啞鈴臥推，臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作之一，女士胸部塑形必備。但它的難度也較大，剛開始時，重量小些，躺臥時有一點角度，以防受傷。以後逐步增加重量、放平身體（不同的角度鍛鍊的肌肉群也不同，熟練後可深化）。動作要領：兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於**上方，抵住胸部。上行時，夾肘的同時夾胸，雙臂伸直時，感覺到發力的是胸肌，切記不要讓啞鈴重心位於肩關節上，會影響鍛鍊效果。下行時，兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再上推，重複。

2，仰臥飛鳥，可以作為胸肌鍛鍊的結束動作，飛鳥可以增加胸大肌的圍度，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。動作要領：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

3，單臂划船，划船主要鍛鍊的是背闊肌。動作要領：屈體正握抓住啞鈴，另一隻手扶在凳子上支住身體，同側膝蓋彎曲抵在凳子上或落地，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。一側做完換另一側。

4，啞鈴平舉，主要鍛鍊三角肌，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩非常有效。動作要領：兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，然後慢慢原路返回，注意，過程中主要是背部肌肉發力。重複。

5，啞鈴肩推，肩推可以很好地增加肩部的圍度，一般採用坐姿。動作要領：坐在椅子上，雙腳自然開啟，雙腿穩定身體，收腹挺胸，雙手持鈴於頭部兩側，保持大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，返回，重複。

6，啞鈴深蹲，深蹲可以很好的鍛鍊下肢和核心力量。動作要領：手持啞鈴垂在身體兩側，也可在頭部兩側，做深蹲練習，當下行至大腿與地面平行時止，上行至自然站立，注意：深蹲時著力點是腳後跟，發力點是腿部，重複。

注意：做動作時一定要把呼吸配合好，最好是發力時呼氣，收力時吸氣，根據個人習慣可以做調整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能亂。

練習時每個動作3—5組，每組動作6—12次，每組間隔1—2分鐘。動作要慢，慢能避免利用慣性，提高效果。負重、組、次數，可根據自身感受調整，不可勉強，以免受傷。

對於觀塘健身的健身初學者而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。

對於觀塘健身的健身初學者健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。