2022-05-17|閱讀時間 ‧ 約 10 分鐘

運動+飲食保養+生活保養+治療延緩關節退化

關節勞損｜關節退化

關節勞損 /關節退化引起的痛症是許多老年人的噩夢。除了大多數人關心的膝關節健康之外，手關節也不容忽視，尤其是經常要照顧家務的家庭主婦，因為一旦關節退化或拉傷，以今天的方式仍然沒有辦法做到這一點。

現代人日趨長壽，一生當中幾乎不可避免面對關節的退化問題。關節保養無年齡限制，建議從30歲起就該開始，尤其是高危險群更要提早做好骨骼關節的保健與照護，才能避免日後關節疼痛與行動不便的困擾，影響正常生活及運動。

運動節健康有哪些好處？

適度運動可使關節周圍的肌腱強壯，避免關節僵硬，並維持關節活動度。沒有運動習慣的人，肌肉通常較弱，增加罹患關節炎的機率。不過，也不可以因而過度運動，否則適得其反；應採循序漸進方式進行，以避免運動傷害。

哪些運動項目最有益關節？

減少做爬山、跑步、打網球或踢足球等激烈運動，多選擇游泳、健走、踩腳踏車及瑜珈等活動關節的伸展操，可加強關節的受力能力。

關節退化者不運動更嚴重

一般退化性關節炎者因為怕痛，不敢運動，甚至走路也少，其實這是錯誤！反而使關節越來越僵硬。建議做健走運動，依個人能力分次進行。若感到關節疼痛、乏力，減少運動量就可以。

補充對關節有益的營養素

膠原蛋白　吃富含膠質、軟骨素的食物，有利於關節軟骨修復，例如豬耳、蹄筋、雞爪、豬尾巴、牛尾、貝類等，若擔心攝取過多的脂肪，可改吃植物性的白木耳、黑木耳、海帶、川七等。
抗氧化劑食物　抵抗身體內不穩定的自由基對關節破壞，常見的抗氧化劑包括β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E。食物來源：奇異果、柳澄、木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、葵花子、糙米、小麥胚芽等。
生物類黃酮食物　可加強關節內的膠質，修復受傷的關節，例如柑橘類、綠茶、全穀類等。
Omega-3脂肪酸食物　有助於減緩發炎，食物最佳來源是深海魚，例如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。
維生素C　除了具抗氧化劑，還是膠原蛋白的輔酶，是修復關節軟骨的重要營養素來源。
有機硫化物　可強化韌帶的強度、增加關節潤滑黏液的分泌，還能協助軟骨組織基質的支撐，主要食物來源：十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等)、甲殼類食物、動物軟骨與黃豆製品等。
含鈣質食物　補充鈣質可以強化骨骼，當關節退化受損時，如果骨胳不夠強健，關節所受的壓力會更大。含鈣食物包括牛奶、優酪乳、小魚乾、豆製品、莧菜、芥蘭、芝麻、杏仁等。
避食動物性油脂　動物性油脂會引起過多的前列性素，引發關節發炎，烹調時少使用動物性油脂。

此外，減少含咖啡因及含磷量偏高的飲料及食物，例如咖啡、可樂、火腿、速食麵等。

避免病情惡化的重要關鍵－接受診斷和治療

診斷方式

診斷的工具有X光檢查、關節液抽取檢查，若診斷無法確定時，可做電腦斷層或磁振掃瞄、關節攝影術、關節鏡檢查及關節滑膜切片檢查等。

治療方式

藥物治療　以藥物來緩解疼痛，第一線藥物使用非類固醇的抗發炎止痛藥。此藥可當做短期減輕疼痛及發炎，若長期使用應當心其副作用。
復健治療　熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
輔助治療　軟骨保護劑，口服的葡蔔醣胺、軟骨素，及關節內注射玻尿酸。
手術治療　當保守療法無法解決疼痛時，最後考慮施以手術治療，年輕患者通常採用「關節鏡手術」清除異物，及切骨術治療退關節退化；年紀大者多採用「人工關節置換術」。

從生活習慣改善寶貝關節健康

控制體重　可避免加重關節的負擔，尤其是臀圍寬廣的梨型肥胖，大腿四頭肌作用力方向偏差，易壓迫膝蓋骨，加速膝蓋關節的磨損和關節退化。減重5公斤，關節可多用10年。男性腰圍超過90公分、女性80公分，應積極減重。
少搬重物　儘量不提重物，若提重物時記得保持背部直立，儘量使用大關節做支撐，例如用腕關節或手臂的力量，少用手指關節承受重力；並且不要用單手提物，分兩手平均拿。
少彎腰取物　如果取低處的物品時，記得蹲下彎膝蓋和髖關節取物，千萬不要彎腰。
做事時使用最強壯的關節　用最強壯的關節工作，可以保護比較弱的關節，例如腕、肘、肩關節，愈靠近胸部愈好，充分用上臂及上半身的整體力量。
避免讓關節長期維持同一個姿勢　長時間維持同一動作工作的人，應每隔15分鐘休息一下，伸展一下手腳關節。此外，坐長途車、飛機或窩在沙發上看電視，最好每隔半、一小時就起身活動。
注意膝蓋保暖　儘量穿著褲裝，不要讓膝蓋直接暴露在冷空氣之中；若是在冷氣房中工作，如上班族、店員、計程車司機等人員，更應加強膝蓋保健工作。愛美女性更不要在秋冬及入春初夏就急著穿迷你裙。
站姿、坐姿要正確　對關節及韌帶最舒適且不會損耗關節的姿勢：站立時，膝蓋呈180度角(就是站直的姿勢)；坐下時，膝關節呈90度彎曲狀，大腿下側貼住椅子，膝蓋自然下垂呈直角，腳底板可以踏到平貼的地面。
別蹲、盤腿坐、跪坐　髖關節或膝關節容易在做蹲、跪及盤腿的活動中受損，膝關節彎曲的角度會膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨受壓加大，造成傷害。尤其跪坐時上半身的重量壓在彎曲的腿上，危害更大，這也是為什麼日本女性普遍有關節退化的原因。建議需要蹲著做事時，最好坐在板凳上做事。
別翹二郎腿　改掉翹腳的習慣，如果一定要翹二郎腿，記得要左右腳交換，而且要多站起來活動，讓腿部得以休息。
少穿高跟鞋　若非得穿高跟鞋，最好挑厚重的鞋底，踩得較穩。
不挑矮椅子坐　椅子的高度不宜太低，可減輕起立和坐下時，髖關節和膝關節的壓力。
開重門時用身體力量推　不要用手的力量推開笨重的門，儘量用身體去推開。
多曬陽光　陽光可將維生素D活化為D3，增加鈣質吸收，有效防止體質流失，延緩關節退化的出現。
放鬆心情　精神緊張、失眠、生活壓力，也是關節疼痛加劇的潛在因子，學習放鬆心情也是保養關節的一環。

關節退化者可以進一步做的生活改善

熱敷　時常熱敷患處，可降低不舒適感。泡熱水澡或偶爾泡泡溫泉，也可促進血液循環，活絡筋骨、關節。
善用輔具支撐關節　關節發生退化時，選擇適當的輔具，減輕關節受力。
拄枴杖　髖關節退化者最好拄枴杖，可以分擔一部分的壓力。

Neuron Physiotherapy & Sports Injury Centre

復健坊物理治療及運動創傷中心

復健坊物理治療及運動創傷中心融合中西醫療理念作為治療各種痛症和病症的諮詢方向。臨床上以西方物理治療服務再配合針灸，可加快醫治和舒緩痛症，同時減低復發機會，充分發揮中西醫學的長處。本中心除了提供傳統的物理治療諮詢(包括電療、牽引、超聲波及運動治療等)，更會為大家提供高水平的針灸治療諮詢。一般情況下，治理痛症，只需要一至三枝針，便可得到立竿見影的功效；需要時可配合刺血治療，對於急性或慢性的痛症疾病，效果更令人意想不到。

運動治療亦是常用的方法，從西醫角度，運動不但增進身體肌肉的力度及耐力，更可促進心肺功能和加強身體的免疫力。在中醫角度則更可通經活絡，減低痛楚。本中心以實淺中、西合壁的治療，針灸配合運動傷害治療，令病人康復更有果效。人體本身有自癒能力，配合進食體質屬性的食物，不但加快身體康復，也能改善自身的健康。需要時檢查體質的屬性，以中醫學理念提供合適的飲食建議。