2024-10-07|閱讀時間 ‧ 約 0 分鐘

【影片】飢餓感是減脂的好夥伴？揭秘燃燒脂肪的最佳時機！/ 文：林黑潮醫師

1、掌握飢餓感：你何時開始真正燃燒脂肪？
2、少量多餐對減肥有效嗎？科學解答你的疑惑
3、餐與餐之間的奧秘：燃脂關鍵時刻大揭秘
4、想減脂不減肌？避免這些常見的飲食誤區
5、不用害怕飢餓感！它其實是燃燒脂肪的最佳信號

減肥是要改變掉舊習慣建立新習慣的過程，所以減肥者是需要與舊習慣對抗，常常要面對一些很難纏的困境，飢餓感就是其中最難纏的困境之一。就是因為很難纏，減肥者常常陷入一些似是而非的合理化解說，來逃避面對飢餓感。為了要讓減肥者更清楚的理解飢餓感，我們來了解進食之後身體所產生的一連串生理作用，就可以更清楚飢餓感對減肥、對燃燒脂肪到底扮演什麼角色？

延伸閱讀：飢餓感其實是在消耗庫存脂肪／文：林黑潮醫師

掌握飢餓感：你何時開始真正燃燒脂肪？

根據Chipkin 等人的研究,進食之後隨著餐後時間遞延，身體燃料使用會產生一連串的變化與循環。

進食後第一階段，餐後4小時之內，血液中胰島素濃度升高↑，升糖素濃度降低↓，三酸甘油酯在肝臟和脂肪組織合成。此時身體進行同化作用，把過剩能量儲存在肝臟、肌肉、脂肪和其他組織。進食攝取食物多寡會影響進入第二階段的時間。

進食後第二階段，餐後4-16小時，在這階段會開始出現飢餓感，此時血中胰島素濃度下降↓，升糖素濃度增加↑，停止儲存能量，開始分解肝醣和脂肪來提供腦和身體組織的能量（葡萄糖），此時身體進行異化作用，把大分子分解成小分子，以提供身體能量。脂肪細胞內的三酸甘油酯(TG）開始分解成脂肪酸提供糖質新生的能量來源。所謂糖質新生（gluconeogenesis），指的是非碳水化合物（如：三酸甘油酯、乳酸、丙酮酸、甘油、胺基酸等）轉變為葡萄糖的過程。

進食後第三階段，餐後16小時以後，禁食者才會進入這個狀態，此時血糖的來源主要仍然是糖質新生，受質提供者就開始多樣性了，除了三酸甘油酯外，甘油及氨基酸（特別是丙氨酸 alanine）也會被動員，禁食超過16小時以上，糖質新生的原料就不只是脂肪組織，蛋白質也會被動員成為身體能量的來源。禁食時間拉長，消耗的不只是脂肪，肌肉也會跟著被消耗。

延伸閱讀：168間歇性斷食減肥法，如何運用？／文：林黑潮醫師

少量多餐對減肥有效嗎？科學解答你的疑惑

從上面這些研究可以發現，餐與餐之間要有足夠的間隔時間，才可以讓身體進入分解作用（分解肝醣、脂肪）的階段。所以千萬不要用少量多餐的方法來減肥，這是經過很多臨床研究已經證實對減肥沒有幫忙。餐後幾個小時開始出現飢餓感，代表身體已經要進入第二階段，胰島素要退場，升糖素準備上場，要開始把儲存在身體的脂肪進行分解作用，燃燒脂肪成為人體的能量來源。

延伸閱讀：餐前飢餓感是減肥成功的好兆頭／文：林黑潮醫師

餐與餐之間的奧秘：燃脂關鍵時刻大揭秘

到底餓多久開始燃燒脂肪？任何時間吃進食物，身體都會開始啟動進食後第一階段的循環，減肥想要達到較好的成效，建議減肥者餐間不要有任何有熱量的食物攝取，下午茶、點心、含糖飲料、牛奶、豆漿、水果都應該要盡量避免，上述這些食物想吃，挪到正餐去吃，替代掉正餐一部分的食物就可以了，一方面讓這些點心不會成為額外的熱量，二方面讓餐與餐間有足夠的時間進入第二階段，進行分解作用。

延伸閱讀：飲食調整，餐餐打七折／文：林黑潮醫師

想減脂不減肌？避免這些常見的飲食誤區

減肥者最希望的境界-只要減脂肪而不要減肌肉(增肌減脂)。人身體的蛋白質主要多儲存在肌肉，想要保存肌肉，就盡量不要讓蛋白質變成糖質新生的受質來源。蛋白質的氨基酸要成為糖質新生的受質來源，一般需要16小時以上不吃東西，才會消耗掉肌肉。如果擔心減肥消耗掉肌肉，就不要採取禁食、斷食的減肥方法。因為太長的時間不攝取食物，身體會進入第三階段，不只脂肪會被消耗，肌肉也會跟著被消耗掉。

延伸閱讀：正面看待「飢餓感」／文：林黑潮醫師

不用害怕飢餓感！它其實是燃燒脂肪的最佳信號

國外醫界有句經典名言：”No hunger, no body weight loss.”沒錯，沒有飢餓，就不可能體重下降。飢餓感對減肥的確扮演重要的角色。飢餓感出現，代表身體要開始進入餐後第二階段，胰島素退場，升糖素上場，開始啟動分解脂肪、燃燒脂肪的最佳時機，身體的肝醣和脂肪會被分解提供糖質新生來提高血糖，大約過半小時飢餓感就緩和下來。這時只要喝喝白開水就好，千萬不要飢餓感一出來就急著吃東西，好不容易正要進入分解脂肪的時機，就直接被阻斷了。