掌握減肥關鍵！別再被「代謝率」迷惑了，有效減脂的1個關鍵步驟／文：王世杰醫師
目錄：
1、你還在被「代謝率」所綁架嗎？
2、影響基礎代謝率四個因素？
3、「量的調整」才是飲食調整的精隨所在
你還在被「代謝率」所綁架嗎？
相信每位有心減重的朋友都曾在網路上認真地搜尋並研究如何提高代謝率，但是最後減重的結果總是不盡人意。
回頭來思考，真正能夠讓我們達到持續的減重效果的方法其實只有一個觀念，那就是幫自己的身體創造出「熱量負平衡」的環境，即是「多動」而且要加上「少吃」。唯有負平衡的環境產生，才有辦法強迫身體去燃燒庫存脂肪作為能量使用，由此可知，當我們處心積慮地提升代謝率的同時，如果沒有好好限制從嘴巴進來的熱量，你會發現減重的成效永遠都不理想，而且體重常常在一個區間內上上下下地擺盪。
哪些因素影響基礎代謝率（BMR）？
從基礎代謝率(Basic metabolic rate)的計算公式中可以了解，會影響到基礎代謝率的就是性別、年紀、身高、體重等四個因素，然後多數因素都不是我們可以輕易控制的，譬如20歲之後，基礎代謝率就是必然會隨年紀而下降。透過外在的食物或藥物就算真的可以提升代謝率，畢竟那只是短暫且曇花一現的，也就是說，一但停止使用這些外力的介入後，勢必又得要回到原點。不過，最有機會影響整體代謝率(TDEE)的方式就是每日的活動量，所以如果是身處在高強度工作環境的人，當然整體代謝率一定是比一般人來的高出許多。這就像是，以前農村工作和現代文書工作的人，即便吃進一樣的總熱量，但是對體重的影響卻是截然不同的。
切記，任何人要好好維持穩定的每日活動量其實都不容易，現在社會環境常常一個人得要做兩份工作，更不用說時常得要加班，一旦工作量變大或是家庭事務變多，勢必就會降低額外運動的意願，而體重自然就一路飆升了。另外，千萬不要認為一趟認真的運動下來就可以消耗掉大量的熱量，如果大家有計算過運動時所消耗的熱量，你會發現大多都落在250到400大卡之間，也就是說，運動結束後只要喝杯含有熱量的飲料，運動所帶來的效益就幾乎消失殆盡了，這是相當可惜的一件事。
延伸閱讀：只要吃「瘦菌」就可以輕鬆維持窈窕身材嗎？／文：賴萃屏營養師
「量的控制」才是減肥飲食的核心
因此一個穩定且持久的減重方式，除了盡量增加每日活動量之外，其實最有效且基本的功課就是要限制每日的攝取量。簡單地說，我們不見得有空可以每天都運動，但是我們一定會找時間固定吃兩餐或三餐，因此當你在進食時，切記一定要做到正餐減量的功課。
正如減重名醫林黑潮醫師所說，「量的調整」才是整個飲食調整的精隨所在，各位不仿先從正餐減量七折做起吧!
延伸閱讀：體重異常減少，小心身體出了問題／文：王世杰醫師
FAQ 常見問題
1. 不運動，只靠控制飲食可以減重嗎？
可以！雖然運動對健康有益且能加速減重，但通過控制飲食來創造熱量負平衡是最有效的減重方式。
2. 我應該把正餐份量減少多少才能有效減重？
林黑潮醫師建議從正餐減量七折開始，這能有效減少攝取的熱量，而不會讓你感到太過飢餓或疲累。
3. 代謝率在減重中扮演什麼角色？
代謝率確實會影響你在休息時燃燒的熱量，但真正的減重關鍵在於能夠持續保持熱量負平衡，不論代謝率高低。
4. 有哪些食物或補充品可以長期提升代謝率？
雖然某些食物或補充劑可能短暫提高代謝率，但長期來看，最有效的減重方式依然是控制熱量攝取和保持日常活動量。
預約免費諮詢
你可能也想看
