增加你的健康壽命 從日走 8000 步開始
閱讀時間約 5 分鐘
根據內政部公布的「一○七年簡易生命表」，國人平均壽命已經從民國 97 年的 78.6 歲增加到 80.7 歲，雖說整體壽命是變長了，但這增加的歲數，是臥病在床的時間呢？還是能自由走動的日子呢？
健康壽命（或健康餘命）就是一個人死亡前，扣掉不健康、無法自由行動的歲月後的壽命；根據衛福部的預估，民國 105 年，國人平均健康餘命是 71.2 歲，與平均壽命的差距是 8.8 年。好，問題來了，我們可以縮短它與實際壽命的差6/2距嗎？
這是一個輕鬆取得步數的年代
你知道你一天走了多少步嗎？十年前，要回答這個問題可能有點麻煩，因為你得特別去買個計步器，隨身帶在身上才行；隨著智慧型手機功能不斷的進化，以及 Apple Watch、Fitbit、Withings、小米手環…等穿戴式裝置的普及與價格親民之後，打開 app 馬上就可以知道每天、每週，甚至是去年同期的步數比較。
如果你只有智慧型手機，例如 iphone 的話，那麼每天行走步數很可能會被低估；原因你八成知道，畢竟我們不會總是隨身攜帶手機呀。相對的，穿戴式裝置的計步結果會較為準確。
用走路來增加健康壽命
現在我們很輕易就能知道每天走路的步數，也就是說「步數」是一個隨手可得，又不會有太大誤差的量化資料，因此是個很容易執行的健康改善計畫。話說回來，一天要走多少路夠呢？繼續往下看吧！
一篇發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的研究，回顧 2011 年到 2018 年有關每天步數與疾病風險、死亡風險的研究；總共找到 11 篇符合條件的文獻，當中提到，在一萬步之前，每天多走 2,000 步，能讓心血管事件的發生率下降 10%。此外，每日行走步數與所有死因、心血管疾病和第二型糖尿病有相反的關係。
另外，也有日本的研究根據參與者日常的行走的步數分成四組，分別是每日步數小於 4,503 步、4,503 ~ 6,110 步、6,111 ~ 7,971 步，和大於 7,972 步；平均追蹤了 9.8 年，結果發現平均每日步數超過 7,972 步的人，所有死因的死亡數比較少，也就是說，對這群人來說，每天走超過 8,000 步的話，可能有機會活得久一點，而健康壽命的時間也有機會跟著延長。
進階版，間歇快走
雖然單純多走一點就對健康有幫助，但如果想要更進一步幫助身體健康，例如強化下半身肌肉強度的話，則會建議加入快走的要素，這麼做，就能在鍛鍊肌肉的同時，也幫助心血管健康、減輕膝關節負擔，增加關節的使用年限，讓你能走更多的路。好，那具體上要怎麼做呢？
所謂「間歇快走」就是平常速度與快走交替進行，最初先以平常的速度行走，稍微暖身一下，接著開始 3 分鐘快走、3 分鐘慢走，交替進行；而這裡的快走就是比平常的速度要快一些，你會感到有點辛苦，但又不到吃力的程度，這麼做能給肌肉增加負荷，卻又不至於引起傷害。
增加健康餘命，從今天就開始走吧！
先不管以後想要多健康的多活幾年，從現在開始，以一週為單位，第一週設定每天多 1,000 步開始，慢慢的增加到每天 8,000 千步吧！健康並沒有離我們很遠，你要邁開腳步了嗎？
參考文獻與資料
- 國人平均壽命80.7歲 更長壽了 – UDN 聯合新聞網
- Kraus, W. E., Janz, K. F., Powell, K. E., Campbell, W. W., Jakicic, J. M., Troiano, R. P., … & Piercy, K. L. (2019). Daily step counts for measuring physical activity exposure and its relation to health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1206-1212.
- Yamamoto, N., Miyazaki, H., Shimada, M., Nakagawa, N., Sawada, S. S., Nishimuta, M., … & Lee, I. M. (2018). Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study. BMC public health, 18(1), 540.
- Duncan, M. J., Wunderlich, K., Zhao, Y., & Faulkner, G. (2018). Walk this way: validity evidence of iphone health application step count in laboratory and free-living conditions. Journal of sports sciences, 36(15), 1695-1704.
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