幫大腦重新開機《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》閱讀心得

最近學校的課業開始加重，加上實習的狀況步入正軌後，開始要處理比較多事情，很難像以前一樣偷偷地利用上班時間寫搞了。所以文章的產出量變得有點少。

好啦～其實就只是因為下班後偷懶，看完書之後都懶得寫文章而已。

每次都心想：「今天一定要把這禮拜的部份完成」，然後興沖沖的打開word之後，睡意馬上就把我打回床上睡覺了。

說真的，這種狀況已經不知道重複了多少次。所以我一樣去找了相關的書來閱讀，希望能從中尋找到好用的方法。其中的關鍵字包含睡眠、慢性疲勞、拖延症、效率...

而這本《幫大腦重新開機！終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》，是我認為涵蓋範圍較廣，內容也比較好理解的作品。

其中，作者黑川伊保子提出的「七天計畫」，讓整本書不只是談理論，而是提供了實際的操作方法，讓我們更容易透過行動來改善自己的大腦。

接下來我會整理出書中的重點，讓你也能一起嘗試這個七天計畫。

大腦的重要性，我想你一定知道。不管是睡眠品質、營養攝取、運動量，還是生活習慣，都會影響大腦的發展。

你是否曾聽說過人一旦成年後，大腦就會停止發育，而年紀越大大腦則會越不堪用的說法？

這句話已經被證實為謠言了。人的大腦在一生中都會持續的更新，所以你以為很多事情成年之後做了無傷大雅，其實都在摧毀大腦的功能。而無意義的熬夜更是許多人的通病。

在我們小的時候，基本上都不會有熬夜的機會。可是當我們長大後，卻把這過去的好習慣拋之腦後。或許在我們的印象中，長大代表擁有選擇權，而熬夜就像是個里程碑，讓我們感覺可以開始控制自己的人生。

你回想看看，當你選擇熬夜的時候都在做什麼？

打電動？

追劇？

跑趴泡夜店？

就算說你熬夜是為了工作，也不值得這麼做。為什麼我會這麼說？只要你回想一下自己拖著一身疲憊的身體，在電腦前敲打鍵盤的工作效率到底好不好就能明白。

另一個原因在於，有兩種荷爾蒙只會在沒有光線的時候才能進行分泌。一種是整理記憶與感知能力的「褪黑激素」，另一種則是促進皮膚與骨骼新陳代謝的「生長激素」。

如果我們犧牲睡眠時間，讓大腦沒辦法順利分泌這兩種荷爾蒙的話，等於打亂了身體重塑的時程。這也是那些經常熬夜的人氣色總是特別差，以及熬夜讀書結果事倍功半的原因。

另外，晚上10點到凌晨2點為褪黑激素分泌的高峰期。如果錯過這段時間的話，大腦進化的效率就會相當低落。所以長輩從小就叫我們早點睡覺並不是沒有原因的，只是他們可能也不知道為什麼。

優質的睡眠品質能夠有效的幫助身體在夜晚時重新更新；相反的，為了進行一些沒什麼實質意義的活動而隨便打亂生理時鐘的話，隔天感受到的只會是沈重的身體和遲鈍的大腦。

作者建議在睡前的1小時就停止使用任何3C產品。因為這些螢幕的光線對大腦來說是一種刺激，如果我們拖到睡前才停止滑手機的話，大腦還是需要時間來平復神經，而後才能進行荷爾蒙的分泌。所以如果沒有重要的事情非得當下處理的話，就關上螢幕好好的準備睡覺吧。

還有就是，如果在睡眠期間眼睛感受到光線的話，也會影響褪黑激素的分泌。

有些人可能有在床邊放小夜燈的習慣，雖然不建議這麼做，但如果沒有燈光就會讓你感到不安的話，放在隱密處或走道等比較看不見的地方還是比較好。

2021年的3月，我開始了一個新的系列叫「一流人養成」。每個月我都會挑選一個所謂的成功人士的習慣，並配合閱讀相關的書來執行1個月。而我挑選的第一個主題就是「每天早上4點起床」。

那段時間我除了調整就寢時間外，還改變了許多日常作息，睡前一小時不碰手機和電腦就是其中一項。如果你有興趣的話，可以點擊這邊的連結去看看我每週的分享。

（P.S. 最後一週的內容我想要進行一個總整理，所以預計會在下個禮拜才更新。）

有許多關於睡眠的書中都有提到一項概念：「睡前儀式」。簡單來說就是透過一系列的固定行動，來讓身體知道接下來準備要睡覺了，以此提高睡眠品質。

那段時間因為生活作息大幅變動，讓我的心情和精神狀況都不太好。所以一直都喜歡吃巧克力的我，在執行這個早起挑戰時，吃進比平常還要更多的巧克力。

巧克力如果可可成份高的話，對大腦的記憶部份也是有幫助的，所以吃巧克力這件事並沒有什麼問題。問題是我攝取的時間都是在睡前半小時，也就是說我把吃巧克力當成我的睡眠儀式。

當我們在空腹時吃下甜食時，血糖會急速上升。而身體為了抑制飆漲的血糖，需要分泌大量的胰島素。分泌完胰島素後，隨之而來的就是低血糖造成的倦怠感。

因為我在睡前吃巧克力這件事，不僅打亂了身體分泌荷爾蒙的時程，還因此讓每天早上起床時的血糖處於相當低的狀態，就像完全沒睡飽的感覺。

所以在我開始執行這個睡眠儀式的期間，起床這件事就變得相當痛苦，因為當下的我只能感受一個字—「累」。而且還是完全不想動的那種累，也因此失敗了好幾次。

作者建議，如果真的想吃甜食的話，就要在晚餐飯後馬上吃。因為前面已經攝取過一些食物，比起空腹直接吃甜食，血糖比較不會波動的太劇烈，也就不會過度刺激身體分泌胰島素。

另外，晚餐選擇吃低GI值的食物也比較好。GI值全名為（Glycemic Index 升糖指數），數值越高，代表影響血糖的波動越大，越應該避免。

常見的低GI食物如糙米、地瓜、蔬菜、全麥麵包等五穀雜糧類都是晚餐的好選擇。而攝取低GI值的食物不僅能幫助提昇睡眠品質，對於減肥也是很有幫助。

所以我們的日常作息其實都是一連串的連鎖效應，只要修改某個環節，就有可能產生巨大的改善。

如果你能照著作者所說的七天計畫如實執行的話，我想應該不會有所謂的睡眠負債產生。但生活中難免會有打亂作息的狀況發生，也可能會因此影響這七天計畫的運作。

還清睡眠負債很重要，但許多人的還債方法都是在週末時大睡特睡，完全脫節平日的生活作息。這個看似正常的行為，很有可能就是造成星期一症候群和精神狀況不佳的根本問題。

雖然我們的身體能夠配合突發狀況做反應，但總會有副作用產生。而如果要讓生理時鐘規律進行的話，至少也需要七天的時間，這就是作者提出七天計畫的原因。

如果我們白天睡太多，就會延後晚上想睡覺的時間。一旦延後睡覺時間，就會連帶影響隔天早上起床的時間。所以才會說就算想補眠，還是要在固定的時間起床，如此才不會導致當晚的睡眠品質低下。

既然如此，睡眠負債該什麼時候還？

若是白天真的很想睡覺的話，就利用20分鐘午休來讓自己還睡眠負債。

關於午休的長度各國說法不一。美國研究顯示午休長達1小時是最理想的，而日本則認為20～25分左右的午休更能讓白天的精神與夜晚的睡眠品質達到平衡。

以我自身的幾天實測下來，20分鐘的午休確實比較符合需求。當然如果你的睡眠負債很嚴重的話，午休睡久一點也是可以，但盡可能不要讓自己睡超過1小時，否則一樣會影響晚上就寢的時間。

血清素是我們起床時會分泌的荷爾蒙。血清素被稱為「天然的抗憂鬱劑」，又可以稱為「幸福荷爾蒙」。主要的功能就是讓我們產生幹勁與充實感，保持正面的情緒去執行任務。

為什麼有運動習慣的人，每天都像中了樂透一樣心情很好，因為運動能夠促進色胺酸（血清素的原料）通過血腦障壁，增加血清素的濃度。而血清素的提昇，也能夠提昇大腦的學習效果。因為當我們能用積極的心態學習時，就會對任何事感到好奇，誘發學習的欲望。而正向的心情也能夠讓大腦更容易記住學到的事。

另外，當我們在運動時，大腦就能夠暫停思考，並利用這段時間進行休息。所以運動不管是對我們的身體或大腦來說，都是必不可少的日常活動。而運動後產生的疲勞感，也能促使晚上有個高品質的睡眠。

如果想要正常分泌血清素的話，攝取巧克力、蛋豆魚肉類、香蕉等食物是相當重要的。

唯一需要注意的是，巧克力中的脂肪含量比較高，除了一定要挑選可可成份70%以上的巧克力外，也要控制每日的攝取量。否則心情變好了，體重也跟著增加了。

這本這本《幫大腦重新開機！終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的重點整理就到這裡。其中還有關於一些促進大腦活化的技巧，以及正向思考的重要性，由於篇幅關係就不細說，如果你有興趣的話，可以直接點這邊的連結購買書來看。

上面提到我正在執行每天早上4點起床的挑戰。雖然1個月已經過去，照理來說我可以隨時恢復成過去6點起床的作息。但之所以我如今依舊堅持這個時間起床，就是因為我發現了早起對我的正面影響，遠遠超乎我的想像。

不過，早起是做到了，寫作的效率還是有進步的空間，這點我會再想辦法改進的。希望這個部份也能像其他習慣一樣，成為我生活中不可分割的一部分。還請你拭目以待。

易讀性：★★★★★

豐富性：★★★★☆

專業性：★★★★☆

綜合評分：★★★★☆