間歇性斷食 Intermittent Fasting
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自噬作用開始於當身體遭受到壓力,如禁食、熱量限制或飢餓. 這種保護性細胞功能調節機制,有助於減緩老化過程,並對細胞更新具有正面影響.
消化食物是很耗能的過程. 偶爾的斷食可以讓身體有時間休息,修復並進一步促進健康. 目前很多建議的飲食方法著重在”吃甚麼 what to eat”,但是間歇性斷食著重在”何時吃when to eat”. 相較來說,後者實行起來會更容易些.
種類:
- -隔日斷食(Alternate-day fasting) : 即一天吃東西,另一天斷食或是只攝取20-25%的熱量.
- - 5:2斷食 : 一周選擇2天斷食或是只攝取20-25%的熱量.
- 限時進食法(Time-restrict feeding) : 每天僅在某個時段吃東西. 最常見的168斷食即屬於此類,即8小時內進食,剩下16小時斷食.
益處 :
- 斷食很重要的秘密在於啟動自噬機制. 這是一位日本生物學家大隅良典教授所發現,他為此獲得了2016年諾貝爾醫學獎. 自噬作用開始於當身體遭受到壓力,如禁食、熱量限制或飢餓. 這種保護性細胞功能調節機制,有助於減緩老化過程,並對細胞更新具有正面影響.
- 英國新英格蘭期刊報導,間歇性段時可以幫助體重管理,改善血壓,膽固醇與心血管疾病.
- 超過十小時的斷食,身體會開始使用儲存的脂肪產生酮體做為能量的來源. 比起葡萄糖,酮體能產生較大效能. 對於老化,腦部的健康與退化性神經疾病都有正面的影響.
- 斷食可以避免胰島素持續維持在高水平,減少糖尿病的風險.
- 研究顯示,29天的168斷食可降低身體的發炎指數.
- 藉由在正確的時間進食,可斷除吃宵夜帶來的身體損害. 太晚進食會影響代謝器官的小時鐘,導致跟大腦的生理時鐘不同步,進而產生代謝與心血管疾病.
- 斷食可強化生理時鐘(正確時間進食),促進睡眠的品質. 好的睡眠可以增加生長激素,幫助燃燒脂肪,恢復肌肉與幫助身體修復.
- 24小時斷食可增加生長賀爾蒙(growth hormone levels),對於調節身體的水分,骨骼,肌肉的生長,脂肪與醣類的代謝,甚至心臟功能都很有助益.
注意事項 :
- 小孩,懷孕與哺乳的女性,厭食與暴食症,糖尿病問題或是體重較輕者不適合間歇性斷食.
- 身體機能是白天比較活躍,晚上則減緩以便準備進入睡眠. 所以進食時間最好與生理時間同步,早一點吃與避免消夜.
- 斷食期間可以喝水,也可以喝咖啡與茶,但是不可以加糖與奶精.
- 醫生建議睡前3小時不要進食,起床後2小時再吃早餐較佳.
- 開始進食時不要一下吃太多,也要避免於可進食時間暴飲暴食.
甘地曾說過斷食可以淨化身心靈. 斷食可讓我們暫時拋下對食物的享樂,讓身體有時間修復,進而省下時間專注在其他的事情上. 維持身體的健康,也許可以從斷除過多的口腹之慾開始.
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