運動有助於排便，但做對運動會更有效喔！

先講結論，運動有助於改善排便狀況，特別是心肺有氧運動。

運動幫助排便的機制：促進神經訊號傳導

1. 前列腺素 (prostaglandin)，一種激素，其中幾個功能可以刺激腸液分泌、
　　肝膽汁分泌，以及膽囊肌收縮等。
2. 胃動素 (motilin) 一種激素，由小腸分泌，其中一個功能為調控消化道的運動。
3. 血管活性腸肽 (vasoactive intestinal polypeptide)，一種激素，
　　其中一個功能可促進腸道血管活性。
4. 胰多肽 （pancreatic polypeptide)，由胰腺分泌，一種激素，
　　其中一個功能可以幫助消化食物，特別是吃入蛋白質食物後。
這些激素在人體當中都是調控身體運行的其中一環，在整個消化過程也扮演重要的角色喔！

哪種運動比較能幫助排便呢？

1. 走路：每週 60–210 分鐘，每天 20–30 分鐘，4–12 週。
2. 身體活動：每週 280–420 分鐘，8 週。
3. 八段錦氣功：每週 80–300 分鐘，12 週。

ACSM 建議民眾保持健康的運動指引，其中心肺運動和阻力訓練分別為:
・心肺運動：至少維持每週 150 的中等運動強度或每週進行三次持續
　　20–60分鐘的高強度運動。
・阻力訓練：8–10 大肌群，強度 50–80 %1RM (最大阻力)，
　　每組8–20下，2–3組，2–3天/週。

讓排便更順利的運動建議

1. 還沒開始運動的人可以從簡單的每天10分鐘的快走開始，最後目標可以朝向每週 140 分鐘以上中等強度的心肺運動。
2. 已經有運動習慣的人，除了維持或修正運動方式外，可以嘗試調整其他日常生活模式，例如：飲食或睡眠。
3. 鍛鍊骨盆底肌，例如凱格爾運運動。
4. 以肚臍為中心，順時針的輕微按摩腹部。

導致便秘的因素很多，除了疾病、藥物與身體結構上的問題，養成良好的生活習慣，是非常重要的喔！

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，
本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

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