為什麼你的運動減脂計畫總是失敗？可能和高強運動度引起的負面心理效應有關！

要維持運動的習慣，請掌握 FITT 原則！

1. 運動頻率 (Frequency)：每周運動的天數
2. 運動強度 (Intensity)：依每分鐘心跳、運動自覺疲勞量表、說話測試、重量訓練也可用重量 (就是俗稱的RM值)、甚至血液生化值等。
3. 運動時間 (Time)：運動的持續時間
4. 運動型態 (Type)：慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山或者重量訓練等，都是不同的運動型態

note：對減脂與心肺功能有益的高強度間歇運動，約落在每分鐘 75~94％最大心跳率 
(如不曉得如何仔細計算，可連結上方文章
《高強度運動是減脂最佳的運動強度，但真的適合每個人嗎？》，裡面有詳細介紹)。

高運動強度帶來負面心理效應的研究

note：每分鐘 75~94％ 的最大心跳率運動的簡單算法為 (220–年齡) X 75~94%

1. 負面心理影響：運動強度 ≥ 85% 最大心跳率 ；運動持續時間 ≥ 60秒 （維持 85% 的最大心跳率 60 秒以上），會產生負面的心理效率（就是會變得不想運動…）
2. 正面心理影響：運動強度 < 85% 最大心跳率 ；運動持續時間 < 60秒 ，會產生正面的心理效率 （可能是產生多巴胺與腦內啡等興奮物質）。

note：運動強度除了心跳外，
一般應用上還可用運動自覺疲勞量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）
或說話測試等其他指標代替。

note：沒有運動習慣或沒有從事過高強度間歇運動的人，
較適合執行30秒/休息30秒的高強度間歇運動；有運動習慣的人則是行60秒/休息60秒。

• 運動持續時間：一周運動兩天，每次總共運動時間 10 分鐘
• 運動強度：每分鐘心跳 140 下
• 運動組間休息時間：運動持續時間 10 秒、運動組間休息10 秒，共 30 個循環
• 運動型態：騎腳踏車或跑步機等皆可

note：運動型態可先尋找到自身喜愛的運動，再來調整時間，最後才是運動強度。

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

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