閱讀心得 l 【書名】：超減壓的BMW身心自療法

蓓兒帕瓦本來是位醫生，但一場車禍意外，改變了她的生命。她失去了肚中的胎兒，她再也無法幫人接生，她夜夜無法好眠，她身體酸痛不已，吃了那麼多年的西藥，都只能因應症狀給藥，無法整體解決她全身問題，這過程整整七年之久。她思考，人的大腦就是一切，後來她轉到哈佛醫學院攻讀身心醫學。在這本書中，作者非常用心地

蓓兒帕瓦(Dr. Bal Pawa)博士從事醫學工作三十年，她研究出百分之七十五有長期疼痛、焦慮的患者，會不斷讓身體大量釋放壓力荷爾蒙，這些破壞性影響包括睡眠失調、疲倦、腸道問題。

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許多人對生活感到厭倦與疲憊，工作一項接著一項，待辦清單永遠做不完。長久下來，身體慢性發炎，出了大問題。

自律神經系統是我們生存的關鍵，但因為我們一直在高速運轉這套機制，這套原始防禦系統現代反而是我們生活的阻力，像壓力荷爾蒙如何攻擊大腦，而大腦卻恰恰是壓力荷爾蒙的生產者。生活若不斷承受高壓力，大腦就會在全耳各部位誘發出壓力反應，全身充滿大小症狀。

*心靈的四種面向：智性、應用知識、身體記憶、意識。心靈到底是什麼？科學家目前尚無定論，但肯定的是心靈存在，且影響至深。換言之，同樣是人，有些人抱持著健康心態，有些人卻抱持著生病心態，書中有提到案例，同樣二個人幾乎同時罹患乳癌，前者順利康復，後者如期往生。

*升級個人的內心對話：誠實面對自己，檢測信念清單，可以使用SODA原則：

Stop(停止)：管理自己的念頭，讓明智的心靈帶領思考

Observe(觀察) ：發揮心靈的後設認知功能，不帶評斷、不貿然行動，冷靜觀察自己種種想法與情緒。

Detach(脫離)：找出負面、無意諳以及莫名恐慌的念頭，然後拋棄它們。

Affirm(肯定)：創造正向想法來取代無意識的負面思考。

大腦對於危險信號會過度敏感。科技進步但人類仍是古老的杏仁核。心靈會製作壓力，大腦會動身體的壓力荷爾蒙，負面經歷變成無意識念頭，身體不自覺做出反應。中樞神經系統是整個身體的控制中心。

自律神經系統像汔車引擎，身體感到危險時，交感神經系統的功能就會啟動或加強身體某些功能，就像汔車的油門一樣，它會發動身體戰鬥或逃跑的反應，這是人類最古老的內在系統，像腎上腺素及皮質醇等壓力荷爾蒙。

人類身體結構不適合長期處理加速狀態。當身體不再處於威脅下，副交感神經系統一啟動，大腦對身體出訊號以分泌出脫氫表雄酮（DHEA），這種荷爾蒙有助人類延年益壽及快樂荷爾蒙血清素及天然止痛藥腦內啡。

人類的中央處理器「下視丘」位於杏低核大小的區域內，它像忙碌的交通警察，視察四周環境，搜索危險跡象及想辦法讓體內狀態保持平衡。

比起過度樂觀，大腦更喜歡擁抱負面偏見，我們易焦慮是正面思考的3~5倍。生活中，忍不住設定最壞情形，擔心尚未發生事情，忙著預測未來，而非活在當下。我們身上有個「重播鍵」自動播放所有不愉快回憶的老舊影片。

慢性壓力會直接改變大腦特定區域形狀與大小，稱之為「神經可塑性」。長期受壓下，大腦神經元可能會縮小。

培養正向心態的三大技巧：說好故事、用心體驗、自然微笑。

1． 讓大腦多運動：自己的內在對話模式，改變平常用語，減少批評與指責，多點鼓勵與同情。

2． 多練習正念冥想，心靈更平靜

3． 改變習以為常小動作

4． 放慢神經系統的運作速度

BMW自療法：在放鬆情況下，這樣做可增加腦內啡（天然止痛藥）、增加褪黑激素（天然安眠藥）、增加血清素（天然抗憂鬱症）

1． 呼吸(Breath)

2． 心靈檢視(Mind)：掃描時不帶批判

3． 自我暗示(Words)：例如自語平安、感恩

人體內80%免疫組織皆位於腸道內，稱之為「腸相關淋巴組織」（GALT），它有效保護身體健康。

【運動SMART目標】好處有（1）調節荷爾蒙 （2）改善記憶力（3）改善疼痛 （4）改善心情與睡眠 （5）避免身體發炎

Specific（具體的）

Measurable（可測量的）

Attainable（可達成的）

Relevant（與生活相關的）

Time-limited（有時間限制）

【心臟是超級馬達】

壓力荷爾蒙會導至心血管疾病

失眠大約有50%是心理因素造成的。最普遍因素是「壓力」、憂鬱、焦慮等會導至失眠。睡眠障礙導至的健康問題有：

1． 疲倦

2． 體重增加的肥胖症（體重增加的元兇就是壓力）

3． 情緒低落、學習力變差

4． 免疫系統受損

好眠的技巧：心靈的專長就是想像，先觀察自己的肌肉有沒有放鬆？暗示它們休息。

作者自創的七項有用的工具箱，簡稱為（重組）REFRAME

Reset：重新啟動，調整步伐

Exercise：運動，包括有氧運動（每次30-45分鐘，每周150分鐘，心跳120下）、肌力重訓（每周2次，每次15分鐘）、伸展運動

Food：飲食

Rest：休息

Assess：定期評估

Mindest：心態。SODA (Stop, Observe, Detach, Affirm)

Examine：健康檢查