必收！！超方便實用「外食族一週減肥菜單」，連鎖店無痛減肥法。

有關於減肥...大家最想了解的除了減肥方式，另一個最熱門的關注就是減肥菜單了對吧XDD
減肥方式有很多種，運動有分有氧與重訓，而飲食種類更多，像是低醣減肥、生酮減肥、以及最近最流行的168斷食等等...這些減肥方式都各有優缺點
喜歡用運動來達到減肥目的的，就是做好「70%飲食控制+30%運動」
想要單純用飲食控制來達到減肥目的的，那就是「100%做好飲食控制」
但你有沒有發現，不管是哪一種減肥方式，「飲食控制」都是最重要的角色！！
所以減肥菜單這時對正在減肥的人來說就更顯重要了，但減肥菜單要能夠發揮作用
也是跟減肥方式一樣「要能符合你的生活習慣」。如果你都習慣自已煮，那給你一份外食的減肥菜單真的是英雄無用武之地，而如果你是一個外食族，擁有一份在連鎖店就能買到的減肥菜單，對你的減肥成功真的就是邁進了很大一步啊~
所以今天布姊要分享的就是「常見連鎖店的一週減肥菜單」~

減肥時一天到底該吃多少卡路里？？有人說要少吃300大卡，有人說要一天少吃500大卡...ㄟ蛋幾咧~~
這又不是上菜市場買菜用喊價的XDDD，減肥當然還是要在健康合理的這個大方向下進行啊。那我們就先聊聊「減肥的合理速度是多少」，所以我們就用一週減肥幾公斤來做一個基準好了。
以營養學的角度,減肥一周減的體重目標設定在0.4-0.8kg是比較合理且不傷身的減肥速度，所以一個月大約可以減1.6-3.2kg左右。
當然想要減肥的你也可以以目前的體重為基準，設定一週減0.5%的體重為你減肥的目標。而再來你要納入考量的還有「是否有減肥的急迫性需求」
當然我知道想減肥的你一定心想「我很急，我非常急，我想要明天就瘦下來」，這個心急不納入急迫性的考量內啦，布姊指的減肥合理的急迫需求是指：ex~1個月後要拍婚紗or2個月後要舉辦結婚典禮等or3個月後要上台領獎等..
如果沒有！那恭喜你，因為你減肥的計劃可以輕鬆一點（相信我，輕鬆沒有不好，減肥真的不是求快，而是誰瘦比較久的時間才是真正的贏家）那接下來就教你們實際計算一次囉：

1：沒有減肥急迫性：
假設你把減肥的每週目標為減0.5kg
那減肥時一週總共需少吃的卡路里總共為：7700*0.5=3850Kcal
而一週有7天，所以減肥時換算成一天需達標的熱量赤字為：3850/7=550Kcal
那如果你的減肥目標是5kg，那需要約2.5個月的時間可以減肥成功。

而另一個更推薦的方法，就是布姊自已在帶「12週一對一減脂課」的學生的方法
就是捨棄熱量赤字，做好「熱量平衡」就好
這並不是什麼高深的飲食控制減肥方法，而是每天吃下的熱量就是自已的TDEE，做好熱量平衡（也就是熱量不超標），其實這樣的方法更能100%確保減掉的是體脂肪而不是寶貴的肌肉

2:有減肥急迫的需求：
如果你有減肥急迫的需求，那麼你真的要下定決心，因為你的減肥的熱量赤字會很嚴格喔。
假設你希望減肥每週減重目標為減1kg
那減肥時一週總共需需少吃的卡路里總共為：7700*1=7700Kcal
而一週有7天，所以減肥時換算成一天需達標的熱量赤字為：7700/7=1100Kcal
那如果你的減肥目標是5kg，那需要約1.1個月的時間就可以減肥成功囉（不過一天必需少吃1100Kcal真的好辛苦XD）
（想要詳細了解請看這篇：飲食控制多久會瘦一公斤）

1.營養均衡
其實不管你有沒有在減肥，營養均衡都是照顧好身體健康的基本要求。
營養均衡很簡單，每餐至少滿足4大元素就好「澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂」。
所以減肥真的不需要無醣、更不需要水煮餐！只需要做到總熱量不超標就一定能減肥成功。

2.每天喝足夠的白開水
減肥成功其實真的有太多太多的細節要顧了，除了飲食上要注意熱量不超標，其實喝水也是減肥過程中很重要的一個關鍵喔~
喝水的好處除了能夠維持血壓正常、預防便秘、最重要的是喝水能夠促進身體循環代謝，免除水腫危機！
這些都是跟減肥成功習習相關~所以喝水真的很重要啊！
但這裡並不是要你每天喝5、6000C.C.的水把自已灌到飽嘿，而是一天至少要喝足身體需要的水份
大約是「目前體重*30-35C.C.」就是一天需要喝的水量

3.注意原形食物與加工食品的比例
本身身為一名吃貨的布姊，我常跟一對一減脂課的學生們說，這輩子生在台灣就是你人生的一門功課，要把這門功課修的圓滿就是要好好的吃以報答老天的用心XDDD（而怎麼樣享受美食又能減肥成功就是我們的第2個功課了吧）
所以我真的不會告訴你們說，減肥就是要吃原形食物這種不切實際的建議，其實加工食品之所以被唾棄就是因為「營養價值低、熱量偏高」，可是加工食品還是蓬勃發展就是因為「它、好、好、吃、喔」
吃過好吃的東西，怎麼可能忘的了那滋味。所以減肥第一要件就是不要跟人性拉扯，明明好吃的東西你卻因為要減肥而克制、忍耐自已有好幾個月不碰它們，這樣的方式只會讓你減肥成功後產生報復性飲食的機率大增，然後就很容易復胖而最終以減肥失敗收場！
所以減肥過程的飲食選擇怎麼做到「營養」與「好吃」兼具呢？
就是注意比例啦！
以澱粉來說：假設早餐我吃了一片蛋餅，午餐我吃了一碗麵，以上都是屬於精緻澱粉對吧~
那麼晚餐我就會吃地瓜、五穀飯這樣的原形澱粉來做一個平衡
這樣減肥真的不會太痛苦，而且只要重視總熱量不超標一樣能減肥成功喔

減肥菜單要能夠發揮作用也是跟減肥方式一樣「要能符合你的生活習慣」。
如果你都習慣自已煮，那給你一份外食的減肥菜單真的是英雄無用武之地，而如果你是一個外食族，擁有一份在連鎖店就能買到的減肥菜單，對你的減肥成功真的就是邁進了很大一步啊~
其實這一PART在文章一開頭我就破題了（那麼現在為什麼要再講一次呢？因為要塞字數啊XDDDD）好啦~這裡我是要再補充的更詳細的好嗎~~~~
規劃自已的減肥菜單原則就是一定要「符合自已的飲食喜好與生活方式去做規劃」才能大大提升減肥成功的機率

我在做一對一致胖因子諮詢時發現很多人其實都有找過別的專業人士協助他們減肥的經驗，但為什麼還是減肥失敗呢？綜合了很多因素統計後，我發現問題就是出現減肥方式不符合自已的飲食習慣與生活方式
例如：有一位美甲師，她生意很好，每天醒來就是開店做生意，然後一路會忙到收店，這樣的情況她只能吃外食，但是她過去拿到的減肥菜單卻是必須「自已煮」
剛開始第1週她真的有下定決心要遵照減肥菜單，還特別去買了開口爐和小鍋子要在店裡開伙，但是現實狀況就是客人一個接著一個來，中間空檔連吃東西都不一定有時間了，根本就不可能煮飯，所以那份減肥菜單當然就是失敗收場囉~

再舉另外一個例子：有一位在竹科工作的粉領族，她在眷村長大，從小餐餐都吃麵食，但是她卻拿到一份只能吃原形澱粉的減肥菜單「早餐吃地瓜、午餐吃糙米飯、晚餐吃南瓜」，這樣吃一個月後她發現自已不只醒著時會一直想，連睡覺都夢到自已在吃麵跟燒餅XDDD
所以最終的結果當然就是那份減肥菜單宣告失敗啦~~

布姊規劃的一週減肥菜單，是以常見且分佈很密集的連鎖店為主，減肥菜單可以從以下這些連鎖店買的到「7-11超商、全家超商、Subway、麥當勞、肯德基、Mos摩斯漢堡、美而美早餐店、三媽臭臭鍋」
而減肥菜單的熱量規劃約為1200-1400大卡／日，你可以視自已的情況做調整喔！
最後就為大家奉上這份外食族一週份減肥菜單~祝大家減肥成功啦^^