肌肉的次序性之偏力線

現在回想起當初在高中時期的健身風險其實滿高的，
畢竟在當時的環境中並沒有像現在一樣發達的社群媒體，
也沒有許多中文的YT頻道和網站能查詢相關的知識，
能依靠的只有校園中體育老師的經驗以及圖書館中那看似有道理，但現在看來詭異的書籍。

當然我也只能依樣畫葫蘆，接近九成的內容都只能模仿動作的樣子，
在盡可能相似的動作中感受當下的身體反應，
也或許就是這樣嚴苛的環境才能激發人的潛力。

印象中是在高二那年吧，阿諾的健美風潮第一次在我生活中出現。

當時在校園健身的同學並不多，
但總有幾個比較有錢的同學拿著iphone分享影片，
內容通常是不知從那下載的阿諾電影與紀錄片，
而我們幾個瘦皮猴也就看著這些僅有的幾部影片，開始模仿影片中的動作。

有一次我依照慣例模仿著站姿划船，
在斜方肌終於不敵錯誤動作的消耗而無力後，我第一次感受到背部肌肉的存在，雖然那已經是我的第12組的訓練，但我的身體卻絲毫沒有疲勞感，反倒是雀躍的接受這新奇又熟悉的感覺。

而幸運如我，在終於感受到背部的同時也發現了，他們好像不是一起用力的，
當時我非常的困惑，難道拉這個背不是跟拔河一樣，
只要大家一起往後拉就可以了嗎?還是說他們其實感情不好不想一起工作?
但是像這樣子有人先動再有人接著上的感覺又讓我越拉越重，這到底是為什麼?

當時的我總是抱著疑惑訓練，不知道這新的方式對自己是否真的有幫助，
不過看著自己每一次的成績越來越好，我也就漸漸淡忘這些問題了。

直到這幾年接觸了先進的科學知識，驀然回首過去的問題才發現，
或許當初就是把身體視為機器人操作才能將大大小小的問題迎刃而解吧。
而事實上也是如此，人體其實也就是個相當精密的工具，
各個零件與裝備都有著各自的工作與任務。

在這個動作中雖然有八成了輸出都交給了背部肌群，
但不代表真正在使用的肌肉都平均分攤在整個背部。

就像前幾篇文章所提到的比例原則，
我們需要將注意力集中在主要的肌群上，才能達到最有效率的訓練。
當然不同的動作所訓練的肌群也就不同，
而這些知識雖然已經非常普及，但多數人依舊只能模仿動作，
並沒有能力感受當下最大張力(最需要用力)的肌群，
進而失去訓練方針出現不良的動作型態。
而重訓動作千百種，要記住所有動作的要領與目的似乎不是用時間就能做到的，是否能有一套原則幫助我們找出當下最應該被訓練的肌群就相對變的重要。

我認為偏力線(Offset Force Line) 可以適用於重量訓練中。

從圖1中可以看到，如果我們將盒子的軸心釘在桌面上，
在它的右端推動它，那麼就會產生偏力線導致旋轉，
為了平衡盒子就必須在左端也提供相對應大小與位置的力。

這就像翹翹板或是天秤一樣，我們可以在天秤兩端放上相同的砝碼來創造平衡，也可以對翹翹板兩端施以不同的力得到想要的動態。
那麼我們要如何利用偏力線找出在動作中的主要肌群呢?

我們一樣以站姿划船為例，
請大家先有個認知，
在一般狀態下，
只要是雙腳平行接觸地面，
人體的重心會在足弓上(圖2藍線)，
而此動作中切於重心線的肌肉，
就是核心肌群也就是天秤的軸心，
那麼在靠近屁股的那一端的固定重量就是我們的下半身，而另一端可變動的就是槓鈴與上半身，
在平衡狀態下，因為臀部與背部是放上了各自的重量，
張力自然會在掛上砝碼的兩端。

值得思考的是，
在預備動作中槓鈴的力線並沒有切到最多的擴背肌，反而肩膀與上背部，也因此多數的肌肉張力會落在是斜方與菱形肌(圖2黃線)，

但是當我們開始將間頰骨與手肘收向背部(力矩改變) ，
就像調整砝碼與軸心的距離，
偏力線也漸漸的移到更接近擴背肌的位置(圖3黃線)，
而這時張力也會集中到擴背上，也只有這個時候我們才真正的開始鍛鍊。

當你有了這些知識並開始注意細節之後會發現，
我們必須試著思考並不是模仿站姿划船的動作就一定會練到擴背，
而是尋找偏力線剛好能切於擴背的動作有哪些，
而這些動作才能練出漂亮而有力的『翅膀』。

也就是說，如果我們能意識到偏力線的作用並且調整它，
我們就能利用這些物理原理達到最初希望的訓練目的，
甚至是創造許多以前所沒有的訓練動作來完成特殊的訓練目的。

舉個最簡單的例子，讓大家看完文章之後自己練習一下，
我們來試試看把水平方向划船分為器械、啞鈴、槓鈴，
(滑輪器械划船、站姿啞鈴划船、站姿槓鈴划船)
並且都嘗試看看有甚麼不同。

嘗試訓練後會比較好懂，請大家去試試看。
在訓練的同時也可以想想看；
「那如果我回到一開始的準備動作擴背不就又沒感覺了嗎?」
提示；一樣可以用偏力線來規範動作。
真的想不通的話就看下一篇文章吧，
我會以找偏力線的方式幫助大家學習肩頰骨的運用，
並且解決無法維持張力的問題。

也可以到我的IG上看看我操作硬舉和RDL的短影片，
幫助大家更了解在大重量之下如何使用力線。
有問題也歡迎留言私訊。