『線性週期化訓練介紹』

參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

典型週期化訓練模組，使用的方法是在每1~4週的小週期，藉由微小的變化逐漸增加強度，經典的例子是16週，四個小週期，每一個小週期都是四周，由於強度是呈直線上升，故名稱為線性週期，最早源自於田徑、舉重追求單次高峰運動表現

以下反覆次數皆是最大力量換算後的強度區間

-第一小週期：12-15下反覆次數，三到五組

-第二小週期：8-10下反覆次數，四到五組

-第三小週期：4-6下反覆次數，三到五組

-第四小週期：1-3下反覆次數，三到五組

-第五週：是多出來的，用於休息或是主動恢復

此週不進行任何重量訓練或是非常低量低重量的訓練

線性週期大觀念，隨著強度越高，訓練量會隨之越低，但是訓練量卻會因運動員個別化差異有所不同，資深運動員可以接受高強度和高訓練量，根據研究對於高級舉重運動員來說，每個肌肉群平均進行八組是刺激肌肉力量適應所需的最佳劑量，而初學者每個肌肉組平均進行三組，中級運動員每組肌肉群平均四組

前期小週期的高訓練量訓練是為了提升肌肉量，為了之後可以得到力量的提升，因此後期的週期其實仰賴前期的週期堆疊，如果不發展肌肉週期的狀況下要增加力量會稍微受限

週期化訓練強度的增加可以促進神經系統適應的發展，以增強運動單位的徵招，隨著訓練的進程，越重的重量要求更高閾值的運動單位參與力量產生過程，之後訓練中肌肉蛋白質的增加增強了運動單位的力量產生，因此可以針對某肌群進行週期化訓練，可以執行三次的中週期計畫，就形成一整年度的大週期計畫

需注意避免快速增加訓練強度與訓練量，而導致過度訓練症候群。過度訓練會影響數週，甚至好幾個月的進步，通常會發生在動機強，積極性高，短時間想要看到訓練進步的人

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