阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家｜方格子 vocus

阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家

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嗨～我是阿茗，分享健身思維、影片以及身為教練所必備需要的知識七年一對一教學，科學化訓練找出身體弱環節，提升身體能力，達到全面健康

阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家的沙龍

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康

由新到舊

『心肺適能強度處方』參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 訓練計畫中的FITT-VP模組，I=Intensity強度，在在決定客戶達到『超負荷』所需的適當運動強度時，客戶的『初始健康水準』是需要考慮的變數

『心肺適能頻率處方』上週我們提到心肺訓練有三個架構：暖身、體能階段、收操，今天要介紹體能階段是如何中FITT-VP概念來規劃運動處方Ｆ(Frequency)頻率：以週為單位，一週有氧運動幾次根據美國運動醫學會

『心肺訓練課表架構』一個好的心肺訓練要包含： 1.暖身 2.體能階段 3.收操(冷卻階段) 熱身是為了體能階段做好身體準備，在體能階段要達到訓練強度，並允許適當的超負荷，收操可以讓人恢復到休息水平

『訓練心肺能力的好處』參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 心肺適能是指個體長時間進行大肌肉、有節奏、重複、持續的中等到高強度運動的能力。目標是增加心跳和呼吸，以使對心肺系統施加適當的生理壓力，壓力的增加通常被稱為“超負荷”，與肌力訓練一樣

『心肺適能計畫處方』參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 《美國人體育活動指南》第二版於2018 年出版，該報告強調，要使身體活動對健康產生實質性益處，成年人需要每周積累至少 150 分鐘的中等強度體力活動（更多體力活動會帶來額外好處）

『淺談非線性週期化訓練』非線性週期訓化訓練，也稱為每日波動週期（DUP, daily undulating periodization）

『線性週期化訓練介紹』典型週期化訓練模組，使用的方法是在每1~4週的小週期，藉由微小的變化逐漸增加強度，經典的例子是16週，四個小週期，每一個小週期都是四周，由於強度是呈直線上升，故名稱為線性週期，最早源自於田徑、舉重

『淺談週期化訓練 Part2』週期化是一種有系統地隨著時間變化訓練的方法。將週期化納入訓練計劃中，有系統地變化訓練變數，使肌肉受到不同的刺激，從而產生更大的肌肉適應和表現

『淺談週期化訓練』參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 一種訓練計畫分期概念，指的是在阻力訓練計劃的不同階段中，對於其中的訓練量和強度進行有系統的變化傳統的『線性』週期化訓練計劃包含四個階段：

『教練，你怎麼每次講的都不一樣』我不知道其他人有沒有反應過，我自己的學生卻有一兩位這樣跟我說過，並不是我忘了我說過什麼，而是在指導動作的過程中越熟悉之後，會去思考有沒有更直接、更快引導的方法

『M.A.S.O.動作分析協同優化：軀幹(腰胸頸)課程心得』這次繼續參加動作健康360的物理治療師、肌力與體能訓練專家Larry開設的課程，主題針對軀幹(腰胸頸)作討論前半部針對骨骼學做脊椎椎體做基本介紹，脊椎本身上還有許多構造，每個構造都有其意義和功能，旋轉、側彎、彎曲伸直的時候，小面關節如何開和合，另外也解釋了錐弓解離、閃到腰、椎間盤突出在Ｘ光下長怎麼

『臥推應該夾著肩胛骨嗎？！』最近被客戶諮詢這個問題，同時檢查了一下活動度跟控制能力，發現有一邊肩膀活動度，有些許問題，稍微放鬆，帶到客戶平常的訓練，卻發現不管做水平推拉：纜繩划船和啞鈴划船，都有一個習慣，先把肩胛骨往後收，才會開始帶動手臂，因此客戶的型態也偏向於胸椎稍微過直，肩胛骨內側翻起來。

『上了四五年的教練課，還會想偷懶？』有一天上課，阿茗跟學生聊到，學生到要上教練課的時間都還是會有掙扎？！我跟她聊了一下，大概知道，生活太便利，什麼事都不用出門，動動手指就可以叫東西來吃，買菜等等，但是健身卻要出門，因為學生上的是實體一對一教練課，有些人喜好居家運動、線上團課等等，這些都是個人選擇，選擇自己最方便，最能夠持之以恆的

『腿後踢練臀下背酸，注意骨盆動作』腿後踢是一個在健身房很常見的動作，有人會用繩索機(站姿往後踢)、史密斯機器(趴姿往上踢)或是站姿內收外展機(站側面腳往後踢)等等訓練臀部，有些人可以感覺到臀部出力，但有些人只會覺得腰很酸，大多數練這個動作為的是增加臀部肌肉量和感受度，但如果你只有腰痠，那你可以先修正以下問題，再重新試看看，是否腰痠

『阻力訓練對於專項運動的轉移特殊性』阻力訓練對於身體健康的轉移性在訓練時，每一個做的動作都有不同程度對其他運動上產生幫助，這就是所謂的「轉移特殊性」

『以骨盆為始，調整登階動作』登階訓練也是在健身房常見下肢訓練，特別是動作模式幾乎等同於上樓梯，因此如果有爬山需求、腳要抬高再往下踩的或是練習單腳穩定性，可以從這個動作介入學習身為教練在設計動作的前提下，所有目標要知道『訓練的目標』，動作中有什麼是我們想要看到的、不想看到的、訓練部位哪裡是需要感受的，最後才是調整動作讓學生學習

『也許你不一定要喝乳清蛋白』今天來解答一下學生的問題，每隔一段時間都會被問『需不需要吃高蛋白？』，首先要先定義一下名詞，現在已經很少說『我要吃高蛋白粉嗎』，在健身產業的行話，我們都稱之為『乳清』或是『乳清蛋白』或是『植物性蛋白粉』

『以骨盆為始，循序漸進到單腳硬舉』單腳硬舉是一種單腳站立的訓練方法，主要可以強化下肢肌肉，尤其是大腿和臀部肌肉，可以提高平衡能力，並且可以幫助改善動作控制和協調性

『上教練課前，需求分析是分析什麼？』一對一教練課是一個雙向的溝通，客戶必須提出需求，教練才能進一步做分析，分析的方式市場上有許多工具，例如：功能性動作篩檢(七大項)，再進階一點有精選功能性動作評估，也有些教練喜歡先從靜態站姿和姿勢下評估

『以骨盆為始，調整分腿蹲歪斜』分腿蹲可以說是大家的惡夢，需要維持一定的穩定性又屬於不對稱訓練，負重潛力不算太低，可以手握啞鈴壺鈴，甚至背槓鈴超負荷，但是初學者通常除了整個動態動作不穩定之外，骨盆的控制也是一大重點。

『健身者Ｘ運動員呼吸訓練全書』如果你有規律在追中我的文章的話，早在2020年我開始經營IG時就開始分享呼吸相關概念的書，我從一本『breathing for warriors』開始分享，而今年2023年3月這本書終於有了中譯版本，對英文較吃力的朋友又多了一本好書可以研究

「矯正訓練不是萬能的，主訓練是關鍵」這篇大概大破我以往的教學模式，甚至打臉自己的方式，大家有沒有一種感覺，上教練前除了滾筒放鬆需要躺在地板上，然後就開始一系列的練習：躺姿、趴姿、側躺、四足跪姿之類等等，然後20-30分鐘就不見了然後進入到主動作時，東調西調，總是對學生的動作不滿意或是可以更好(我有強迫症)或是覺得學生應該做得到，做不

『增強靈活性和運動表現：大腿後側伸展的3個簡單動作』現代人以坐式生活為主，常常會出現大腿後側肌肉「縮短」的問題。這是因為長時間的久坐，讓身體向後傾斜，骨盆也會隨之向後轉動，使得大腿後側的肌肉長度變得不足。相反地，如果骨盆向前傾斜，大腿後側的肌肉就會被拉長

『Ｍ.A.S.O動作分析協同優化 -髖、膝上課心得分享』很多人問我這個課程如何？推薦嗎？關於一堂課的值不值得，取決你今天會想到在課程上得到什麼內容與資訊，當然主辦方已有既定內容想要傳達的資訊在整個課堂裡，不管這個課程對於你是簡單還是難，只要有所收穫，我都會覺得值得我會想參加這堂課，已經脫離學習什麼招式很屌，一招直接讓動作變好，我想聽的是主講人怎麼思考

『阻力訓練的方式：等長？等張？機械？自由重量？』訓練工具有很多種，例如：自由重量、機械式器材或藥球都可以被應用在阻力訓練上，每個工具都適合一個訓練類別，各自有自己的優勢與缺點，選擇的方式則會依據健身房配置、取得性、需求、目標、經驗和客戶本身能力

『以骨盆為始，調整深蹲歪斜』雖然影響深蹲歪斜的原因有非常多，例如：核心不穩定，高低肩、脊椎側彎、髖關節柔軟度不足，腳踝柔軟不足等等，首先要知道人體本來就有一定的不對稱，而這個不對稱早就存在在身體裡面，例如：器官的位置等

『當自由教練，時間很自由吧？！』當自由教練已滿一年，許多人都會跟我說，時間很寬裕吧？多了很多時間吧？收入有比較多吧？當初決定出來自由教練的確是為了更高的收入，但是這背後是需要付出更多的時間的！怎樣規劃你的時間運用，什麼時候該做什麼事，沒課的時候要做什麼？下班之後，甚至回家之後樣做什麼？都會影響你整個自由教練生涯規劃

『你有能力控制胸椎和骨盆分離動作嗎？』最近阿茗因為單側腰部不舒服，自行處理了一段時間還是沒有改善，最後還是找了物理治療師幫我評估(意思是說有疼痛還是要找專業的ＸＤ)，治療師叫我做一些動作，發現我做不太出來，雖然這些動作你可能沒意識到自己會做出來，但實際用來檢測上，也算是可以看出身體有沒有這些控制能力

『阻力訓練沒注意這些就不進步？』參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 一般來說，阻力運動（resistance exercise）單指一堂運動課，但是阻力訓練（resistance training）指的是隨著時間由許多阻力運動組合起來的訓練計畫

『起立在練什麼之動作分析』如果有接觸壺鈴系統的人，一定有聽過『土耳其人起立turkish get up』，簡稱TGU，普遍來說我會分成六～七個的步驟來完成，有一天在教學生這個動作的時候，學生就抱怨說：土耳其人哪會這樣站起來啦～不管啦，總之，這是一個很好的動作，但是好在哪裡？

『基本六大方向肌力練膩了嗎？試著加入這些練習，打照身體多元能力』我們所熟知的六大方向肌力訓練，以動作方向性來看，下肢推拉，上肢水平推拉和垂直推拉，如果以訓練動作來看，不外乎深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上，不管是一般族群，想要增肌減脂或是想要有健康的身體，

『額狀面單腳蹲，你有練習過嗎？』你有單腳不穩定的問題嗎？這個問題幾乎存在在所有人身上，就如同人體器官的不對稱和慣用手等，三七步是右撇子常站的步伐，所以大多數的人在做右腳訓練覺得很穩定，反倒是左腳感覺歪七扭八的，這時候反而要練習如何把重心放在左腳上

『你知道什麼是神經控制運動嗎？』定義：neuromotor exercise，中文其實不太好翻譯，大致上可以解釋成需要動作控制(motor skill)技能而且牽涉到全身性，並非單一局部，舉凡：平衡、敏捷動作、本體感覺訓練

『骨盆旋轉如何影響足弓以及如何練習』之前分享過一個足弓動態的影片，當我們在前後移動小腿時，我們小腿的動作會向下影響腳踝和腳掌的骨頭導致足弓會有上升跟下降的感覺，足弓在腳掌上的功能是很重要的，能夠像彈簧儲存能量，讓腳底板產生彈性，但是你知道足弓的高低跟骨盆旋轉有關係嗎？

『一般大眾柔軟度訓練原則』參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡，雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病，但對於現代人坐式生活，建議可以放在課表規劃裡面

『你的脊椎能做分節運動嗎？』現在的人坐式生活太久，上半身駝背頭前引，下半身坐姿不良骨盆過度前傾或是後傾都有可能，在教學都會進一步讓客戶學會如何正確挺胸和駝背以及骨盆前後傾的動作，畢竟會活動的脊椎比起僵硬不能動的脊椎來得更重要

『一般大眾阻力訓練的原則』定義：阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量) 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力

『單腳動作不穩定，先確認骨盆能穩定！』為什麼單腳動作這麼重要，因為在日常動作中，單腳動作模式比雙腳動作模式更常出現，就是走路！你會上下樓梯，走路逛街，騎腳踏車，跑步等等，你會說我平常做這些動作都沒有不平衡的問題呀？

『心肺耐力和肌力訓練失衡了嗎？』一個全面性的運動計畫，如果要與健康息息相關，那就包含：心肺適能肌肉耐力與力量柔軟度身體組成神經反射練習對於一般大眾，前三者是最推薦的

『單腳站立有困難？練習重心轉移』重心轉移是我們每個人每天都會做的事情，就是走路，每跨出去一隻腳，重心就會轉移過去支撐身體的重量，再繼續過渡到下一隻腳，但是在運動健身裡面的單腳續練常常需要維持只用一隻腳支撐身體直到完成動作，例如：單腳硬舉、手槍蹲、滑冰者蹲等，當我們單腳站著保持不動的時候都有問題了，怎能完成後續的動作？

『運動訓練只為身材？其實還有你不知道的事！』參考資料：ACSM’s Resources for the personal trainer 6e 不得不說我的客戶有八至九成的運動目標一開始都是以身材為導向來找我，但是這邊要提醒一下，體態的好看與否(肌肉大不大、屁股翹不翹、線條明不明顯)根本無關於健康這件事，雖然好的身材是人人都想要的

『練深蹲下背酸骨盆眨眼？你不可不知的細微觀察！』當教練一段時間，觀察力也會變得提高許多，因為上課的時候我們並不是只有數數字而是一直持續的觀察動作(難怪教練數學不好，沒辦法一心二用)，我在教學的時候也會希望學生不是只是做出我要完成的動作次數，而是去感覺身體的每一個細節，畢竟牽一髮動全身，一有個動作改變，可能後面的動作就開始走樣了

『健身教練要考量的課表設計元素』設計課表幾乎是所有教練一定要學會的事，甚至學生也會想知道教練如何安排課表，但是個體化差異，身體能力、傷病史、運動目標皆不同，不會每個人的課表都是一樣但是設計課表的目的主要：有助於預防多種運動功能會退化的疾病，例如冠心病、肥胖、糖尿病、腰痛），還有助於改善身體健康和生活品質

『利用三個動作暖身減少臥推歪斜』最近上課的都遇到幾位學生，臥推會槓鈴一高一低的問題，也會有肩膀前側不舒服的現象，最常發現有問題的肌肉：前三角、二頭肌、胸大小肌、闊背肌，這些都是可以經常放鬆的地方

『健身教練指導併發症客戶要注意什麼？』人類壽命越來越長，造就了未來老年人口數就越來越多，相信在健身產業，我們不只遇見青壯人想要藉由重訓、運動、鍛鍊達到自己想的目標，中老年人也會在健身房越常見

『健身新手練RDL下背酸？臀無感？只有腿後緊？』在我的教學過程中，學習RDL(羅馬尼雅硬舉)會優先於傳統硬舉，原因是：學習手上有重量時如何身體保持張力，傳統硬舉卻是從無張力學習如何蹦緊保持張力從直立姿勢或高跪姿勢(保持好的身體排列)下學習髖鉸鏈(hip hinge)動作

『健身教練指導高血壓客戶需要注意什麼？』定義：休息狀態，收縮壓升高≧130 mmHg(毫米汞柱)，舒張壓升高≧80 mmHg 高血壓控制是一種生活型態綜合管理，包含：運動、飲食、減少壓力、減少抽菸、降低酒精攝取以及藥物控制

『健身新手練背肩頸下背酸？』上一篇茗師練法介紹臥推軌道亂跑裡有講到『肩胛骨撐開』的概念，可以避免過度夾肩胛聳肩等問題，https://vocus.cc/article/63038a90fd89780001baead4 今天要也會用同樣概念解釋練背機械划船以及纜繩划船等概念，首先我們要先知道練背不是單純只有肩胛骨往後夾的問題

『健身教練指導肥胖客戶該注意什麼？』引用資料：ACSM’S Resources for the Personal trainer第六版定義：肥胖(obesity)目前被定義為 BMI 大於 30 kg ∙ m-2 如何計算：以體重(公斤) 除以身高(公尺) 的平方

『啞鈴臥推練胸無感？軌跡亂跑？!』在觀看這篇文章前，請先詳讀健身新手槓鈴臥推文章： https://vocus.cc/article/629361ebfd89780001aa85f2 今天要解釋一下啞鈴臥推的教學經驗中，常出現的幾個問題太輕軌道亂晃，太重又沒力氣做感覺不到胸肌出力只覺得肩膀前側很酸過度夾背，一直亂聳肩

『健身教練指導高血脂客戶該注意什麼？』參考資料：ACSM’s resource for the personal trainer 血液脂質升高或是血脂異常在現代文明國家是常見的問題，攝取高量脂肪食物以及低度身體活動量主要是血脂異常的主因。

『深蹲你是怎麼練？站著蹲下去or 蹲著站起來？』根據小孩子動作發展的角度來看，我們是先學會蹲著，最後才學會站起來，但是我們在學深蹲的時候，包含我自己一開始學的時候，我的教練也是叫我站著，然後蹲下去，包含我自己在教學時，也有好一段時間也是用這個方式在教

『健身教練指導糖尿病客戶該注意什麼？』定義：糖尿病是一種代謝性疾病，源至於異常的胰島素產生和/或胰島素周圍作用減弱，即血糖值高於正常水平(空腹血糖 100–126 mg ∙ dL-1) 糖尿病會發展出其他疾病，例如：心血管(中風、高血壓)、腎臟、眼睛和神經系統有高度的相關性，嚴重損害心臟和血管系統，因此在美國被列為第七大死因

『健身新手如何執行滑輪下拉?』背肌首推第一個動作，一定是引體向上，但是引體向上卻是對新手困難度最高的動作，因為要克服的是體重部分，因此手臂和背肌力量不足，根本引體向上一下都做不出來，所以初學者都可以從滑輪下拉這個動作先入手，增加手臂握力、上臂力量、肩胛控制和背肌力量發展，循序漸進，慢慢進階到練習到引體向上技巧跟動作

『健身教練指導心血管疾病客戶該注意什麼？』你知道缺乏身體活動與哪些疾病特別有關聯嗎？肥胖高血壓妊娠糖尿病(簡單解釋：妊娠糖尿病是因為胰島素阻抗，使得胰島素無法正常作用所引起，危險因子有體重過重、家族有第二型糖尿病病史）第二型糖尿病

『健身新手如何執行站姿啞鈴肩推』之前在一場肌肥大研習中，講師提到了一個『站姿啞鈴肩推』是對於三角肌和核心穩定，在肌電圖上活化程度最高的動作在操作上是需要具備一些身體能力，今天就來剖析這個動作，介紹如何執行這個動作，因為這個肩推屬於手高舉過頭的動作

『家中有孩童與青少年，你知道他們活動量夠嗎？』根據2008年美國身體活動指南以及2018年更新內容，身體活動包含，每天參與至少60分鐘中等至高強度活動，且包含阻力訓練，能夠給予骨質刺激的活動，至少一週三次以上，但是普遍10歲以上的孩童都沒有達到這樣的指標，目前對於六歲以下的孩童並沒有清楚定義，但是研究中3~5歲的孩童有在身體活動的有較高的健康優

『吃練睡，一點也不簡單』曾經有個學生工作壓力大，每天趕案子，長期睡眠時間大約五個小時，而且入睡時間非常不固定，每次上課狀況都不好，訓練狀況也很難進步與突破，每個人都有類似的經驗，包含教練們也有經歷過，生活中總是有些事情會影響訓練

『健身新手如何開始練習基本核心』很多運動都需要穩定的核心才能傳遞力量到四肢，核心穩定並非僵硬不動，而是在四肢末端在移動的時候還能繼續穩定軀幹，所以今天介紹幾個我在課堂中會帶到的核心訓練，此外還可以促進脊椎本體感覺，當然要先知道脊椎如何動，可以參考之前的文章，特別是『貓牛式』這個動作

『三個動作讓你深蹲下去更穩定』深蹲是在健身房裡很常見的動作，許多人學習深蹲都是先從站姿練習往下蹲，但是平常可能都沒有蹲著的習慣，直接練習會讓身體感到恐懼，害怕跌倒，再者也沒有相對應的柔軟度

『健身教練指導老年人該注意什麼？』近幾年幾位資深老師大力推廣重量訓練的重要性，漸漸地在健身房裡慢慢看得到年長者在做訓練，就美國運動醫學學會(ACSM)的標準，老年人的定義，如下：不管男女，年紀超過65歲以上，或年齡介於50-64歲之間合併有慢性或功能性狀況，『限制』體適能或日常活動

『加入9090胸椎旋轉四步驟-讓你過頭訓練肩不卡』從演化的角度，以前我們擅長手部高舉過頭做出懸吊擺盪的動作，到現在我們大多時間手臂都是垂放向下，隨著活動量減少，關節使用的角度也少，慢慢產生抬手卡卡的，問題有可能來自肩膀、脊椎、肋骨、骨盆

「你沒變強是因為挑食」學生來上課的時候，大多時候教練都會滿足學生目標跟需求，但是有些學生總是喜歡做自己喜歡的訓練不可否認，做自己擅長而且感覺良好，是一種內在獎勵，尤其是肌力訓練，重量上的進步，總是讓人有成就感但是如果想要訓練長久，活動自如，動作健康，好用的身體，請不要忽略自己的弱點

『健身新手如何操作與處理單手划船？』上一篇茗師練法，介紹了槓鈴臥推如何執行，如果還沒有看文章的可以去翻一下喔，今天要介紹的單手划船，上肢活動度比槓鈴臥推差不多，除了上半多了身體的旋轉，以及下肢髖鉸鏈的動作設定

『活動度需不需要刻意練習』應該不少人在運動前會做拉筋伸展，但不應該耗費太多時間在這上面常常看到滾筒按摩＋拉筋＋肌肉啟動就花費約一小時的時間然後再肌力訓練一小時，有氧三十分鐘，最後再收操拉筋除非時間超多，不然運動一次要花個三小時，我也會覺得很麻煩或懶散，就算時間很多，效率也很差 ⭐️為什麼要做活動度練習？

『比起六塊肌，你更需要的是脊椎彎曲能力』今天要教大家讓身體前側彎曲的肌群如何協調，包含脖子的彎曲肌群，可以避免下背過度伸直或著減少過多的下背張力大部分的動作訓練，舉凡：臥推、划船、引體向上、肩推，總是強調脊椎挺直的能力，甚至都變成過度挺胸和挺腰的狀態，明明脊椎可以很正常的向前彎曲，結果被練成一條直線，甚至連彎都不會彎…

『如何做好側蹲動作？』在健身房裡比較少看到有人特別會練側蹲，就算有練側蹲會採用上下的方式去做推蹬，但是實際上側蹲因為角度上的需求，會需要更多橫向的推力，例如溜冰者，打籃球轉換方向，甚至折返跑快速轉換方向，所以除了一些運動項目上的需求，我建議如果你的訓練方式永遠只有直線或著是上下方向，也要讓身體習慣不同面向的動作

『健身教練指導孕婦，該注意什麼？』參考資料：美國運動醫學會私人教練參考用書ACSM’s resources for the Personal Trainer 第六版（最新版） 2. ACOG 美國婦產科醫學會所以所有婦女如果是健康、無特殊疾病應該要在孕期過程中進行身體活動，如果本身沒有運動習慣，也應該在孕期中開始運動

『落枕了嗎？來，摸著自己的頭動一動』最近上課遇到一個學生落枕三四天都沒好，一轉頭就痛，我被動測了一下他轉頭的動作，其實都很接近正常角度，頂多末端角度會有疼痛感，但他自己轉頭轉一點點，就非常痛，這代表一件事，現在大腦在限制他的脖子轉動，因為認為轉動這個動作不安全

『報價與探討需求，哪個重要？』前幾天剛好公佈了某個時間空堂，徵看看有沒有人想要解決、調整、學習訓練相關上的問題？收到了幾個ＩＧ帳號的回應，不意外的是每個帳號都是先問價錢多少？

『健身新手該如何執行槓鈴臥推』想到練胸的第一個動作，非『槓鈴臥推』莫屬，可以做到大重量，增加機械張力（重量給予肌群的強度），改變椅子傾斜角度，又可以訓練上胸、平胸、下胸（注意：在真正解剖並沒有此分類），主要健美式訓練為了雕琢肌肉而衍生出來的訓練分類方式。

『新手用彈力帶引體向上常犯的三個錯誤』剛開始健身的時候，查了一堆資料發現最有效訓練背肌的方式就是引體向上，但是對於力量不足的人又想要體驗拉單槓的感覺，通常會先使用彈力帶輔助，但是使用彈力帶需要考慮彈性的強弱跟操作者本身的力量和體重

『不是什麼事都靠練肌力來解決』雖然考過肌力與體能教練丙級證照，在自我鍛鍊與成長過程也經歷一段追求訓練重量成長的階段，力量很大好像很厲害，跑完訓練週期，肌力又更進步了，很有成就感我更在乎的是：.....

『教練都不一定知道的三個後腳抬高蹲小技巧』後腳抬高蹲是一個我很喜歡做的下肢訓練，可以練習單腳肌力、平衡、穩定性，對腿臀的刺激性也夠高，不用背槓給脊椎施壓，用啞鈴就可以做很高強度的動作

『健身新手該如何找到適合自己的教練？』某一天學生突然問我這個問題，其實我也想過要寫這個主題，但我在很多社群媒體上已經看過很多教練寫過了，學生給我了一些想法，我試著反過來去思考，那些會來找我上課的原因到底是什麼？我有做對了什麼事情或是什麼原因在跟我諮詢體驗課過後，讓學生就可以當天立馬付款給我。

『看影片練，是害你還是幫你？』某天上課教一位學生練分腿蹲，我覺得動作沒有很好，但我認為可能才剛練，標準不要給他這麼高，但是學生說他覺得膝蓋很緊，緊到有點痛，當然依照教學經驗做了一些動作評估也都沒有太特別的問題，我就問：「你之前自己有練過這個動作嗎？」「有啊，看網路影片練的！」

『不用工具就能練習平衡』身體有沒有進步的幾個面向，其中一個我認為的就是『平衡』，因為隨時歲地我們每走一步其實都要靠全身的協調，才能讓你走得穩，站得直，跑得快，有時候我們只在乎眼前看到的身材曲線，肌力肌肉量都進步了，但是我們卻沒有辦法用一隻腳平衡全身，更別說要移動地多自然或快速。

『聽不懂教練講什麼，就想換教練？』前幾天PO了一個訓練影片，不是我自己的學生私訊我這個動作的一些問題，據我知道這位學生有在上教練課，聊到最後我問他有請教自己的教練嗎？他回我一句：「他講話我聽不懂」，哇靠！這個很傷耶，被教練聽到了要哭哭，學生說不定吵著想換教練，這其中一定有什麼誤會，一句話就扼殺教練的教學

『做伏地挺身前，要知道的肩胛穩定動作』今天主要介紹幾個動作，檢視一下自己在操作伏地挺身之前有沒有這樣的肩胛骨控制能力，肩胛骨的動作在伏地挺身是產生往前突(打開)，後收(往中間夾)，這樣就代表具備基本控制

「教練課很貴？加上這件事，讓教練課上的更有價值！」不少人覺得教練課費用不便宜，一堂課一千多塊錢選擇花在運動上算是很奢侈的事情，所以有些教練打出價格戰，壓低費用為了吸引到更多的客戶，但是大部分消費者應該都願意多花一點得到更好的服務品質跟上課內容，畢竟便宜沒好貨，就算是品質還不錯，看到這麼低價，心裡還是會顧慮，畢竟C/P高一點的教練課，誰不想要？

『三個肩胛穩定動作，你練了嗎？』當我們聽到駝背圓肩聳肩的時候，大部分時候會被要求把肩膀往下壓往後夾，讓我們的體態看起來好一點，但是長期下來會影響我們肩胛骨的動作，尤其是往上抬手的動作，有些人會覺得卡卡的，或著覺得脖子附近的肌肉很用力，甚至抬手會有疼痛感 ⭐️誰適合這些動作？ 1. 坐姿啞鈴肩推訓練 2. 感覺不到前鋸肌出力

『準備這些事，你也能自主訓練』跟大家分享教練課上完更有價值的方式是開始『自主訓練』，但實際再進一步跟學生聊過之後，有些學生其實不知道該如何開始做自主訓練？害怕擔心自己動作做錯，不知道怎麼調整又或是不知道要練什麼？是不是要做什麼事前準備？

『你知道手臂的旋轉跟挺胸駝背有關係嗎？』我們常覺得肩膀是肩膀，軀幹是軀幹，好像一些動作跟訓練要分開練習，但是可以藉由一些簡單的動作整合肩胛骨、軀幹、脖子，甚至骨盆。

『既然可以練臥推，為什麼要練伏地挺身』重量訓練，可以統稱為阻力訓練，任何可以當阻力的方式，都可以拿來訓練，例如：槓鈴、彈力帶、自己的體重、纜繩機器，我們在訓練的時候都在抵抗這些力量，不管你站著、躺著、趴著，只要有抵抗地心引力的方向，都能成為負重的一種，除了彈力帶和纜繩機器除外，因為彈力帶任何方向都可以，纜繩機器則是逆著阻力線的方向

『有一種累，教練我今天不能太累，說不定教練比你累』我有一個學生跟我上了五十堂課左右，從我第一堂幫她上課開始到最後的五十堂課，見面的第一句總是跟我說「教練我今天不能太累喔」，沒有一次不例外，而且他一週七天都在工作

『快速暖身上半身並增加律動感的三個動作』雖然阿茗在課前都會花一點時間評估身體動作活動度，但是最後終將把身體串連起來做出動作，而且訓練時身體幾乎是直立且踩在地面，連帶地軀幹、骨盆和腳踝都會被牽動到。

『我就問，怎麼降體重？先把數學學好』『我就問，怎麼降體重？先把數學學好』熱量消耗>熱量攝取＝熱量赤字，不一定只能靠少吃，也需要靠多運動。能量攝取來自：碳水化合物、蛋白質、脂肪

『結合前、後、側向動力鍊核心訓練』之前分享過三個基礎核心訓練結合身體動力鍊，有包含 1. 前側：胸肌、腹肌、對側內收肌群 2. 後側：擴背肌、對側臀肌 3. 側向：側向腰部肌群、對側臀部肌群和內收肌群裡面常練習到的分腿蹲姿，只要擺出前後腳不對側，此時就會讓身體自然練習到側向動力鍊，再加上半身的一些動作，就可以練習到前、後側動力鍊

『找回你的骨盆控制能力！讓你不再下背痛』下背痛是一個在每個人身上都有機會發生的，因為我們不可能時時刻刻都保持的標準姿勢，有時候軟爛的坐著，有時候歪斜的躺著，有時候又因為訓練關係必須讓下背保持穩定緊繃，再來就是孕婦大腹便便，懷孕後期肚子越來越大，骨盆越來越前傾，下背壓力也就越來越大，最後是薦髂關節產生的下背痛，關於這點就請找專業的物理治療師

『減肥絕對不是晚餐不吃澱粉這麼簡單』學生跟我分享說他女友嫌他肚子大，叫他要飲食控制，煮晚餐的時候白飯開始變成花椰菜米，教練我本人還真的沒吃過花椰菜米，到底是花椰菜，還是米，是青菜還是澱粉，我還估狗上網查了一下修但幾咧～通常大部分的人覺得變胖都是澱粉惹得禍，首先都先拿澱粉來殺頭，但是真正更重要的是熱量的攝取

「跟著我這樣做臀推，保證有感覺」每個想練翹臀的人，大概都對臀推不陌生，這是一個操作得當，不會粗腿又會屁股酸溜溜的經典動作，但是在執行臀推前還是有很多細節要注意，雖然看似簡單又是一個單關節的動作，把槓鈴把在大腿骨盆附近，盡可能地抬高，就真的臀部有感覺了嗎？

『想當那個眼中最壯的自己嗎？懶人包整理』想練壯嗎？這些細節你有掌握到了嗎？

『自由重量/機械式器材之動作怎麼選？』剛練重訓或是剛上教練課的人，一定有一個疑問，這麼多器材跟動作，我到底要怎麼選擇想要做的『動作』、『順序』以及『器材』？或著白話一點，我怎麼安排自己的一次的課表或是長期的課表？最常聽到的回答是...it depends，媽的，一定一堆人覺得這什麼鳥回答，『看情況』。

『練得厲害的人，不會跟你說的事』有一位巨巨同事，每次詢問他要準備訓練了嗎？他總是回答：「動一下流流汗而已」，巨巨怎麼可能只是動一下？可是明明他的動一下，總是做得氣喘呼呼，每一組都休息好幾分鐘，讓我好奇想跟他一起動一下是什麼感覺以及他的動一下跟一般人訓練的差異是什麼？

『想要有效肌肥大，不能只有8-12下的觀念』為什麼想要肌肥大？ 1. 阿茗個人就是膚淺，覺得比女生還瘦弱，得重視一下自己的身材，不管是線條還是讓身體厚實一點，175身高，體重卻只有52公斤的我，能看嗎？ 2. 專項訓練：這些人就是為了比賽而生存，不管是健體、健美，甚至女性比基尼比賽

『別再用彈力帶練單槓，試著帶入技巧』如何運用技巧拉起單槓並且不需要使用彈力帶，讓人羨慕原來我也可以拉起一下的單槓

『身體不對稱不是你的錯，錯的是你做不出動作』最近教課都會遇到學生問我說身體不對稱怎麼辦？你一定很好奇，在身體不對稱的狀況下，會不會練的越來越歪？你可能會想在身體不對稱的狀況下做訓練，該注意什麼？

『四大區域暖身動作』身體是一連串動作組合在一起，很少是單獨運作的，所以練習今天的動作有地方做起來會有疼痛感，建議可以做停留不急著馬上做下一步，有時候停留就是讓身體適應這個姿勢或著動作放慢，因為身體還不是很協調 ⭐️誰適合這些動作？久坐族群：上班族運動時需要大動作範圍任何人維持日常活動度 ⭐️影片一 ⭐️影片二

『久坐族每日十分鐘，讓全身動起來』美國運動醫學學會指引，要達到體適能所謂維持健康的程度，需要每週150分鐘中低強度運動，這其中包含走路，一天累積八千到一萬步，也能維持健康，但是阿茗的教學經驗遇到客戶或學員都是久坐族，可能一天累積的步數甚至連三千步都不到，每次來上教練課的時候都會抱怨身體卡卡緊緊的，其實是在提醒自己需要活動一下囉。

『三步驟提升單腳穩定性』單腳訓練是許多人困擾的點，除了平常訓練深蹲硬舉之外，其實我們日常生活中，每走的一步都是單腳站立，但是為什麼放在訓練上就如此的困難呢，因為要考慮到核心、骨盆和腳底是否穩定，只要其中一個環節出問題，就會導致單腳訓練下困難度增加，今天會一步步介紹三個影片如何建立良好的單腳能力