成為更強的騎乘者A Simple Approach to Stronger Cycling

A Simple Approach to Stronger Cycling - Road Cycling Academy

https://youtu.be/USlyl1qhFl0?si=hVufnzASa34bcAO4

摘要翻譯：

今天的影片總結了學苑裡最近很多人問我的，Cam，到底你的單車訓練哲學是什麼？今天我就要來回答這個問題，並讓你的騎乘能力更上一層樓。

我認為單車訓練就像是：蓋房子。

我們來拆解你騎乘單車所需要的體能，共有三個部分。第一，基礎，耐力能力(emdurance fitness)，第二，高強度能力(Top and Go hard fitness)，第三，代謝效率能力(overall efficiency)

若把建立體能的過程比喻成蓋房子，在蓋房子的過程需要打地基(base foundation)、往上蓋樓(levels)、安裝設備如電燈門片(finish touches)。打地基和往上蓋樓的部分就是你的單車運動表現，當你花太少的時間鍛鍊你的耐力能力，基礎不夠寬廣就往上蓋房子，將使你的房子搖搖欲墜，並且很快地遇到瓶頸無法再往上。花更多的時間建立你的耐力能力，將使你能夠使用更多氧氣參與肌肉產生能量，增進你的肺活量、心肌、增加粒線體及效率、強化肌纖維毛細管。更好的地基幫助我們往上蓋出更堅固更耐久的樓房。我把單車訓練樓層分為5層，地基為耐力訓練Zone2，1樓為進階有氧能力(advanced aerobic fitness: zone3 & sweet spot)，2樓為有氧閾值能力(threshold fitness: zone4)，3樓是最大攝氧量能力(Vo2max: zone5)，4樓是無氧能力(anaerobic fitness: zone6)，5樓是神經肌肉能力(neuromuscular power: zone7)。至於Zone1 ，就好像是每週清潔一次工地，保持身體從訓練中復原的能力。

現在你有房子的概念了，我們來說說如何蓋出這棟樓。很多人以為高強度團騎是個好方法(bunch riding)，當你參與團騎的時候每一個區間你都會零星的使用到，但是zone1的清除乳酸能力並不會很有效率的訓練到，因此我認為最佳的訓練方式是高強度間歇訓練(High intensity interval traning)，或是固定分配至特定區間的騎乘法，有適當的Z1參與在其中清楚乳酸，讓你的身體練習恢復並在回到高強度，例如反覆在緩坡上騎乘(詳如右上角影片)。蓋出這棟樓你必須要有堅實強健的基礎有氧耐力能力，並往上在不同訓練區間分配練習時間，不能偏好或偏廢否個區間。

前面提到蓋房子中的安裝設備，就是如何有效發揮騎乘能力，有些人能瞬間衝刺加速，但卻只能使用一次。為此我們必須有建構式的訓練計畫(structure traning plan) ，從建構基礎體能、分配強度及恢復日、漸進式的拉高騎乘強度等等，讓你越來越強。

心得與應用：

1.      我一直有個疑惑，如果只練某個區間而不練某個區間會不會怎樣？比如每次都只騎zone2(不論踩台或外騎)，其他zone的能力也會提升嗎？近來zone2訓練不斷被強調，在跑步的訓練我找到正面的答案，只做z2也會提升整體跑步能力，但前提是時數要足夠，有研究發現跑步練習時數、練習里程、馬拉松成績有線性關係(詳見https://tandaracepredictor.com/)；但也有人不同意，認為每個區間都必須要練習(詳見https://www.youtube.com/watch?v=Kn6T2FDQy7Y大意是有個網友詢問自己練很大的z2為什麼成績沒提升，主持人回應因為你只有練z2)。騎越多、跑越多的人，相對騎得少跑得少的人能力更好，應該是個統計上的事實。但是單車運動和跑步運動整體的運動過程，運用能量的機制不太一樣，我覺得跑步比較偏向以恆定的速度前進，而單車則因地形變化、戰術、騎乘位置、裝備等等，無形中造成的間歇比較多，因此兩個運動需要的身體運用能量系統應該不同。單車訓練只騎z2，我覺得其他Zone未必不會進步但可能進步很慢。

2. 傳統認為車要騎得好就是要一直騎一直騎。個人認為這個說法並沒有錯，但真正進步的理由是什麼則很難說，是因為練習量？還是騎乘的內容？如果沒有進步，要調整的是哪一個？也許是還需要騎得更多，也許是本影片所說的「z1的能力沒有適當的幫助身體恢復」。我個人剛開始騎車時就是一直花很多時間騎、反覆騎更陡的坡、想辦法跟住騎很快的人等等，但是由於時間實在太有限，才開始有精進每次騎車的內容的想法，想要更有效率，個人心得覺得刻意分配訓練時間在各區間，比一直參與團騎，更有進步的感覺。但是也有很多人確實是透過團騎就一直進步了，我覺得那也未嘗不可，只要能達成目標，就是好方法。