【飲食敘自由】接納自己才能真正自由

飲食失調 (Eating disorder) 到 100% 飲食自由 (food freedom) 不僅是改變和食物的關係，是和內在需求和解的旅程

我也還在痊癒的路上

這篇想要聊聊第一個專題【飲食敘自由: 蔬食&無麩質料理筆記】的緣起 : 想和你/妳一起從飲食失調中痊癒，也就是說，我不是能夠告訴你如何完全治癒飲食失調的過來人(是不是覺得可以轉台了XD)，但也正因為我仍在痊癒的路上，所言的一字一句都可能離你很近，這條路要承受的很多、很多，循著共鳴，我們彼此分擔一些，一起找回 100% 的飲食自由，好嗎?

飲食失調不會憑空而生

明白事情的起因可能會讓複雜的思緒，有些輪廓可以依循。「不就是『壓力』嗎?」沒錯，現在我們的身體承受超出負荷的壓力，而他以混亂飲食與我們的關係來做為警訊。但壓力二字未免太模糊，也讓人感覺乏力面對，雖然很煩，但試著歸結出飲食失調的原因後，讓我暴露在被責怪與不理解的日常時，能夠稍稍地安慰自己:「原因那麼複雜，怎麼可能是『多(少)吃一點』就可以解決的」(默默想像給對方一個白眼)，而神奇的是，只要願意向內問自己(可能在安靜的空間會好一些)，根本不用絞盡腦汁去回想，因為身體已經迫不及待告訴你。

以我為例，歸結出最初的原因，竟是來自於過去的某三個月，由於生活費緊繃導致三餐以兩片全麥吐司+豆漿一杯草草解決 _(圖1)，看似算勉強方便合格的早餐組合，卻因為中餐晚餐都如此而導致全麥吐司原料: 含麩質的穀物大過量 (因為碳水化合物不會比較少，體重/體脂因而也上升不少!) 或許當下還感覺自己省下不少餐費，讓日子過得去，但很快地身體開始出現反噬，幾乎每天23小時的脹氣、便祕、噁心感充斥著我的日常，很餓卻吃不了食物，心情抑鬱猶然而生，於是我尋求腸胃專科/疼痛科醫師的協助。

圖1. 將身體痛苦的原因攤開，將會對自己有多一點的理解，因為你並非故意如此呀!

很幸運地遇見很棒的腸胃科醫師 _{(真心推薦: 幽默風趣經驗老到的王三德醫師)}，做了一些檢查後，針對我的症狀開了一些藥；同時經由疼痛專科的醫師建議，我開始嘗試一個月無麩質/無奶飲食，雙管齊下確實大幅度改善我的腸胃症狀，體重也有明顯回升；也因為在相近的時間點接觸到增肌減脂的文化，碳水化合物攝取大量減少，想著彌補昔日的不平衡攝取，每天只吃少少的地瓜作為碳水來源 (杜絕精緻澱粉、麩質，且嚴格規定自己「只能」在運動前後30分鐘吃)，加上精準地計算增肌所需的許許多多蛋白質，體脂下降、有點肌肉的身材，似乎一切圓滿。

一切圓滿的假象讓我忽略身體真正所需的營養

體脂下降過多(加上調適不佳的日常壓力)導致我失去了月經，即使個性使然地主動查資料發現「喔...好像可能會影響骨質密度、心臟功能」，總能找到各種理由讓自己可以忽視如此重要的警告。但身體一而再地出現新的症狀，像是令人坐立難安的臀肌筋膜勞損，疼痛程度讓我難以忽略，於是再度地依賴治標不治本的醫療手段，每晚的肌肉鬆弛劑當助眠藥在吃、自費超音波導引注射局部麻醉劑獲得極短暫的舒緩，卻也同時增加「浪費錢、浪費時間」的自我譴責。

「沒有接納當指引，走進迷宮自然容易迷失」

- 【活出你的原廠設定】 _{蘇予昕諮商心理師著}

允許屏蔽那些過猶不及的愛與關心 (重要!)

出現了這些身體狀況，和自己感情甚好的家人們擔憂的程度可能不亞於自己，尤其在得知狀況的前期，可能每見一次面就會被「關心」一次。「那個很營養阿，你都沒有吃! (其實已經夾了三遍)」、「要吃一點肉吧! 你這樣都沒有油脂，難怪...」、「麩質過敏? 這樣連主食都不能吃，有點誇張耶」。聽了這些出自於愛的關心，怎麼捨得左耳進右耳出，逼迫自己吃了那些所謂「營養」的食物，自己承受的強烈噁心感只會越把自己推向好不起來的那一端。

當意識到這點，請以一些方式試圖告訴你的家人，你更清楚身體目前的狀態渴望哪些食物 (曾經強烈控制自己飲食的我們，對各種營養素的認知通常高於家人們，除非你的家人剛好是營養師)，而那些自己不喜歡/不能吃的食物都是有根據的，舉個小例子: 「我嘗試過吃重新開始吃麩質類的東西，胃就會一直脹氣我反而吃不了下一餐，我真的很不舒服」。我以寫信回家的方式(躊躇多久就痛苦了多久)，盡量的陳述出自己真實的想法，我很幸運，最在乎的一位家人不再逼我 (如果是每一位就更好，但也不要要求太多)，即使知道她仍然擔心，但我試著更尊重自己一點。至於其他的聲音，請允許自己屏蔽 (屏蔽並不代表不在乎)。

我們不是孤軍奮戰，從過來人的經驗裡找到理解的聲音

在學習接納自己的路上，時常會感覺孤單或不被理解，這時候有一些助力會讓感受好一些，從過來人的經驗看到一些自己現在的影子，找到共鳴是支持自己走下去的一帖良藥。我很感謝『桶子葉』在 youtube 上非常真實的經驗分享，我除了在她的經歷找到共鳴(看第一支影片: 我與厭食+暴食的旅程時甚至哭了)，也第一次知道「All in」療法 (目前我尚未完全進入 All in 狀態)，正因為自療並非一觸可及，因此需要尋覓一些真的能觸碰到內心、支持性的力量。另外，我也常光臨女子健心室 podcast，她們都是成功從飲食失調當中復原的過來人，從她們的經驗中找到理解的聲音，再慢慢通過與自己對話，找到真正接納自己的「自己」(我也正在努力這一塊)。

調配自己的治癒飲食策略

前一段介紹了厲害的前輩們，大家會不會想說那我還在這裡寫這些，不過如前面所提及，正因為我尚未痊癒，可能離你/妳正處在的階段近一些，我研擬的自癒方法，讓你們可以與前輩們的策略進行排列組合，例如: All in 的方法在國外已有非常厲害的專家們已研究有效，但對我來說不是那麼容易達成，即使知道自己「應該」這麼做! 即使已經經過了數個月，目前還仍處於擦邊球狀態，但我從中提取一些元素，嘗試調配出屬於我(或你/妳)的自療策略。

以下會以圓點+粗標寫出我「正在使用的方法」、描述「自身條件」與「誠實豆沙包」: 可依據自己的狀態更改、「提取元素」: 參考前人們所使用哪些元素，來更完善表達我目前進行中的飲食調整策略!

• 從「自己喜歡/接受」的食物增量開始

自身條件: 吃無麩質_{(科普小知識【1】)}、蛋奶素、豆製品愛好者、不嗜甜(喝無糖)

誠實豆沙包:

-仍然有些碳水攝取障礙，攝取精緻澱粉會有罪惡感

-聞到或看到太油膩會引起反胃

-會查營養標示

-常常吃撐(以水份灌飽自己的胃，讓自己不出現餓的感覺)

提取元素:

1. All in 療法至少攝取2500 kcal/天
2. 食物沒有好與壞，僅是營養價值上的差別 (目前這點仍在與自己溝通當中)
3. 應該要吃的滿足，而不是吃到撐 (相較過去的大量限制，容易引起報復性進食)

舉例-食量大沒有錯:

1. 到無包裝商店_{(推薦商店【a】)}買了 100g 左右的裸裝烘培黑豆後，1小時內完食
2. 連續2個晚上各吃掉一整包100g 糙米餅乾
3. 在晚餐後，一次吃掉一整盒500g 的優格
4. 忍受不了主食有過多碳水時，吃多量餐後水果_{(科普小知識【2】)}，常常搭配的水果包括: 柑橘類、芭樂、蘋果、紅龍果 _{(推薦市集【b】)}，例如: 1顆柳丁+1.5顆橘子+1顆葡萄柚

• 減少量體重的頻率

自身條件:

-體重下降約10公斤/體脂下降約10後，開始出現無月經症狀

-婦產科醫師建議持續增重補足身體能量，經過3個月增重約2kg

-內臟脂肪約為1 (過低)

-喜歡特定幾項運動

誠實豆沙包:

-感覺吃多時，會默默走上體重計，相較體重更在意體脂的波動

-運動量大幅度減少，卻會不時出現罪惡感，目前未完全脫離彌補性運動的魔掌

提取元素:

-女性內臟脂肪介於2-4較能保護內臟器官

-All in 期間須關心自己是否會做「彌補性運動」_{(科普小知識【3】)}，不小心吃多並不是甚麼罪

舉例-目前僅達成不要每天站上體重計

• 研究自己喜歡的食材可以搭配變化出的新料理

自身條件:

-注重每日攝取均勻營養素

-喜歡嘗試食材間的排列組合

誠實豆沙包:

-目前發現高脂肪食物特愛冰淇淋、無麩質巴斯克、無調味堅果

-會吸取各種關於健康飲食的相關資訊，難免增加使用食材的限制

提取元素:

-盡量攝取自己能接受的高熱量食物盡可能增加身體能量 (from 婦產科醫師)

-讓心情放鬆是無敵的良藥

願 我們能夠彼此分擔一些外界對飲食失調的不理解

願 我們能互相成為支持性的力量 (歡迎在討論區聊聊!)

願 我們能接納自己的好、接納自己的沒那麼好

*科普小知識:

【1】麩質: 大麥、小麥、黑麥中含有一種人體無法消化的蛋白質，麵筋即由麥類提取不溶於水的麩質

【2】水果主要營養素: 碳水化合物、維生素、礦物質

【3】彌補性運動: 覺得自己吃多時，過度傾向用運動來消耗攝取的熱量

*推薦:

【a】北投無包裝商店- 簡塑慢行 (老闆超nice~)

FB: https://www.facebook.com/simplastictw/?locale=zh_TW

IG: https://www.instagram.com/simplastic_tw/

【b】圓山周末小農市集

官網: https://www.expofarmersmarket.gov.taipei/index2.php