自律神經失調: 減重22公斤的禮物(運動篇)

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第一篇文章詳述了自律神經失調期間，我所採取的飲食控制方法。這一篇則要分享失調期間，我所挑選的運動種類，以及身體逐漸恢復後所加入的運動選擇。(註:每個人失調程度不一、症狀也有別，這篇文章的內容純屬個人經驗分享、僅供參考。)

如上篇文章內容所說，我長久以來沒有運動的習慣。確切來說，我不排斥運動(甚至還曾加入系女籃打比賽)、但並沒有持續規律在動，再加上習慣性暴飲暴食，身體始終呈現進食大於消耗的情況。即使有在運動效率也不高，反而增重許多、健康更受到影響。

自律神經失調後，我開始注重自己的健康。飲食是首要控制，但加入運動能讓恢復速度事半功倍，也能增添生活中的樂趣。

挑選運動的標準

一般人的自律神經能夠正常切換運作。例如跑步時，交感神經會開始活耀，讓心跳和血液循環加速，為身體的爆發力和運動續航力做準備，結束後副交感神經則起了緩和心跳、放鬆肌肉、降低血壓的作用。但在自律神經失調的情況下，兩組神經無法自然切換，而大部分的自律神經失調多為交感神經過度活躍，故選擇讓「副交感神經」起最大作用的運動最為合適。(在此推薦小林弘幸醫師的著書《自律神經健康人50招》)

自律神經失調初期，我曾想讓身體快點好起來而去騎Ubike、慢跑、健身，但事後反而出現心悸、頭暈、頭痛的情況，症狀不減反增。試想，若一台車子剎車系統出了問題，狂踩油門能讓車子停下來嗎? 當然不能，只會提高失速和車禍的風險性。相對的，自律神經失調時，若不斷再刺激交感神經，最後情況反而會變得越來越糟。當然，有許多書籍和專業醫師指出，自律神經失調的患者仍可以進行有氧運動，例如慢跑、跳繩、游泳、健走、健身、登山、球類等。但我認為以上選項是給自律神經失調程度較輕微的族群。像我這樣如不定時炸彈、發作時要送急診室的個案來說，激烈運動顯然不是好選項。

失調初期的運動及心得

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我失調時挑選的運動為:

1.瑜珈伸展

2.走路散步

伸展能夠將緊繃的肌肉拉開，達到放鬆的效果，也能增加血液循環。此外，伸展也強調深度呼吸，配合動作、在一吸一吐間釋放壓力。伸展時，我喜歡一邊聽著輕柔音樂、一邊做「腹式呼吸」(請參考芳喵的文章: 腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶)。腹式呼吸能夠幫助穩定情緒，也能改善焦慮、緊張、失眠的情況。此外深度呼吸能讓橫膈膜上下移動，慢慢按摩副交感神經使其發揮作用。自從2023年3月自律神經失調發作之後，我每天睡前都會撥出10~20分鐘做伸展運動，跟練影片可以從Youtube上找，也可以搜尋像gentle stretch, relax Yoga, 10 minute full body Yoga之類的關鍵字尋找最適合自己的頻道。一年過去，我從伸展得到的益處非常多。身體不再隨時緊繃、四肢變得柔軟，身心靈也能保持平靜。目前，我正在進階嘗試一字馬的體式(笑)，期待有一天能夠完成劈腿的動作。

至於走路散步則方便許多。不需要任何專業設備或指導，只要把鞋子穿著，動身前往公園、學校操場或住家樓下走走即可。失調期間，我最嚴重的時候連走路都有困難，走幾步路都頭暈目眩、隨時快暈倒。只是，一昧地躺在家裡吃飯、吃藥、滑手機、睡覺，對病情也不會有所幫助，甚至會讓心情更灰心、延緩康復速度。因此，與其放任自己躺在床上胡思亂想，倒不如勇敢地向外踏出一步，呼吸新鮮空氣、活動筋骨，即使10分鐘也好。滴水穿石，這個月十分鐘、下個月二十分鐘，總有一天身體一定會慢慢恢復。畢竟，人與生俱來就有自癒能力，而心態往往決定了身體的修復速度。那麼，我究竟是要繼續怨天尤人的躺在床上喪失鬥志、或是選擇走下床讓自己再次找回身體的主控權呢?

失調期間，我努力不把自己當病人看，有機會就到外面走走。抱持心態積極、正向，是失調期間非常重要的日常維護。我是個負面情緒較多的人，獨處時腦中各種可怕的想法會蜂擁而上、直到最後一絲理智被吞噬。雖然胡思亂想是自律神經失調的症狀之一，但人是有屏蔽能力的。既然無法控制腦中所浮出的念頭，那就順其自然、與之和平相處。一旦忽略身體症狀後，反而能更專注地做其他事。太過在意身上的不適，反而會放大不安的感覺，進而刺激到自律神經。

因此，當有任何不適感或恐怖念頭跑到腦海時，我會強迫自己轉移注意力，例如看Youtube短片、滑小紅書、喝杯水、寫journal、讀聖經、拉小提琴等等。聖經有句話說:「要是你的目光專注，全身就都光明」(馬太福音6:22)。這句話深深的安慰著我、給予我力量。是呀，保持專注才有活在當下的感覺，也就不會過度擔憂還沒發生的事。該吃飯就好好吃飯、該睡覺好好睡覺、該快樂用力快樂，畢竟誰能靠憂慮將壽命延長一些呢? (馬太福音6:27) 。訓練轉移注意力、放鬆焦慮心情，一直是高敏感的我需要不斷練習的課題。

恢復期所進行的運動

芭蕾舞裙和軟鞋

1. 有氧舞蹈運動
2. 成人芭蕾

我的自律神經失調比較嚴重，時常有心悸、心痛、胸痛、胸悶、頭痛、焦慮等十幾種症狀。不過隨著自律神經慢慢恢復運作，我也加大了運動的力度。首先選擇的是有氧舞蹈。Youtube可以搜尋到非常多舞蹈影片，只要打上任何key words就能跟著做。需要注意的是，恢復期間仍要避免太激烈的運動，刺激到自律神經。就像伸展時需要先從簡單的體式做起、慢慢將肌肉和筋拉開，避免接下來受傷。同樣的，自律神經也需要慢慢鍛鍊，不鼓勵一下子做太高強度的運動。再者，人進行運動時交感神經本來就會被活化。因此，要如何在減少刺激交感神經的情況下，達到運動的效果並同時讓自律神經能夠穩定運作，挑選合適的運動對於自律神經失調的族群來說非常重要。不過就如前面所說，每個人失調的程度不一，本篇文也僅是以作者的經驗為例子，建議可以和醫師一起討論後再進行運動。(請參考芳喵的文章:自律神經失調時，適合做什麼樣的運動？)

以有氧舞蹈來說，我最先跟練的是Yes2next(可參考他們的YT:Yes2next)。這是一個專門設計給樂齡族群做運動的頻道。博主April Hattori是專業的Senior Fitness私人教練，每部影片都由她本人和媽媽Aiko(還有隻可愛的橘貓Mochi)一起示範。由於是設計給銀髮族的關係，每個動作都很簡易，但都能讓身體運動到。Yes2next的頻道分類也很貼心，從基礎的伸展(stretch)、散步(walking workout)、舞蹈(dance workout)外，也有椅子運動(chair workout)提供給行動不便的族群，甚至有針對平衡(balance improvement)、防跌倒(prevent falls)、骨質酥鬆(Osteoporosis)的跟練影片。失調前幾個月，我每天都會跟著Yes2next練30分鐘，動作難易度不高、卻也能從頭到腳鍛鍊到每個部位，非常適合需要加大運動強度、卻又不能做激烈運動的我。每部影片的長度約落在5到20分鐘。若一開始沒辦法跟練到20分鐘以上，也可以先從每日10分鐘的walking workout開始，慢慢提升運動強度。

身體恢復8成後，我轉而選擇德國健身女王Pamela Reif的影片跟練。Pamela又有「魔鬼Pamela」之稱，影片多數是中高強度的運動，由於身體還能負荷，我跟做過腹肌訓練(AB workout)、舞蹈運動、腿部運動(sexy legs)。值得一提的是，Pamela的影片幾乎都躲不掉深蹲、半蹲、squat hold這些動作，時常做完腿部都會痠到不行。雖然Pamela的運動不適合失調嚴重的人，但對於減肥的族群來說運動量非常足夠。總的來說，靠著Yes2next修復自律神經以及Pamela的運動強度，再加上飲食控制，四個月內我成功瘦下22公斤。

2024年來到，我選擇加入台南當地某舞團，學習成人基礎芭蕾。芭蕾看起來優雅、氣質，實際上需要運用到身體許多核心肌群，也很要求舞者的肌肉量跟柔軟度。例如抬腿後撐住、身體往前倒腳保持抬高、顛起腳尖兩手舉高到第五位置(fifth position)，同時小腹要緊縮、臉部保持微笑......，可以看出，芭蕾時常訓練平時用不太到的肌肉，也很考驗耐力。整堂課下來，每個人都滿頭大汗。我很喜歡芭蕾帶來的舒暢，在燃燒脂肪的同時，也能保持儀態端正，培養臨危不亂的氣質。配合古典音樂、握著把桿運動，看著鏡中穿上舞衣的自己，觀察每堂課的體態變化，是一種很微妙的感覺。因為身材肥胖沒有自信，我很少照全身鏡。但芭蕾教室四面都是鏡子，每個人都要面對最真實的樣貌。實際上，因為芭蕾我重新認識了自己。在面對缺點同時，也有了想要改變的動力。

目前的我，自律神經仍偶爾「放電」，像是胸口痛、全身涼、麻麻感等等，但發作頻率已經越來越少，甚至去吃了幾頓大餐、出國自助旅行，都沒有失調發作。雖然服用藥物一年多了，但比起每分每秒和身體抗戰，將一顆小藥丸當作補身體的維他命，顯然來得輕鬆許多，心態上也會慢慢變得正面。

自律神經失調帶給我的影響，有負面、也有正面。期許未來在治療的同時，也能繼續保持積極正向的態度，迎接人生中每一個不同階段的課題。畢竟，每一件事情都是相對的，有危機就會有轉機、有挫折就會有成長。我一直這麼相信著。

感謝您的閱讀，我是陳品chun，這裡是我的生活日常、旅行文案、經驗分享隨筆。