HIIT好處多「沒時間運動」不再是藉口

2022/02/14閱讀時間約 5 分鐘

HIIT好處可以減脂又能訓練肌耐力的夢幻運動法，而且能在極短的時間內完成，讓「沒時間運動」不再是藉口！2015年日本內閣府所進行的調查結果發現，最近一年都沒運動的人，最常出現的原因就是太忙沒時間（42.6%），如果這聽起來像你，也許是時候嘗試高強度間歇訓練了。

因為高強度間歇訓練(HIIT)促進大眾健康、預防疾病、改善血糖值、操肌、健身減脂，甚至是作為罹患心臟疾病後心肺機能復健手段的效果，使醫學界開始對於這個運動方法投以注目。它擁有的成效原本只是部分研究者的假說，但它現在已經成為醫學界的「常識」，儘管鍛煉時間很短，但它可以產生類似於中等強度運動兩倍的健康益處。

HIIT好處

短時間內燃燒大量卡路里

一項研究比較了高強度間歇訓練、重量訓練、跑步和騎自行車各30分鐘內所燃燒的卡路里。研究人員發現， HIIT好處比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里。在這項研究中， HIIT 一個回合包括20秒的最大努力，然後是40秒的休息。這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組的1/3時間。儘管本研究中每次鍛煉的時間為30分鐘，但 HIIT 鍛煉通常比傳統鍛煉要短得多。這是因為 HIIT 可以讓你燃燒大約相同數量的卡路里，但鍛煉時間更少。

可提高代謝率

幾項研究表明高強度間歇訓練具有令人印象深刻的能力，可在運動後數小時內提高你的代謝率，研究人員甚至發現，高強度間歇訓練比慢跑和舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝。另一項研究表明，只以衝刺形式進行兩分鐘的 HIIT 在24小時內增加的新陳代謝跟跑步30分鐘一樣多。

操肌、健身減脂效果高

單純比較減少脂肪的效果， HIIT好處的效果比慢跑更好，而且它可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。一項研究發現，在沒有任何飲食改變的情形下，每週進行3次高強度間歇訓練 (每次20分鐘)的人在12週內減少了2公斤的體脂，而內臟脂肪（內臟周圍促進疾病的脂肪）更是減少了17%。

另外一個機制，就是「後燃效應」，也稱為「EPOC效應」（excess post-exercise oxygen consumption），簡單的說，就是 HIIT 運動結束之後的耗氧量平時多，並持續產生能量的狀態，此時身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。HIIT可以支持少量肌肉生長，然而，重量訓練仍然是增加肌肉質量的「黃金標準」運動形式。

提升最大攝氧量

心肺耐力是身體向肌肉輸送氧氣的能力，使肌肉能夠工作或從事活動。肺部從我們呼吸的空氣中吸收氧氣，然後將氧氣灌注到血液中；心臟和血管將其輸送到工作肌肉中；骨骼肌利用氧氣來執行肌肉收縮並產生功。雖然有多種評估心肺耐力的方法，但在大多數情況下，跑步機上的快走或跑步適合大多數人。

可以降低血壓
研究顯示六週的HIIT好處可讓肥胖者的血壓降低3-5 mmHg。還有其他的研究表明，它可以降低經常患有高血壓的超重和肥胖個體的安靜心率和血壓。

讓動作變得更敏捷
身體是否年輕的指標之一，就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷的活動，關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉，也就是所謂的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退，就成為身體老化的一個基準。

HIIT當中推薦的運動，基本上都會運動到全身，以大腿的股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心，所以透過持續幾個月的HIIT，不僅肌肉持久力會提升，也能有效率地鍛鍊到快肌，找回敏捷的動作。

提昇高密度膽固醇
Kessler 團隊總結了14項研究，這些研究檢查了HIIT好處對膽固醇水平的影響。研究人員闡明，經過至少8週的訓練，HIIT 已被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇。研究人員也建議HIIT需要伴隨著體脂（或體重）適度的減少才能看到總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。

有益大腦的健康
從各式各樣的研究中發現，HIIT不僅能打造健康的身體，也能為腦神經細胞帶來好的影響。人類體內存在一種促進腦細胞增加和成長的蛋白質，稱為BDNF。結果確認了HIIT 可以讓血清中的BDNF濃度上升。這暗示著HIIT 很可能有助於提升認知機能。

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「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間