制定有效的訓練計劃,才可增肌減脂!

閱讀時間約 4 分鐘
小組健身班 - 健身是一門科學,同時亦是一門充滿爭議的科學,每個月、甚至每兩三天就有新的理論,所以不單只新手們覺得無所適從,就連一些健身好手,也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時,不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽小組健身班,可是小組健身班 方法五花八門,一些小組健身班是建議要全身肌肉都訓練,一些小組健身班則建議只集中鍛鍊大肌肉,教我不如如何是好。
1. 我有多少時間訓練?
一般來說,如想達到最好的健身效果,一星期最少有三節小組健身班,每節大約1小時。另外,每星期2﹣3小時的帶氧運動,例如慢跑及單車,可以增強訓練效果。
但請緊記,健身不一定是局限在健身室內。如果你的生活是不容許你經常到健身室,你也可以在家只需一對啞鈴,甚至只是你的體重,就可以得到成效,所以最重要的是制定時間。但定了時間表後,敬請自律,緊緊遵從,否則一放懶,便很容易放棄訓練。
2. 我喜歡什麼類型的運動?
健身課程中小編很喜愛跑步,所以會在健身課程時加插一些跑步元素,盡量令到健身課程有趣。同樣地,假如讀者是喜歡打籃球,你可以在打球的休息時間,在場內進行體重訓練(bodyweight training),既方便,同時又可以增加趣味。小編亦認識一些健身室痴(Gym junkies),他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷小組健身班而又樂在其中。
總而言之,將自已的興趣融入健身訓練當中,讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事,這便可以大大加強你的動力,讓你走得更遠,更加壯健。
3. 我擁有什麼健身器具?
如果你有上健身室的習慣,這個問題就很容易回答了,因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具,例如啞鈴、槓鈴,史密夫機、滑輪機等等,這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。相反,如果沒有健身室的話,一些需要使用器具的動作,例如槓鈴深蹲(barbell squat)或滑輪機卧推(cable bench press),就不可能進行了。因此,大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。如果大家在家訓練的話,有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推,例如深蹲跳及掌上壓。
4. 我應訓練什麼肌肉?
在訓練時,最常見的健身課程是全身訓練及集中訓練。全身訓練是指在一次健身訓練時,將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。以下是全身訓練計劃的例子:
集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。以下是集中訓練腿部及腹部的例子:大家應注意,在計劃訓練程序(workout routine)時,請將小肌肉的練習放在最後,如果先耗盡小肌肉,進行大肌肉訓練時就沒有力量,導致訓練效能下降。
5. 我訓練動作要做多少組,每組多少次,及組與組之間休息多久?
你想消脂瘦身、變得大隻、還是想透過健身訓練去幫助完成馬拉松長跑呢?帶着不同的目標,會使你的健身流程有所不同。以下是一個簡單的分析:
增加肌肉 –> 動作次數:少 –> 重量:重 –> 休息時間:多
消脂瘦身 –> 動作次數:多 –> 重量:少 –> 休息時間:少
以上詳細資料,請參考小編的三編分別關於動作次數重量、及休息時間的文章。
6. 我應訓練多少個動作?
對新手而言,每次訓練進行6-7個動作已經很足夠,要盡量保持在1小時之內完成訓練,一來可以縮減訓練時間,二來可以加強訓練效果,三來可以保持新鮮感,避免對健身產生厭倦。
1另外,為了不斷為肌肉帶來新的刺激,每4-6星期可更換訓練動作
1以上的動作都是訓練背肌,但不同的動作,在發力方法及角度上都有變化,所以有助肌肉持續生長。
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