健身班的健身課程注意事項

更新於 2022/05/26發佈於 2022/05/26閱讀時間約 6 分鐘

健身班的健身課程注意事項，在開始健身課程前，有些注意事項必須先瞭解，才能幫助你更安全有效的運動，還能享受訓練所帶來的樂趣。

健身班的健身課程注意事項- 安全維護：穩定傢具、足夠空間、適宜服裝，只要有一個可以讓四肢完全伸展的居家空間就可以，此外運動時最好選擇舒適、不妨礙活動的服裝，具備排汗及通風特性的質料為佳，最好準備一條毛巾，以便擦拭汗水。
健身班的健身課程注意事項- 道具的使用：方便使用、堅固不易壞在健身課程中，利用啞齡、彈力繩、樓梯等道具增強練習的效|果，不過無論選擇何種道真，都必須注意其使用是否順手、是否能承受施力的強度，安全並適合己用是最大的考量。
健身班的健身課程注意事項- 目標的設定：是否需要搭配其他運動每個人希望達成的目標各有不同，在訂定個人重量訓練計畫前，一定要先設定好可以達成的目標，才能事半功倍。如果除了塑身之外，還想達到減重目的，則必須搭配其他的有氧運動，成效會更顯著。
健身班的健身課程注意事項- 暖身的重要：避免運動傷害暖身運動最主要的目的就是讓身體暖和起來，為主運動做準備，可以有效預防急性運動傷害。暖身運動只要 5 ~ 10 分鐘，利用簡易的肢體活動或是踩腳踏車，甚至只是原地擺手踏步、簡單的體操動作皆可，讓身體感覺體溫上升，略微流汗的程度即可。
健身班的健身課程注意事項- 身體姿勢的維持：保持中心姿勢無論進行何種動作，都必須保持中心姿勢，即視線直視正前方、下巴微縮，肩膀向後放鬆，收腹、胸部上推，骨盆調整至中心位置，兩腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖維持同一方向、保持彈性不鎖死。身體姿勢愈穩定，愈能減少錯誤的動作發生，達到理想的運動效果。
健身班的健身課程注意事項- 動作的標準：確保肌肉訓練的效想要讓重量訓練達到最佳效果，集中意識做對動作是非常重要的。依據要強化的肌肉部位不同，訓練項目也不同，動作必須正確，才能真正鍛鍊到想要雕塑的肌肉部位。
健身班的健身課程注意事項- 速度的控制：重質不重量重量訓練並不是做愈多愈好，動作必須正確還要「控制速度」，讓肌肉有充足的收縮反應，才能充份刺激肌肉，達到強化肌力、使肌肉成長的目的。做每項動作時請維持一定的節奏，而不是運用快速的甩動來完成。
健身班的健身課程注意事項- 呼吸的方式：用力吐氣、放鬆吸氣多數人在進行重量訓練時，會不由自主的憋氣，這會造成缺氧及增加胸腔壓力，加重心臟血管的負擔，正確的呼吸法應該是一灰動作中完整的吸氣、吐氣。配合施力的速度，用力吐氣,放鬆吸氣。
健身班的健身課程注意事項- 超負荷原則：強度超過平常負荷，訓練才有效果所謂重量訓練就是指利用重力負荷，刺激肌肉發揮收縮的力量。當施予肌肉超過平常的負荷，肌肉的力量、尺寸及體積才能逐漸增加，在持續的訓練下，便可以達到目標。本書的訓練中，輔助的道真，如裝水的保特瓶及自身的體重就是決定「負荷」大小的重要因素。
健身班的健身課程注意事項- 訓練的順序：由大肌群到小肌群開始重量訓練時，優先進行腿部、背部、胸部的大肌群訓練，因為訓練大肌肉時，其他小肌群會發揮穩定功能，維持身體的正確姿勢。如果先進行小肌群的訓練，等到進行大肌肉的運動時，就會因為體力不足，無法有效的維持正確姿勢，而提高了受傷的機率。
健身班的健身課程注意事項- 漸進原則： “ no pain, no gain”is wrong. 一開始就給肌肉過重的負荷，容易導致運動過量，造成身體的傷害，但訓練的過程完全不痛苦、不加重也是不正確的。應採漸進的方式增加强度、次數和組數，肌肉便會逐漸增強肌力自然會增加。
健身班的健身課程注意事項- 平衡原則：上下前後要均衡每個人做肌力訓練的目標都會有不同，也都會有特別想加強的部分，不過鍛鍊肌肉必須全面性，才能塑造均勻的體態。因此進行訓練時，不能特別偏廢哪一個部位，而是要均衡的運動到全身。
健身班的健身課程注意事項- 緩和與伸展：幫助血液回流心臟，減少酸痛在運動前做全身性的伸展動作有助於增加身體柔敕度，使運動進行更為順暢。運動結束後的線和運動則可以利用肌肉的收縮，幫助血液回流到心臟，緩和運動可以用踏步、踏單車等有氧運動的動作進行，只是速度要放慢，大約持續3~5分鐘。在緩和運動後，針對運動的部位做伸展，可以舒緩肌肉的疲勞感並增加身體的延展性，有效排除乳酸，減低運動後的肌肉酸痛。
健身班的健身課程注意事項- 運動的頻率：每週三次，做一天、休一天重量訓練要看出效果，必須持續且規律的進行運動，「兩天補魚、三天曬網」的態度是不會看出成效；相反的，天天運動也容易造成運動過量的反效果。根據本書所設計的課程，都是一週進行三天的訓練，例如星期一、三、五或二、四、六，原則上是運動一天、休息一天，讓肌肉有恢復的時間，才能看出訓練的效果。
健身班的健身課程注意事項- 搭配飲食：三低一高勿節食、適時補充水份想要雕塑出完美的肌肉線條，除了重量訓練外，也要搭配飲食控制，雙管齊下成效會更顯著。維持低油、低糖、低鹽、高續維的斂食習慣，注意食品標示，盡量選擇六大類新鮮食物。運動過程中為避免流汗所造成的脫水現象，必須適時補克水分，平均運動 15 ~ 20 分鐘就可以喝水，不要等到口乾舌爆時才猛喝水。