健身班的
健身課程注意事項,在開始
健身課程前,有些注意事項必須先瞭解,才能幫助你更安全有效的運動, 還能享受訓練所帶來的樂趣。
- 健身班的健身課程注意事項- 安全維護:穩定傢具、足夠空間、適宜服裝,只要有一個可以讓四肢完全伸展的居家空間就可以,此外運動時最好選擇舒適、不妨礙活動的服裝,具備排汗及通風特性的質料為佳,最好準備一條毛巾,以便擦拭汗水。
- 健身班的健身課程注意事項- 道具的使用:方便使用、堅固不易壞在健身課程中,利用啞齡、彈力繩、樓梯等道具增強練習的效|果,不過無論選擇何種道真,都必須注意其使用是否順手、是否能承受施力的強度,安全並適合己用是最大的考量。
- 健身班的健身課程注意事項- 目標的設定:是否需要搭配其他運動每個人希望達成的目標各有不同,在訂定個人重量訓練計畫前,一定要先設定好可以達成的目標,才能事半功倍。如果除了塑身之外,還想達到減重目的,則必須搭配 其他的有氧運動,成效會更顯著。
- 健身班的健身課程注意事項- 暖身的重要:避免運動傷害 暖身運動最主要的目的就是讓身體暖和起來,為主運動做準備,可以有效預防急性運動傷害。暖身運動只要 5 ~ 10 分鐘,利用簡易的肢體活動或是踩腳踏車,甚至只是原地擺手踏步、簡單的體操動作皆可,讓身體感覺體溫上升,略微流汗的程度即可。
- 健身班的健身課程注意事項- 身體姿勢的維持:保持中心姿勢無論進行何種動作,都必須保持中心姿勢,即視線直視正前方、下巴微縮,肩膀 向後放鬆,收腹、胸部上推,骨盆調整至中心位置,兩腳打開與肩同寬,膝蓋與腳尖維 持同一方向、保持彈性不鎖死。身體姿勢愈穩定,愈能減少錯誤的動作發生,達到理想 的運動效果。
- 健身班的健身課程注意事項- 動作的標準:確保肌肉訓練的效想要讓重量訓練達到最佳效果,集中意識做對動作是非常重要的。依據要強化的 肌肉部位不同,訓練項目也不同,動作必須正確,才能真正鍛鍊到想要雕塑的肌肉部位。
- 健身班的健身課程注意事項- 速度的控制:重質不重量重量訓練並不是做愈多愈好,動作必須正確還要「控制速度」,讓肌肉有充足的收縮反應,才能充份刺激肌肉,達到強化肌力、使肌肉成長的目的。做每項動作時請維 持一定的節奏,而不是運用快速的甩動來完成。
- 健身班的健身課程注意事項- 呼吸的方式:用力吐氣、放鬆吸氣多數人在進行重量訓練時,會不由自主的憋氣,這會造成缺氧及增加胸腔壓力, 加重心臟血管的負擔,正確的呼吸法應該是一灰動作中完整的吸氣、吐氣。配合施力的 速度,用力吐氣,放鬆吸氣。
- 健身班的健身課程注意事項- 超負荷原則:強度超過平常負荷,訓練才有效果 所謂重量訓練就是指利用重力負荷,刺激肌肉發揮收縮的力量。當施予肌肉超過 平常的負荷,肌肉的力量、尺寸及體積才能逐漸增加,在持續的訓練下,便可以達到目 標。本書的訓練中,輔助的道真,如裝水的保特瓶及自身的體重就是決定「負荷」大小 的重要因素。
- 健身班的健身課程注意事項- 訓練的順序:由大肌群到小肌群 開始重量訓練時,優先進行腿部、背部、胸部的大肌群訓練,因為訓練大肌肉時, 其他小肌群會發揮穩定功能,維持身體的正確姿勢。如果先進行小肌群的訓練,等到進行大肌肉的運動時,就會因為體力不足,無法有效的維持正確姿勢,而提高了受傷的機率。
- 健身班的健身課程注意事項- 漸進原則: “ no pain, no gain”is wrong. 一開始就給肌肉過重的負荷,容易導致運動過量,造成身體的傷害,但訓練的過 程完全不痛苦、不加重也是不正確的。應採漸進的方式增加强度、次數和組數,肌肉便 會逐漸增強肌力自然會增加。
- 健身班的健身課程注意事項- 平衡原則:上下前後要均衡 每個人做肌力訓練的目標都會有不同,也都會有特別想加強的部分,不過鍛鍊肌 肉必須全面性,才能塑造均勻的體態。因此進行訓練時,不能特別偏廢哪一個部位,而 是要均衡的運動到全身。
- 健身班的健身課程注意事項- 緩和與伸展:幫助血液回流心臟,減少酸痛 在運動前做全身性的伸展動作有助於增加身體柔敕度,使運動進行更為順暢。運 動結束後的線和運動則可以利用肌肉的收縮,幫助血液回流到心臟,緩和運動可以用踏步、踏單車等有氧運動的動作進行,只是速度要放慢,大約持續3~5分鐘。在緩和運動 後,針對運動的部位做伸展,可以舒緩肌肉的疲勞感並增加身體的延展性,有效排除乳 酸,減低運動後的肌肉酸痛。
- 健身班的健身課程注意事項- 運動的頻率:每週三次,做一天、休一天重量訓練要看出效果,必須持續且規律的進行運動,「兩天補魚、三天曬網」的 態度是不會看出成效;相反的,天天運動也容易造成運動過量的反效果。根據本書所設 計的課程,都是一週進行三天的訓練,例如星期一、三、五或二、四、六,原則上是運 動一天、休息一天,讓肌肉有恢復的時間,才能看出訓練的效果。
- 健身班的健身課程注意事項- 搭配飲食:三低一高勿節食、適時補充水份想要雕塑出完美的肌肉線條,除了重量訓練外,也要搭配飲食控制,雙管齊下成效會更顯著。維持低油、低糖、低鹽、高續維的斂食習慣,注意食品標示,盡量選擇六 大類新鮮食物。運動過程中為避免流汗所造成的脫水現象,必須適時補克水分,平均運動 15 ~ 20 分鐘就可以喝水,不要等到口乾舌爆時才猛喝水。