HIIT高強度間歇運動燃脂很有效！菜單、注意事項總整理

2022/06/09閱讀時間約 4 分鐘

HIIT高強度間歇運動是最有效的燃脂運動之一。因為HIIT能幫助你，在短時間內消耗熱量、並且降低體脂率，HIIT減肥效果是更能在運動後持續燃燒熱量，產生後燃效應。掌握HIIT運動菜單原則和注意事項，燃脂之路不難。

什麼是HIIT

想必很多人常常看到、卻不一定知道，把英文拆解開來，HIIT即為High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練。這樣的運動概念，即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」，在短時間內，利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插，降低體脂肪率。簡單來說，HIIT就是在短時間內達到運動的良好效果。

不同於長時間的運動型態，考驗耐力和體力，HIIT的概念，就是要運動者在短時間內盡最大的力氣，短暫爆發，這種運動方式，就是要你「竭盡所能」，在短暫的時間內提高心率。

很棒的是，HIIT不需要大場地才能做，居家運動、一張瑜珈墊大小的空間就能開始。

HIIT減肥成功 - HIIT運動的2大原則

「高強度」運動
會讓身體肌肉感到疲憊、進而大量消耗氧氣，便是讓身體在運動時達到最大攝氧氧量，進而啟動「後燃效應After-burn Effect」，即運動後身體會持續消耗氧氣、燃燒熱量。
「間歇」運動
間歇訓練的概念，其實就是要善用「休息」，讓肌肉減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力，來修復新陳代謝。運動進行的方式，分段交叉進行，可能是：「快─慢─快─慢」或「動─停─動─停」或「強─弱─強─弱」，這樣能加速燃燒脂肪，並有助於運動後，繼續消耗卡路里。

HIIT減肥成功 - HIIT菜單安排

包括：跑步、跳繩、划船機、游泳、波比跳、原地登山跑、衝刺跑…等徒手訓練、阻力訓練、有氧運動或搭配器材操作使用，很多都是，但重點在於操作的方式，必須結合「快─慢─快─慢」或「動─停─動─停」或「強─弱─強─弱」的概念來進行。

以跑步為例，一般人多半會是「定速」的概念，長時間跑步，但定速慢跑，屬於低強度有氧運動，只有在運動時才會燃燒熱量；但如果改為「配速」或「衝刺跑」，則可以拉高新陳代謝率，增加心肺耐力，讓身體燃燒更多的熱量，燃燒更多的脂肪。

要如何執行？以跑步訓練來看，一定是先低速暖身讓身體熱起來，跑個5分鐘，接著進入衝刺階段，進行1分鐘高強度體能爆發，接著降低速度，以快走2分鐘的間歇訓練替代，如此原理、視體能狀況循環3-5次，一星期建議進行2-4次，會讓身體在HIIT訓練模組下，短時間內就達到燃燒熱量、燃燒脂肪的效果。

HIIT減肥成功 - HIIT 運動注意事項

利用其他運動器材做變化
上述所舉的例子：跑步，可以廣泛運用到划船機、飛輪、滑步機、游泳…等有氧訓練項目，運動時間會較長，那麼初學者、HIIT入門，可以依循以下的運動頻率與時間規劃：「每訓練20秒就休息40秒」或是「每訓練30秒就休息45秒」，在家計時，自主訓練項目例如：波比跳、原地登山跑、高抬膝、衝刺跑…等，都能夠讓心跳加快、脂肪燃燒。
避免訓練過度
HIIT有一個很重要的觀念，就是要讓肌肉得到足夠的修復時間，避免訓練過度，所以專業教練們還有相關研究，都不鼓勵天天進行HIIT高強度間歇運動，否則身體會因為過度訓練，處於疲憊狀態，而無法在HIIT的訓練中，發揮身體的極限；多半會建議，一星期進行3次，最好要讓肌肉獲得24小時的休息，再來進行下一次的訓練，才能激發身體的爆發力。

不想運動做白工，想輕鬆跨越減重停滯期，HIIT高強度間歇運動，絕對是地表最強的燃脂概念，這種短時間內，把身體逼到極限的「爆發性訓練」，比相同時間內、只單純進行有氧或無氧運動，來的有效燃脂和消耗熱量；更隨著高強度運動的搭配，啟動身體的「後燃效應」，運動後、持續燃脂，多好啊！