升糖指數(GI)的食物

2023/03/13閱讀時間約 2 分鐘
關注健康和經常鍛煉的人,應該對升糖指數(GI)並不陌生,爲了塑造良好的身體綫條和保持健康的生活習慣,多攝入低GI值的食物會更有利。
每種食物都對應一種升糖指數GI值

升糖指數(GI)到底是什麽呢?

David JA Jenkins,加拿大多倫多大學的營養學系教授,於1981年提出了“升糖指數(Glycemic Index)”這個概念,簡稱GI,他用這個概念來闡述人體的血糖是如何受到攝入食物的影響的。

將人直接攝入50g葡萄糖后引起的血糖反應,與攝入含有等量碳水的某種食物后產生的血糖反應做對比,將前者(葡萄糖引起的血糖反應水平)作爲分母,不同事物帶來的血糖反應情況作爲分子,得出的百分比數值就是人們常說的升糖指數(GI值)。

用文字描述這一概念的話就是:升糖指數(GI)能反應出某種食物與葡萄糖相比,影響人體血糖的速度和能力高低;如果某種食物的升糖指數(GI)越高,那麽這種食物能夠更快的讓人體血糖升高,反之則較弱。

升糖指數一般分成高中低三檔:

  • 低升糖指數(低GI)的食物:升糖指數(GI值)處於1~55區間的食物;
  • 中升糖指數(中GI)的食物:升糖指數(GI值)區間為56~69;
  • 高升糖指數(高GI)的食物:升糖指數(GI值)超過70的食物。

但是升糖指數也有局限性!

畢竟升糖指數(GI)相當默認每個人對糖分的代謝吸收能力都一樣,不存在個體差異,然而在現實中,這種情況几乎是不可能的,有太多的因素會影響升糖指數的實際效果,不僅個體的身體機能會有區別,大家生活的環境、食物的加工方式、食物的烹飪方法等都會有差異。也就是説,目前統一的那份升糖指數參考食譜只能作爲一個參考列表,並不能嚴格適配所有人!
但整體來説,瞭解升糖指數(GI)及其對應的食物表,還是有利於指導飲食搭配的!
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参考资料:
[1] 中國式肥胖:引發多種慢性病,低GI飲食有利減重化解.羊城晚報.2020-06-24
[2] Glycemic Index, Glycemic Load, andCardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021
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