跑步多年，下背痛？該如何自我修復？

規律運動對身體好，但多少還是會碰到大大小小急性或慢性的運動傷害；跑步是最常見的運動方式之一，也有聽到有跑步習慣的人，多少都有著膝蓋痛或者下背痛的問題存在，容易發生在運動前後，嚴重一點在運動中也會。
其中，下背痛更是惱人，痛起來坐也不是，站也不是，不舒服的感覺會一直跟著你，就像背後靈一樣，如影隨形，長期不處理的話，甚至會讓人的壽命減少呢！

慢跑是否一定會造成下背痛？有辦法預防嗎？

正確合理的跑步，不僅不會造成下背痛，還可以預防下背痛的產生。在開始說明預防跑步引起的下背痛之前；要先了解跑步造成這種問題的原因，引起人們後下方背部疼痛的因素有非常多種，通常與以下三大部分有關，分別是肌肉、骨骼，以及與椎間盤相關性；其他還有感染、關節炎、心血管代謝疾病、腎臟疾病或焦慮等都是危險因子之一。另外，還有常見的醫療問題，例如腰椎錯位或滑脫等。
與跑步下背痛較有直接關係的為肌肉相關性，多數為同時存在於大腿前側緊繃、大腿後側無力與核心無力跟下背肌群緊繃 (又稱為下交叉症候群，久坐的人為好發族群)。
不良生活習慣也是下交叉症候的關鍵因子之一，特別是長時間坐著，長期下來，形成肌肉緊繃或無力的問題。

下交叉症候群。圖片引用：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:The_pelvic_crossed_syndrome.jpg

避免跑步引起後下方背部疼痛的 3 個建議

跑步引起的背下痛原因很多種，其中跑步姿勢就是很常見的肇因，影響跑姿的可能因素很多，包括身體本身的肌力、柔軟度、太疲倦、鞋子或者場地……等都是；然而，除了要注意姿勢是否正確，提升身體素質是最長久有效的，因此，解決身體緊繃的地方與加強較弱的肌力，是預防跑步發生的這個問題主要課程，有以下三點建議：

1. 運動後的伸展加強 (不要因為跑步讓原先緊的位置更緊繃)
2. 運動前暖身做足 (包含緊繃處的動態放鬆與肌力較弱處的神經徵兆）
3. 平時加強大腿後側（臀部與腿後肌群）與核心的肌力訓練；大腿前側（髂腰肌、股四頭肌與髂脛束）的伸展放鬆

當然，更詳細的原因，會建議找專業人員評估判斷，但不論如何，在還沒發生之前，先做好準備，主動預防會比發生後處理快速有效，也不會影響到日常生活的品質。

本文優先發布於肯尚健康管理的健康知識庫中，每月想搶先看相關運動文章 (此外也有營養、芳療與食譜相關健康知識)，可訂閱電子報。

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References：

1. Fernandez, M., Boyle, E., Hartvigsen, J., Ferreira, M. L., Refshauge, K. M., Maher, C. G., … & Ferreira, P. H. (2017). Is this back pain killing me? All‐cause and cardiovascular‐specific mortality in older Danish twins with spinal pain. European Journal of Pain, 21(5), 938–948.
2. Koes, B. W., Van Tulder, M., & Thomas, S. (2006). Diagnosis and treatment of low back pain. Bmj, 332(7555), 1430–1434.
3. Junqueira, D. R. G., Ferreira, M. L., Refshauge, K., Maher, C. G., Hopper, J. L., Hancock, M., … & Ferreira, P. H. (2014). Heritability and lifestyle factors in chronic low back pain: Results of the A ustralian T win L ow B ack P ain S tudy (T he AUTBACK study). European journal of pain, 18(10), 1410–1418.
4. Hart, J. M., Kerrigan, D. C., Fritz, J. M., Saliba, E. N., Gansneder, B., & Ingersoll, C. D. (2009). Jogging gait kinetics following fatiguing lumbar paraspinal exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(6), e458-e464.
5. https://sequencewiz.org/2014/04/30/stretch-the-psoas/
6. Sharpe, G. L., Liemohn, W. P., & Snodgrass, L. B. (1988). Exercise prescription and the low back — Kinesiological factors. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 59(9), 74–78.
7. Ogon, M., Aleksiev, A. R., Spratt, K. F., Pope, M. H., & Saltzman, C. L. (2001). Footwear affects the behavior of low back muscles when jogging. International journal of sports medicine, 22(06), 414–419.
8. Hart, J. M., Kerrigan, D. C., Fritz, J. M., & Ingersoll, C. D. (2009). Jogging kinematics after lumbar paraspinal muscle fatigue. Journal of athletic training, 44(5), 475–481.
9. Frost, H., Lamb, S. E., Moffett, J. K., Fairbank, J. C. T., & Moser, J. S. (1998). A fitness programme for patients with chronic low back pain: 2-year follow-up of a randomised controlled trial. Pain, 75(2–3), 273–279.