女神田馥甄：『不唱跨年，因膝蓋撐不住。』給女神6項強健膝蓋的建議！
更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘
女神田馥甄今年不接跨年 驚吐：最大考量就是我膝蓋撐不住。
最近看到這則新聞，內文中提到，最近感受到膝蓋不適，除了爬山外，也推測是經年累月造成身體肌肉不協調而引起膝蓋不適，會藉由強化肌肉與復健來改善狀況，並減少爬山次數休息。膝蓋不適是因為爬山還是平常工作疲勞累積造成的呢？就讓一起了解膝蓋問題吧！
膝蓋不適，幾乎是每個人都曾經發生過的狀況，但不舒服的狀況卻有千百種，除了醫療問題外 （例如膝關節炎或退化性關節炎），最常見有兩大原因，簡單來說就是下肢肌肉與軟組織的緊繃與無力，又好發於運動愛好者與坐式生活者。
有沒有覺得矛盾？為什麼好動的運動愛好者有，不太動的坐式生活者也有呢？
下肢運動常見的運動傷害
一般來說，長時間使用下肢運動的人，會有幾種不同類型的運動傷害，包含髂脛束摩擦症候群、髕骨股骨疼痛症候群、脛前肌拉傷、脛骨內側壓力症候群、脛腔隙症候群 、疲勞性骨折、與跟腱肌腱炎、足底筋膜炎等。如有以上問題先建議看醫療專業，了解是什麼原因造成痛的問題後再做調整。
其中髂脛束摩擦症候群與髕骨股骨疼痛症候群最為普遍，而這兩種症候群又是什麼，起因是什麼，就讓我們繼續看下去：
髂脛束摩擦症候群
故名思義就是髂脛束被過度摩擦，讓膝蓋覺得疼痛的症況。
髂脛束是大腿外側主要的筋膜，從髖部外側沿著大腿外側邊往下接到小腿，負責穩定膝蓋動作，與大腿向外、往前與向外旋轉等動作有密切關係。
髂脛束是大腿外側主要的筋膜，從髖部外側沿著大腿外側邊往下接到小腿，負責穩定膝蓋動作，與大腿向外、往前與向外旋轉等動作有密切關係。
同時，髂脛束也是臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，膝蓋在動作時，髂脛束也會參與其中，長時間反覆使用大腿彎曲或伸直的動作，例如跑步或登山，髂脛束就會不斷接受摩擦，久了就會感覺到不適；或者長期久坐者，讓下肢呈現拉長狀況，也會讓髂脛束緊繃。疼痛點可能發生在膝蓋前側、外側或下方，甚至後方，只要膝蓋有動作時會劇痛，例如從坐在椅子上站起來、走路或上下樓梯及上下坡等，同時也會伴隨著腫脹感。
髕骨股骨疼痛症候群
簡單來說就是髕骨股骨附近的軟組織過度摩擦或緊繃，而讓膝蓋周圍產生疼痛，髕骨股骨有一定的活動範圍，如果長時間讓這兩者超過原先合適的位置，就會讓周遭的軟組織產生拉扯進而有疼痛感。與髂脛束摩擦症候群好發族群相似，運動愛好者與長期久坐者都容易發生，主因為過度使用膝蓋、訓練過當或者與膝蓋動作相關的軟組織太過筋崩。
因此，開頭才會說到膝蓋痛與下肢肌肉與軟組織的緊繃與無力有著密切關係，又以臀部特別重要。
預防勝於治療，想遠離膝蓋痛，主要還是要平時適當鍛鍊與保養，但如果已經膝蓋不舒服了，還是先尋求專業醫療人員協助。
預防勝於治療，想遠離膝蓋痛，主要還是要平時適當鍛鍊與保養，但如果已經膝蓋不舒服了，還是先尋求專業醫療人員協助。
遠離膝蓋痛的保養方式與整體建議
平常保養方式為：
- 下肢整體放鬆伸展：讓髖膝踝關節活動度變好及下肢柔軟度上升，包含
- 髖部伸展、髖外展與髖屈曲。
- 大腿前後側伸展
- 使用滾筒或球或其他放鬆工具，讓大腿前後外側及臀部放鬆。
- 足底筋膜放鬆
- 下肢整體肌力加強：包含
- 臀部，特別強調臀大肌與臀中肌。
- 大腿肌肉的股四頭肌與股內側肌
- 下背與核心肌群也需要，因是直接連接下肢肌肉的肌群。
- 同時加強下肢單側穩定性
整體建議：
- 保持下肢肌肉與軟組織不緊繃
- 下肢肌力強壯
- 下肢關節穩定
- 不做過度疲勞的訓練
- 運動前熱身要讓肌肉啟動與關節活動度放鬆
- 運動後伸展放鬆
- 平常適度伸展與筋膜與肌肉放鬆
- 合適的運動場地
- 合適的鞋子與運動裝備
- 熱身做足，包含肌肉啟動與關節活動度
- 穩定控制運動量，建議是有計劃的進行增加訓練，大約10％運動訓練量。
當然，膝蓋不適的問題，不單單這麼簡單可以解決，可能會伴隨著生活習慣、身體結構、生理或病理上的問題 （例如體重過重，年齡及鈣質攝取等等），但不妨試試看這些建議，也許對減緩膝蓋疼痛也些許幫助。
本文優先發布於肯尚健康管理的健康知識庫中，每月想搶先看相關運動文章 (此外也有營養、芳療與食譜相關健康知識)，可訂閱電子報。
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
延伸閱讀
References：
- https://stars.udn.com/star/story/10092/5969388
- Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5), 501–505.
- McKeag, D. B., Dolan, C., & Garrick, J. G. (1989). Overuse syndromes of the lower extremity. The Physician and sportsmedicine, 17(7), 108–123.
- Schepsis, A. A., & Lynch, G. (1996). Exertional compartment syndromes of the lower extremity. Current opinion in rheumatology, 8(2), 143–147.
- Stuart, J. D., Morgan, R. F., & Persing, J. A. (1989). Nerve compression syndromes of the lower extremity. American Family Physician, 40(4), 101–112.
- 圖1https://en.wikipedia.org/wiki/Femur
- 圖2https://en.wikipedia.org/wiki/Iliotibial_tract
- 圖3https://en.wikipedia.org/wiki/Tensor_fasciae_latae_muscle
- 圖4https://en.wikipedia.org/wiki/Patella
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因為膝蓋痛的原因不在膝蓋，可能問題是出在髖關節、腳踝！
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當開始可以拿四腳走路時
每天起床要將膝蓋曲起來時
膝蓋內側都會很痛，於是都要忍一下做個10～15下左右的伸直、曲起來
這樣膝蓋內側就會不痛了
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所以除了肌肉急速變軟外而導致走路膝蓋有點無力🥲
所以建議，在醫生的建議下以及自己能承受的範圍內
一定
上下樓梯時，體重會讓膝關節承受很大的力量。
如果肌肉不足，可能導致膝關節面對位不良，引發關節疼痛，而這和關節的活動範圍無關，與肌肉無力關係較大。
爬樓梯會痛，幾乎與膝蓋、大腿、屁股這些肌群「肌肉量過勞、緊繃、不足、無力」的情況有關聯。
上下樓梯膝蓋會痛的原因:「股四頭肌群」太過緊繃，或股四
您是否腳底長繭、腳指頭側面角質增生、拇指外翻、足跟疼痛、足底筋膜炎呢？
在現代社會中，足部疼痛已然成為一個普遍而令人困擾的健康問題。作為臨廠服務的物理治療師，我們深知足部疼痛對生活品質與工作的影響，以及其所帶來的疼痛和不便。
影響足部疼痛問題很多，但其中鞋子的挑選對於我們生活品質影響最高，且
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這條肌肉跟先前提過的棘下肌與小圓肌一同協助手臂抬高時，肩關節能夠好好的被抓住，跟闊背肌與大圓肌一樣，在游泳、投球、將重物抬到頭頂、摔倒時手撐地板時容易引起疲勞疼痛 。
它是一條跟肩胛骨穩定有關的肌肉，當有症狀時，關節角度嚴重受限，常被診斷為冰凍肩、黏連性關節囊炎或是投手臂，患者有時腕部也會
前陣子看我爸走路怪怪的，感覺哪裡受傷姿勢不是很順。
問了我爸還說沒有沒有，追問下才說走路左膝蓋會不舒服、會嘎嘎作響，動久了隱隱作痛，嚴重還會從大腿外側抽痛到小腿，導致上下樓梯困難，蹲下站起時需扶著東西才有辦法起身。
棘下肌與棘上肌都是位於肩胛骨的肌肉，由肩胛骨的棘分為上下兩條肌肉，有興趣的人可以伸手摸看看自己的肩胛骨，中間有一塊肌肉少，一碰就摸到骨頭的構造，就是我們的肩頰骨的棘。
棘下肌是一條你會影響你背部抓癢品質的肌肉，也是一條常常在跌倒時就會受傷的肌肉，特別是跌倒時拿著長條物，像是滑雪時，
有些人曾經騎摩托車跌倒後，肩膀在活動時就常常發出聲響，似乎也不一定伴隨著疼痛，但有聲響就是覺得不舒服，其中一個原因可能是棘上肌受傷。
這是一條可以把我們肩關節抓穩的重要肌肉，通常也很少主動受傷，可是當肩膀其他肌肉有問題時會跟肩膀的其他肌肉一起喊痛。
當他受傷的時候你會明顯的感覺到
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