<心得>原子習慣

習慣，是像原子一樣，一點一點地隨著時間長期累積下來的。

以前聽過重複21次，就可以養成一個習慣，詹姆斯‧克利爾則是運用了四個法則，來養成維持長久的好習慣；相反的，只要反轉同樣的四個法則，就可以改變不好的習慣。

去年底我為113年設定了一些新的目標，例如減重、練吉他、學英文等，也試著開始執行，為達成目標的所作的調整，因此在看這本書的同時，會不自覺地把我的這些調整，和書裏所傳達的法則來做聯想和比較。

這本書的架構很有系統，每一章開頭，運用了小故事來說明這一章的觀念，很淺顯易懂。第一章提到了原子習慣的系統，原子習慣的核心則是要專注在系統，而非目標，詹姆斯‧克利爾說：要改變「習慣的心態」。從設定目標到享受過程，最重要的是改變身份認同，才能讓這個習慣一直持續。

我向來是個目標導向的人，總會一再的尋找目標，計劃如何達成，等到達成目標後，再找下一個目標，而這樣的狀態，也的確如同詹姆斯所說，當每達成一個目標後，會不知道接下來要做什麼，所以才會必須一直尋找下一個目標。

什麼是身份認同?

例如：從「我喜歡寫作」轉換成「我是作家」，從「我喜歡運動」到「我是運動員」。

所以，我想練吉他、學英文，就要改變我的身份認同：從「我要學英文」轉換成「我會說英文」，從「我要練吉他」到「我是吉他手」，又或者把「我要減重」更改成「我是瘦子」。

接下來他用了十九個章節，詳細說明他所提出的四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。這四個步驟延伸出四個法則。有故事、有說明、還有整理出圖表，方便理解，最棒的是他提供了幾個他正在使用的可行方法，還附上範例，非常有系統。

有些觀念的確讓我有種恍然大悟的感覺，例如他說：要讓計畫開始執行，需要創造吸引力才會持久，而當習慣到了某個時間點，反覆做著相同的事，會感到無聊，最重要的是在感到無聊時，還是設法持續進行，這個提醒很重要，因為我超怕無聊。

等到習慣了這個習慣，它將成為基礎，是前進為「精進」的過程，也就是所謂的從A到A+。

最後，要複查追蹤「習慣」，看看有沒有需要調整的地方。

最後的最後，也是我認為最大的提醒：不要讓養成的習慣，成為侷限自己的框架。即使養成了一個習慣，也要保持彈性，在需要的時候做調整，才不會固步自封。

如果你對於養成習慣，或壞習慣一直改不了，可以看看這本原子習慣，並嘗試著照著方法執行，相信會有不錯的收獲。

共勉之。

建立減重的原子習慣系統

改變心態－從我要減重，調整成「我是穿什麼衣服都好看的人！」

法則一：讓提示顯而易見－

每天起床第一件事是量體重，把體重計放在顯眼處，並在牆上貼一張測量記錄表，每天記錄欄位有：體重、BMI、體脂率、肌肉量。

每半個月記錄欄位有：內臟脂肪、基礎代謝、體內年齡。

法則二：讓習慣有吸引力－

執行168，早餐只喝一杯豆漿、一份小黃瓜、一小碗堅果，戒零食。

嘴饞時，告訴自己如果吃零食，明天量體重時會心情不好。

有運動的那天，運動後可以喝一杯蛋白粉。

法則三：讓行動輕而易舉－

3.1最小努力原則－出門前做簡單運動10~15分鐘，例如：波比跳、啞鈴、核心運動、深蹲、伏地挺身等。

3.4兩分鐘原則停止拖延－透過「拿出瑜珈墊並鋪在地上」這個儀式，開始運動。

法則四：讓獎賞令人滿足－

4.3每一個月量身，檢測是否體型有改變，觀察衣服和褲子有沒有變鬆。