HIIT（高強度間歇訓練）是一種結合高強度運動與短暫休息的訓練方式，透過「動、停」交替進行，能在短時間內大幅提升心率，促進脂肪燃燒與代謝率，並產生持續燃燒熱量的後燃效應。本文將介紹幾個常見且適合初學者的HIIT動作，幫助你有效利用HIIT運動達到減脂與增肌的目標。
HIIT運動的基本原理
HIIT強調在短時間內以爆發力完成高強度動作，接著以低強度或休息恢復，再重複循環。這種訓練模式讓身體在運動後仍持續消耗氧氣，提升基礎代謝率，有助於減脂與塑形。一般建議每次HIIT訓練時間約15至30分鐘，包含多組動作循環，適合時間有限但希望有效燃脂的人士。
推薦的HIIT動作介紹
以下為幾個常見且易上手的HIIT動作，適合初學者在家或健身房進行：
1. 開合跳（Jumping Jacks）
開合跳是一種全身性有氧動作，能快速提升心率。雙腳跳開與肩同寬，雙手同時向上舉過頭頂，再跳回原位，重複進行。建議每組持續30秒，休息10秒後再繼續下一組。
2. 掌上壓（Push-ups）
掌上壓能有效鍛鍊上半身肌肉，包括胸肌、三頭肌及肩膀。雙手撐地，身體保持直線，屈肘下降至胸部接近地面，再推回起始位置。建議每組做10次，根據體力調整次數。
3. 深蹲（Squats）
深蹲是下半身訓練的基礎，能強化大腿、臀部及核心肌群。雙腳與肩同寬，臀部向後坐下至大腿與地面平行，再站直。建議每組做10次，保持背部挺直避免受傷。
4. 平板支撐（Plank）
平板支撐主要訓練核心肌群，提升身體穩定性。雙手肘撐地，腳尖著地，身體從頭到腳呈一直線，保持呼吸。建議每次維持30秒至1分鐘。
5. 弓步深蹲（Lunges）
弓步深蹲能有效鍛鍊腿部及臀部肌肉，提升平衡感。雙腳交替向前跨出一大步，屈膝至後膝接近地面，再回到起始位置。每側建議做10次。
6. 捲腹（Crunches）
捲腹是針對腹部肌肉的訓練，幫助塑造腹肌線條。仰臥，雙腳屈膝，雙手放於頭後或胸前，利用腹部力量將上半身抬起，再慢慢放下。建議每組做15至20次。
HIIT運動的實施建議
- 每個動作持續20至30秒，休息10至30秒，完成一組後休息1至2分鐘。
- 初學者可從2組開始，逐漸增加至3至4組。
- 每週進行2至4次HIIT訓練，搭配均衡飲食效果更佳。
- 運動前後務必做好熱身與伸展，避免受傷。
