深蹲

我後來獨立的再用一次gemini，不是在整個訓練的討論串裡面，而是開一個新的對話。結果更厲害了： 您好，很高興能以專業重量訓練教練的角度為您分析您的箱上深蹲（Box Squat）影片。這是一個非常好的訓練動作，能夠有效建立後側鏈（臀部、腿後側肌群）的力量以及從靜止狀態的爆發力。 可以調整的細節 (建議) 雖然整體動作很好，但有兩個細節若能調整，可以讓您的動作更安全、更有效率。 1. 頭部與頸椎的位置 觀察： 在整個動作過程中，特別是在蹲到最低點時，您的頭部習慣性地向上抬起，視線看向前方或略為上方。這會導致您的頸椎處於一個過度伸展（hyperextension）的角度，與您的軀幹角度不一致。 影響： 長期下來，這可能會對頸椎造成不必要的壓力。同時，過度抬頭也可能影響身體重心的平衡。 調整建議： 「收下巴」： 想像下巴輕輕內收，就像要擠出雙下巴一樣。 視線跟隨身體： 讓您的視線自然地落在您前方約 1-2 公尺的地板上。當您站起時，視線再跟著身體回到水平。 目標： 讓您的頸椎和您的脊椎（從上背到下背）始終保持在一條直線上。這樣可以確保整個脊柱處於一個更安全、更穩定的中立位置。 2. 向上驅動的模式 (Concentric Phase) 觀察： 在您從箱子上站起的瞬間，特別是在影片後段（00:10 之後）的幾次反覆中，出現了一個輕微的「先往前搖，再向上推」的模式。具體來說，您的上半身會先向前傾，然後臀部才跟著抬起。 影響： 這個「搖晃」的啟動方式，會將一部分原本應該由臀部和大腿後側主導的力量，轉移到您的下背和股四頭肌上。這會降低箱上深蹲訓練後側鏈的效率，並在重量更大時增加下背的剪力風險。 調整建議： 同步驅動： 在站起時，專注於讓您的「胸口」和「臀部」同時向上移動。想像您的上半身和臀部是一個整體，一起向上升起。 發力提示 (Cue)： 「用你的上背去頂槓鈴」：在站起時，主動地將你的上背（斜方肌）向上頂入槓鈴，這有助於帶動上半身直上，而不是前傾。 「腳跟踩實，臀部發力」：確保您的重心在足中到腳跟，並想像用臀部的力量將身體從箱子上「推」起來。