只是在下毛毛雨時，吃過午餐後趕回公司要做報價表的路上，腳踏車騎經過凹凸的沙地，煞不住車，然後往右整個人摔下車。然後開啟了在打石膏在床上躺了兩個月....復健一個月能全負重走路，再一個月的復健才能走出家門去上班....，回想起來...還是不要回想的好...。
我的骨折部位是右腳外側腳踝，腓骨斷了...脛骨也有一小塊裂了。急診醫生一下說要開刀，一下子說不用開刀。最後是走不開刀，打石膏兩個月的路。也不知道是好還是不好...。兩個月完全沒走路，兩腳肌力加上身體的體能，都變差很多很多。
直接切入主題吧。接下來以一點點的經驗分享，希望能夠幫到所有會點進來這篇文章的人。加油，不要放棄!可以再度跑跳的日子不遠的。
飲食方面的療養:
補鈣
前後跑醫院碰到四個醫生，兩個支持吃鈣片，兩個不支持吃鈣片。(醫生說有看過補鈣片，結果骨頭斷裂處有鈣沉積，接合復原後看接縫的地方反而....有一點凸。)與其補鈣片，不如好好正常吃飯，從正常飲食中攝取(豆腐/海帶/芝麻/牛奶...)，然後喝完芝麻牛奶之後吃個D3幫助吸收鈣。小點心就選杏仁小魚。
益生菌
腳一旦骨折，上廁所用力，骨折處整隻腳都會很痛很痛很痛。骨折修養又動的少，很容易便秘...我自己是買了妙麗散，增加好菌比較好上廁所。
蛋白質
不要小看骨折，從整天躺著或是坐在床上還是變得超嗜睡這點來看，身體的確會瘋狂耗能修補。吃好吸收的優質蛋白質(雞蛋，雞肉，魚肉...)，比較容易維持住清醒時的體力。
復健運動(下面超多YOUTUBE分享，直接用文字牽超連結):
首推，這個YOUTUBE有分周的復健動作解說很讚 Sport Rehab Guide，雖然這個示範不是打石膏的狀況，但跟從石膏解封後的訓練動作跟應該要有的進度是一模一樣的~
必須躺在床上不可動到骨折的階段，附近的關節能動的都要照三餐動。(腳踝骨折，腳趾可以稍微動，但不要太過頭，人體肌肉骨骼環環相扣很奧妙。腳踝骨折，早上伸懶腰打哈欠的時候，會清楚感覺到肌肉拉動到骨骼，還沒接起來的骨骼被留在原地的骨肉分離感喔~)。
如果斷了腳踝，膝蓋跟大腿的肌力要盡量維持住。空中抬腿什麼的，也一起練起來(剛好石膏還能成為負重肌力訓練。)但一定要適可而止，發現傷處有痛要立刻停下。只能在床上的階段，就只能玩非傷處的其他肌肉，你的工作細胞會感謝你的。
因為之後下床就會仰賴用手支撐部分體重一段時間，上肢的鍛鍊也是很重要!(剛開始下床復健，因為70%的重量都仰賴手撐在四腳拐杖上，短短一周不到，手掌根部整個是麻痛的，這個運動傷害直到剛回歸上班，小指都還有微微的麻感...)
上肢運動，NHK體操不錯，這類聽音樂坐著可以跟著運動的影片也不錯，還可以順便瘦一下蝴蝶袖。
反正在床上沒什麼事，研究一下下一步會用到的四腳拐或是腋下拐杖如何使用也是好事。因為復健一開始說什麼負重XX%，很難懂!!!有兩個體重機在家裡也很難測到底壓了幾公斤在傷腿上。研究一下走路的分解動作，開始部分重量承重，但還不能全承重的時候，就是靠正確的走路時重心如何在腳跟到腳尖，身體重心左側到右側轉移跟輔具的配合，讓傷腿不要承重太多，但又有慢慢承重回來的。
開始可以下床復健，負重可以100%之前，可以靠著四腳拐跟牆壁/椅背的支撐，練習大腿屁股肌力，兩周沒活動，肌肉就已經開始流失。不只骨折的地方，延伸整個身體都要練。用腳趾練習抓毛巾，勾壓腳板的幫浦運動，弓箭步...看似微小，很有幫助。
負重可以100%，就可以開始嘗試這類室內走路運動。
可以走路之後，要逼自己走路，但也不要太逼。把可活動範圍切幾個區域，慢慢增加可走到的範圍。因為我平常就需要仰賴走路，所以大概每周抓大概增加1500步這樣花一個月時間訓練把活動範圍練回接近原本範圍。剛開始很需要走路>坐下休息>走路>休息，休息是為了走更長遠的路，也很必要。腳踏車的話....我是到恢復步行可到的範圍後，再找地廣人稀車少的道路先重新練的。特別用UBIKE，三檔，加重訓練腳力與腳踝角度。
直到現在都已經可以正常跑跳了，我依然還會練習金雞獨立再墊腳尖，連續20下，這是正常人腿該有的肌力。(我剛聽到的時候也很懷疑，左邊沒斷過的腿，確定做得到嗎?)
復健診所就算每天去，重點還是回家自己訓練的部分...。雖然醫院有一些衛教單，但教學還真的不是很多。可以善用youtube，看看外國的復健影片，還可以順便練聽力。(關鍵字: 足首骨折 リハビリ，ankle fracture rehab)
復健小物:
- 歐姆龍低周波治療器 (家用電療，促進血液循環)，替換貼片蝦皮有副廠的，但副廠的很....黏手，比較推還是先買原廠。
- 按摩球-腳底，尤其在可以獨自不靠拐杖走出家裡大門前，這是復健期間放鬆腳底筋膜的好幫手!(但滾到床底下的時候欲哭無淚，腳殘很難救床底下的東西)
- 按摩棒(狼牙棒)-小腿肌肉用，看一個美國的復健影片看到的，說是會用一兩年，真的，到現在還在用
- 按摩棒-腳底，這個也是在可以獨自不靠拐杖走出家裡大門前，這是復健期間放鬆腳底筋膜的好幫手!
- 彈力帶-請看上面的復健影片，100%承重後一段時間，比較後期就會看到這東西可以輔助練活動角度。
- 代替熱敷的好東西，要買有核可字號，不要買來路不明無法保證安全的電熱毯喔，燒起來腳殘要去拿滅火器有點辛苦啊!如果一時之間不方便出門挑選採購，也可以改用熱敷眼罩之類的東西代替熱敷。
其他小物:
輪椅跟四腳拐或是腋下拐杖應該就不用說了。輪椅政府有租借的，但...腿斷了是立刻不能走，如果沒有其他家人協助，打電話過去問一下是否有得租(我遇到的情況是要等至少三個月以後)...不然就買吧，好了之後捐出去或賣掉...
這個一般會歸類在便椅，但也可以放在浴室當洗澡椅。兩用。
洗澡也有超大矽膠手套。
如果洗頭麻煩....蝦皮上面也可以找到一些日本介護產品，乾洗髮的溼紙巾，泡沫之類的。或者，直接請人推出去找不用爬階梯的髮廊洗頭。
衛教:
每個人的骨折複雜程度，治療方向會面臨的難關都不一樣，骨折已經讓生活很難了，如果有人說看誰誰誰復原很快，骨裂沒什麼...。你可以在心中把那人斷捨離了。
盡量把常用的東西都放在隨手可拿的地方，過高過低的地方，在骨折後半年內大概都難拿。
剛開始醫生說可以拆石膏開始復健，那時候腳看起來跟殘廢狀態還是沒兩樣，不要想說是不是再多用石膏一兩天。NO，說要開始復健，就一定要開始，不要錯過黃金復健時間。一開始是不能完全承重的，會依靠輔具，不要心急。
慢慢復健，練習承重，多感覺然後跟治療師討論怎樣會痛，回家可以怎麼練習。一段時間骨科醫生照片子說可以正常走路，就是可以開始往100%負重練習。到真的丟開拐杖，應該還有2周到一個月的練習期。丟開拐杖之後，除去必要時，就不能再用拐杖，以免變依賴輔具。
復健有健保可給付的復健診所，也有自費的診所。健保的就不錯，但人多，復健師不一定有很多時間照顧每個個案。過一段時間，也能去找找運動復健診所，這種會自費評估目前的身體肌肉狀態，(骨盆是否歪了，大腿力量是否足夠...)，評估給予建議的訓練菜單。
剛開始可以到處趴趴走也不要太歡樂各種跑跳蹦，尤其過馬路，秒數足夠再過，沒把握就等。那麼長的修復期都可以熬過來了，幾秒鐘的馬路，可以慢慢等安全可以過再過。要是想奔跑，但腳不給力，那可是要在斑馬線上拖著腳跳的阿。
腳踝骨折到可以全負重前，護理師教導都要盡量避免這樣讓腳垂下的坐姿，盡量最多坐在床上，打平雙腳。如果要一邊工作，屁股跟腰長坐床上會痛，可以買坐墊。這樣腳垂下的坐姿，在打石膏期間，大概最多只能三小時，出門看醫生免不了搭車，坐輪椅等待...第一個小時就會感覺到整隻腿蒼白掉整個無血色，第二個小時開始腫，第三個小時已經會覺得石膏有點太小太擠，然後感覺的到血管撲通撲通。之後復健有得吃苦，不用在打石膏時給腳過多壓力，該讓他躺平的時候，就要平。
照顧你自己的心情:
在床上可以幹嘛呢，串流平台平常捨不得訂的也訂吧。
聽聽PODCAST，不管是想轉換心情，思考要不要換工作，PODCAST上面題材很多，又不用一直躺著盯螢幕對眼睛比較友善。
骨折對日常生活造成很大的影響。工作上被喀擦還是很想乾脆辭職都有可能，原本健康活跳跳瞬間綁定臥床。會真真切切，不斷感覺到感覺到健康真的很重要。以我自己來說，我就不想未來再為工作太賣命。可以在走路之後，我好想好想自由地去更多的地方走走，看更多風景，想做的事情我都想去做。
盡量不要太難過，我很乖，骨折要臥床我就乖乖臥，很少去動到傷處哇哇叫。唯獨，夜深人靜有時，很難過，很無助，很委屈，很擔憂的時候，就偷偷掉幾滴淚。也是那時候才發現，腳沒有動半釐米，但是眼淚一掉，骨折的地方就跟著很酸，再掉就變很痛，痛到印象深刻。所謂心理影響生理，心痛會痛到骨子裡去的。只是平常骨頭沒斷，沒有深切痛感，不代表身體沒在承受心理壓力帶來的影響。
最後結束文章前再來說說兩件好笑的事吧。
第一件是為了訓練腳力，有段時間強迫自己走路上下班，路上遇到一個拉著回收車的老婆婆跟我要錢。但是老婆婆整個一頭常常白髮比我還飄逸柔順，一點不狼狽，對比我身上只有帳單，午餐費，還有走去上班趕打卡披頭散髮....
第二件是復健診所原來有好多長期客人，有些人說有做復健電一電拉一拉就會舒服一個早上之類。當我第一次注意到有阿伯電療時整個肩膀都在跳，差點喊復健師救人喔~結果看表情阿伯很舒服...!?再下一次聽到他貼上電療的時候調整會跟治療師說，來，再來，再來，再來。好喔...很好... (然後我也很喜歡歐姆龍晚上睡前電一電，好像差不多，只是沒那麼誇張到整個人快要跳起來)
願讀到這的你早日康復，恢復自由後，一定要對自己更好一點喔~!
(以上貓貓四格漫畫為AI生成)
