Dr. John Townsend & Dr. Henry Cloud 著／ 蔡岱安 譯
道聲出版（2001年3月）／ISBN：1-885216-31-9
因為這本書對自我覺察非常重要，所以也把過去避免自己忘掉的筆記分享出來……曾有人跟我說光是讀聖經就讀不完了沒有必要讀聖經以外的東西，但我覺得這樣對讀了聖經之後回應神而寫作的人們很失禮。不過這取決於個人啦，只是我不太認同這個論調而已🤔
你的生活失去平衡了嗎？
每天忙得精疲力盡、試著取悅別人、替別人承擔責任……卻沒有換來想要的親密關係，甚至是基本的尊重。
該好好建立你自己的心理界線了。
看不到的心理界線：
－定義【我】和【不是我】
－分出【對別人】或【為自己】
－把好東西留在界線內、壞東西擋在外面
－這界線無法只靠自己產生，而是與人互動之中慢慢摸清；【愛】是相對的，不能只等對方付出、也要回應別人的愛
屬於你界線內的東西：感情、態度、行為、選擇、價值觀、才幹、思想、慾望、愛。我們必須擁有自己的思想，在知識上有所長進、拓展心智，並澄清那些被扭曲的思想。
◇有界線問題的人們
不能說不＝順從者：沒有界線的人
不能說好＝無回應者：抗拒責任的人
不能聽不＝控制者：會侵犯他人的界線
不能聽好＝迴避者：會抗拒他人的善意
界線是從幼兒時期【我】與【不是我】的概念中漸漸發展出來，但這過程很容易因後天環境因素（尤其是家庭）影響而受挫，導致成年後出現上述問題。
◇界線十律
01. 因果律：你做了什麼就會得到相對的結果
02. 責任律：你得為自己的行為負責
03. 能力律：
a. 你有能力同意這些問題的真實性，也就是認罪
b. 你有能力在神的面前順服，坦承自己的無能
c. 你有能力尋求神和其他人的協助
d. 你有能力棄絕那些在你心中發現的敗壞
e. 你有能力謙卑自己、求神和其他人幫忙你處理在發展界線中受到的傷害，或在小時候不被滿足的需求
f. 你有能力去尋求那些被你傷害的人並設法和他們和解
04. 尊重律：尊重別人的自由，你自己也能得到自由
05. 動機律：若你的付出不能在內心結出喜樂的果實，必須重新檢視自己的動機
06. 評估律：評估那些可能會傷到對方、但不會害到對方的行為
07. 積極律：釋放情感的同時，也要好好學習正確的表達情感
08. 嫉妒律：嫉妒應該是一種徵兆，求神幫你了解怨恨的到底是什麼？內心是否真的渴望那些？求神幫助你達成心願或捨棄慾望。
09. 活動律：被動消極到最後會被黑暗吞噬，需主動出擊。
10. 顯露律：將你的性格顯露出來，誠實相待，才能得到健全的人際關係。
◇建立界線的步驟
1. 症狀是什麼？
2. 根源在哪裡？
3. 是什麼衝突？
4. 誰握有主權？
5. 需要什麼？
6. 要如何開始？
a. 說出你真正的需要
b. 允許自己失敗
c. 傾聽別人出於同理心的回應
d. 把後果當作教師
f. 讓愛你及支持你的人圍繞你
7. 如何設立界線？（※對自我的問題無此步驟）
重新發展界線的人，很容易被自己的暴怒嚇到；因為最初被自己壓抑的怒氣並不會消失，不解開那個癥結的話，當時的怒氣是不會憑空消失的。
此外，對自我設立界線（自制力）向來是最困難的項目，主要有這些原因：
1. 最大的敵人向來就是【自己】
2. 在需要他人支持時退縮→通常會更嚴重
3. 以為意志力能解決→通常會更挫敗
※補充：匿名戒酒會的十二步項目，引用自維基百科
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%81%E4%BA%8C%E6%AD%A5%E9%A1%B9%E7%9B%AE
01. 承認我們無能為力對付酒精，而我們的生活已變得不可收拾
02. 來相信有一個比我們本身更大的力量，這力量能恢復我們的心智和健康
03. 做出一個決定，把我們的意志和生活託付給我們所認識的神
04. 做一次徹底和無懼的自我品格檢討
05. 向神、向自己、向他人承認自己的過錯
06. 要完全準備讓神除去自己人格上的缺點
07. 謙遜地祈求上帝除去我們的缺點
08. 列出一份我們所傷害過的人的名單，並使自己甘願向這些人做出補償
09. 盡可能直接補償他們，除非這樣做會傷害他們或其他人
10. 繼續時常自我檢討，若有錯失要馬上承認
11. 透過禱告、默想和我們與自己所認識的神有自覺性的接觸，祈求認識祂對我們的旨意並有能力奉行
12. 實行這些步驟的我們已擁有精神上的覺醒，要設法將這些訊息帶給其他人，並在日常生活中實踐這些原則
正確學會界線後應有的能力：
1. 有能力和別人有感情上的聯繫，卻不會因此失去自我或依賴對方
2. 有能力和別人說適當的不，卻不會擔心失去對方的愛
3. 有能力接受別人向自己說不，卻不會因此在感情上退縮
◇界線與工作
1. 你必須清楚知道自己處理這些工作需要多少時間
2. 你需要知道哪些工作是自己負責、哪些不是；以同事會不會依賴你做為該不該幫的標準
3. 不要設法得到嚴苛的人的認同
4. 花太多時間處理工作時，應設法限制工作時間並衡量輕重緩急（可參考80/20法則）
5. 職場沒有義務為你提供情緒或感情上的支柱
6. 不要把工作帶回家（但這件事明明連歐洲那邊都快失守了）
7. 若和同事或上司相處困難，想想是不是【感情轉移問題】，也就是過去未解的心結導致
8. 找不到自己真正想做的工作，通常和原生家庭難以分開有關
9. 要抗拒別人對自己的期望，找回自主權
◇對界線的抗拒
若事情真有這麼簡單，你早就自己解決了……
【外在】
－發怒：不要接收對方的怒氣，但要確保自己的人身安全，有時甚至需要找個庇護所和申請保護令
－耍賴：原本依賴你的人不能再依賴了就會大發脾氣
－情緒勒索：有些人只是表達寂寞，但也有人是藉由引發你的內疚感來控制你
－收走好處、關係因此破裂，這些有時是不可逆的，要寬恕他們（但不該是讓自己陷入困境）
－不論你做得到或做不到，請記得你的能力都是有限的
【內在】
－未解的憂傷及損失：認清有些東西是不可能彌補的，放手才有機會讓好東西進來
－對怒氣的恐懼：讓生氣的人自己生氣，找個支持自己的人磨練這方面的應對技巧
－對未知的恐懼：這是正常反應，但在改變的過程中也需要對新架構有所認識，要和有類似經歷的人多聊聊
－記恨：原諒對方，放下怨恨；但不是自虐，而是真正免除對方的虧欠
－愧疚：這個最難處理，通常是【內在父母】過於強勢造成的，需要關係密切的人幫忙你重新調整這些不合宜的標準
－被遺棄感：需要穩固的支持團體讓你投靠，遠離危險、不穩固的關係
對界線的抗拒，整個章節看下來有這些應對準則：
1. 讀經禱告
2. 找出並承認自己的問題點
3. 尋求支持團體的資源，討拍取暖、經驗分享、尋求庇護
4. 不停操練新的模式
碰到抗拒其實是好事，不會抗拒代表這方面的問題已解決，經歷這些抗拒是成長的必經過程。
◇評估界線的發展
01. 不滿—早期警告訊號重新運作
02. 被有界線的人吸引
03. 加入他們的行列，開始操練自己的界線
04. 珍惜自己的至寶，像是時間、感情、身體
05. 操練嬰兒的不，和支持團體或好友進行真心話對談
06. 在愧疚中喜樂，因這階段是和【內在父母】拉鋸的過程，藉此重新修正不合宜的標準
07. 操練成年人的不，已在前面累積足夠經驗時才能進行，因我們最終目標是變得成熟、更像基督
08. 為內心不再愧疚而喜樂，這時已不再被【內在父母】牽著走，而是遵循聖經上的教導
09. 喜愛別人的界線。界線是相對的，不可能對OO設界線又不讓OO對你設，想要別人尊重同時也要尊重別人；這態度能增加我們關懷別人的能力（同理心），也使我們能正視心中的自私跟自大
10. 自由說出我們的【好】與【不】：在不明確時說「不」事實上比硬著頭皮說「好」來得好多了，才不會搞到最後又是吃力不討好
11. 成熟的界線—依價值觀設立目標，運用自己的【好】與【不】保護自己重視的東西
最後，摘錄第127頁的《靜謐的祈禱文Serenity Prayer》
主啊，求你給我靜謐的心，去接受我不能改變的；給我勇氣，去改變我有能力改變的；也給我智慧，去分辨兩者之不同。
