說起燃脂運動，過往我們給大家種草過 爬樓梯 、 爬坡 ，但後臺經常還是經常收到反饋擔心傷膝蓋，覺得累堅持不了的。 好吧好吧，那這次就給大家找到一個真的不累，最輕鬆的燃脂運動——原地超慢跑。
網上也出現不少打卡的朋友，曬出的減肥成果真的非常讓人心動：有半年瘦 8 斤的，也有一年瘦 10 斤的，甚至還有半年瘦 30 多斤的
吹得這麼神乎？真的那麼有用嗎？到底該聽誰的。去僞求真，今天就讓丁香好好給大家把這個運動說透了！
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原地超慢跑 真不是慢那麼簡單
雖然是個很火的運動，但大家對於「啥是原地超慢跑」的說法五花八門，我們先要統一一下它的定義。
原地超慢跑，簡單理解就是 「在原地用走的速度跑起來」 的一種運動方式。拆解下，它有幾個關鍵點：
第一，速度要慢、頻率要高，通常建議 3～6 公里/小時的配速，最好配上 160～180 步頻節拍器 的步頻，也被叫做「微笑速度」（Niko Niko Pace）。
第二，不是原地踏步，而是要跑起來； 雙腳交替輕微離地、保持基礎跑步姿態；
第三，運動強度保持中低水平； 保 證 在運動過程中能輕鬆對話，就是剛剛好。
看着是不是不太累，很容易？這麼輕鬆的運動，真的就能有效燃脂，對身體好嗎？
超慢跑可能不是減肥最快的，但它精準燃燒脂肪，不少人對運動和減肥之間有個誤解，就是覺得強度越大，越燃脂。超慢跑運動，就是來打破這個認知的。 不同運動強度，身體使用的「燃料」是不同的。
雖然高強度運動消耗的熱量多，但主要使用糖原等碳水化合物供能，脂肪比例並不是最多。 而相對低強度的運動，能最大限度地將脂肪作爲運動中的主要能量來源。
超慢跑的強度，恰恰落在脂肪的燃燒比例最高的區間裏。
簡單理解，同樣時長的跑步：
- 慢速跑，身體消耗了 10 分能量，其中有 7 分都是脂肪；
- 快速跑，身體消耗了 15 分能量，其中只有 7 分是脂肪，還有 8 分其他燃料，甚至是肌肉（重點根本堅持不了多久）。
賺到了啊！在超慢跑的運動強度裏，脂肪可以被最大程度「動員」作爲主要燃料，不僅不累，還能精準暴擊脂肪。長期堅持下去，身體也會更善於利用脂肪供能。
這並不是一個新概念，在運動健身界其實已風靡多年，被叫做 二區運動 ，是世界級頂級耐力運動員經常採用的訓練方法之一。
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如何更好超慢跑 關鍵注意這 2 點
第一，想達到減肥燃脂效果，要關注心率
前面提及的燃脂效率最高區間的關鍵是心率，需要達到最大心率的 60%～70%（估算公式：220-年齡，再乘以 60%～70% 的數值），有運動手環的朋友可以結合手環提示來。
比如，36 歲的阿發，最大心率是 184，那麼她的燃脂心率就在 110～130 之間。超慢跑過程中，達到這個區間最有效。
沒有運動手環的朋友，也可以大膽地根據主觀體感來——
- 你能完整說話，但不能唱歌；
- 呼吸略有加快，但節奏穩定，不會上起不接下氣；
- 肌肉微微發熱，但不會顫抖或痠痛。
年輕朋友如果在家原地超慢跑無法實現這個心率，可以選擇到戶外試試，燃脂效果更佳哦！
第二，避免受傷，注意原地超慢跑的姿勢
幾個跑步姿勢的要點：
- 姿勢：採取小碎步，注意不應腳跟落地，而應足中部落地，這樣腳跟才會短暫接觸地面，步幅也比傳統慢跑短得多，下肢的載荷和損傷風險也就隨之變小了。
- 姿態：身體放鬆，自然擺動，挺直軀幹，雙眼平視，肩膀和手臂自然放鬆擺動，避免過度用力。
- 速率：有一定體能的可以直接跟着 180 步頻節奏，超慢跑初學者或老年人，建議至少保持在每分鐘 160～170 步以上。
如果你已經是超慢跑的一員，快來評論區和我們分享吧！讓更多人一起加入這個超棒的運動。如果你已經被狠狠種草！也期待你來評論區好好立個 flag！
