高效原力閱讀筆記

因為黃色書皮才買的書，內容非常精彩。如果大家只覺得是目標導向的內容，那就大錯特錯了。這本書從內在出發，邀請讀者們用愉悅的心態激發生產力，做更多重要的事。

書的開頭，作者阿里就敘述了他在急診室的現況。阿里是一名急診室醫生，原本懷抱著熱情和幹勁成為醫生，在踏入實務後卻和他想像的一切不一樣。某個聖誕夜晚上，他需要在急診室輪值，但那天的情況很糟糕，他幾乎無法掌握一切；不過，也正是這段經歷，讓他重新思考成功的定義，成功一定要是痛苦的嗎？成功真的必須用健康和快樂換來嗎？他找到了另一個看待問題的看法，我們必須先聚焦於我們自身的福祉，再利用這份快樂來驅動專注力和動機，阿里稱之為“愉悅生產力”。

如何能夠保有愉悅生產力呢？正向情緒是推動人類蓬勃發展的動力。感覺愉悅能增強我們的能量，產生的能量能激發生產力。這種生產力會帶給我們成就感，而成就感則使我們再次感到愉悅。其次，感覺愉悅能讓減輕壓力以及豐富我們的生活。作者從正向情緒開始，將書的內容分為三大部分，各自說明愉悅生產力的不同面面。第一部分解釋了如何利用科學的方法，讓愉悅生產力啟動能量，這包含了支撐正向情緒的三種能量源--遊戲、自我賦權和人。第二部分則探討如何讓愉悅生產力幫助我們克服拖延症。第三部分則探討如何維持愉悅生產力。除了理論，作者也提供了許多可實踐的方式，讓我們把這套哲學運用在生活中，讓每個人都能成為一位生產力科學家。

第一部份--激勵

第一個觀念為遊戲化思維，古今中外的科學家之所以能夠發現宇宙理論、發明許多有用的東西，都是樂在其中的人。若我們能將遊戲的想法帶到工作、生活中，想必能為此帶來許多樂趣。回頭想想，孩子們在成長的階段，也是在遊戲中學習的！作者提到的實踐方法，我認為很有趣，他把人生角色比喻成電玩遊戲，有魔法師、劍士、工匠等等，選一個你喜歡的角色，在工作中融入其中吧！其次，把任務支線化，其實就是激發自身的好奇心，當人對於其他事物感到好奇時，也會引發體內的多巴胺，進而刺激大腦中負責學習和形成記憶的部分。因此，好奇心不僅讓我們的生活更愉快，也讓我們更專注。如果苦差事變得有趣會是什麼樣子呢？我們的工作中，難免會遇到讓人感到無聊、沮喪的部分，當不得已需要著手進行這些事的時候，我們可以問問自己這句話：如果很有趣會是什麼樣子？我們可以在枯燥的事情上加一點想像力，增添趣味。或許是想像搞笑的樣子、或許是自己加上一段配樂，都能讓正在進行的無聊事物變得有趣多了！總的來說，我們可以更加關注做事的過程而非結果，讓過程變得遊戲化，更有想像力，會讓我們的工作更加有趣。最後，用實驗心態來面對失敗，別太嚴肅，真誠就好。任何失敗都不只是失敗，而是一次嘗試新事物的邀請。一旦我們重新看待失敗，視之為成功的必經過程，就更容易消除壓力，讓我們得以把遊戲精神融入生活。

第二個觀念為自我賦權。文中先提到了Netflix的案例，這個企業為什麼能在10年內達到如此驚人的成就？原因在於企業文化，Netflix的人資長廢除了傳統政策，如休假、固定工作時間和績效考核等等，改為賦予員工更多的權力，只要工作達標，他們就可以做自己想做的事。這位人資長講到了權力，並非極權、高壓，而是一種掌控自己的力量。你的工作在你的掌控之中，你的生活掌握在你的手中，關於你的未來由自己決定，是一種讓我們想在屋頂上大喊：我能辦到！的能量。權力是我們的第二個能量源，是感覺愉悅和充滿生產力的關鍵要素。最重要的是，它不需要從他人取得，而是自己能創造的東西。其中，自信是很重要的因素，相信自己做得到，是確保自己真的做到的第一步。要如何打開自信心開關呢？當你在執行一個相當困難的任務時，只需要這麼問自己：如果我真的很有信心做好這件事，會是什麼樣子？只要自問這個問題，就能在眼前描繪出成功的模樣！除此之外，代入成功經驗，先看看他人成功的案例，也會大大提升自己的自信，相信自己能夠勝任。

另外，做中學是人類心理學中最強大的力量之一。透過實踐我們做得越多，掌控力就越強。保持初學者心態，讓自己重新看待事物，隨時願意嘗試；發揮門徒效應，讓自己成為指導者，藉此增加我們的學習經驗；我們不需要成為大師，只需要成為嚮導。最後是掌握可控，在日常生活中，我們很難擁有掌控權。上班族必須到公司上班，服務人員必須在櫃檯前接待顧客，我們不能決定是否理會工作中的煩人事項。不過，我們的確無力改變現狀，但很多時候我們比自己意識到得更有力量，或許無法影響全局，但至少能改變部分局勢。以我的工作為例，或許我無法改變生產的商品，但我可以改變商品的行銷方式，讓真正的明星商品在市場上有所成績。即使我們無法掌控全局，我們仍然可以掌控過程。最後是改變心態，把“不得不做”的心態轉變成“選擇這麼做”，僅是簡單的改變心態，就能增強我們對於控制和擁有權力的感覺。

第三個為掌控關係能量。在日常關係中，我們會遇到一些人，和他們共事後會給人振奮的感覺；相反的，有些人像是榨乾你的精力，每次互動後都令人疲憊不堪。我們的最後一個能量源就是人。作者在這一章中探討許多方法讓我們在和他人的相處中獲得更多活力。首先是心態的轉換，從競爭轉為同袍心態，重新認識團隊合作的含義。感覺自己是團隊中的一員，就能讓人們在接受挑戰時更有動力。其次，用同步性帶來團隊感，如果我們想要運用他人帶來的愉悅效應，那麼就設法找到可以與我們同步做事的人。同步合作讓我們更願意幫助他人，也讓我們更願意幫助自己。在這一章，有另一個很棒的概念，助人為樂。當我們幫助他人時，大腦會釋放大量的化學物質，產生一種天然的興奮感，創造一波波的正能量。隨機的小小善舉，例如看到某個疲憊不堪的同事，主動提供幫忙或是泡杯茶給他，都能為我們帶來正能量。此外，尋求他人的協助，也有助於改善我們和他人的關係。人們比我們所想的更渴望幫助他人。

在這裡，作者也講了一個很有趣的概念：多說為妙。多數關於凝聚人心的書籍都側重在溝通的重要，但他更加強調“過度溝通”的力量，不同成員會以不同方式解讀共享的資訊，當我們認為自己已做足溝通，肯定還不夠。因此，好消息要過度溝通，透過分享正面消息，並以激發能量的方式對正面消息作出回應，這對分享者和回應者來說都是正面幫助。例如你得到了一個夢寐以求的新工作，Ａ朋友：哇～超棒的，你終於得到這份工作，這是你努力很久得到的，恭喜你！Ｂ朋友：不錯啊，恭喜你。Ｃ朋友：恭喜啊，看來以後週末都約不到了。相信大家對於Ａ朋友的回答會感到更開心，且讓你們的友誼更加鞏固。不論如何，盡量讓自己的過度溝通保持正向、振奮人心。壞消息呢？也要過度溝通。這裡講的是“坦誠”，打造一個彼此坦誠溝通的文化，既能提供負面回饋，又不會破壞他人心情。與其說他人做錯了，不如簡單敘述事情來得有效多了。例如：我注意到你在剛剛的會議中打斷他人說話幾次，這有點可惜，因為我也想聽聽他人的意見。把注意力從問題轉往解決的方案，說出希望的結果，可以讓討論集中在解決方案中，也能避免人身攻擊的圈套。

第二部分：解鎖

第一部分提到的遊戲思維、自我賦權和人，雖然能夠幫助我們在工作和生活中感覺愉悅，增強能量。但仍有一個問題困擾著我們：拖延症。為什麼會拖延，歸因於自己就是動力不夠，讓我們想一拖再拖。作者提到了疏通法，理解自己負面情緒的來源，進而解決問題。身處拖延症的我們，就像處在一場大霧之中，當我們被未知因素或複雜情況困住時，就無法在工作、生活中取得有效進展，更無法得到愉悅的感覺。因此，要打敗拖延症，第一步就是探索目標。可以問問自己學習新語言的真正目標是什麼，用五個為捨麼幫自己找到拖延的原因。一旦了解原因，我們就要將抽象的目的轉化成具體的作法。制定一個目標，且旅程中我們必須能保持愉快的心情，才不會被具體目標綁架。我們在意的是旅程而非結果，因此可以用一些短期、以輸入為本、可控制且能激發活力的方式來設定目標。再來，用水晶球法找出可能發生問題的地方，先幫自己排除阻礙，確保後續目標的進行。接下來，訂下時間，例如如果我今天去健身房運動，就吃營養的自助餐。對我來說，好好吃飯比運動還難，因此，在健身房過後安排一頓營養的晚餐，能夠讓我維持健康。另外，分配時間預算。對於一些非急迫性的習慣，我認為更需要訂定時間表，例如學習韓文，這純粹是個人興趣。因此我會將它排在週行事曆中，確保完成。

除了拖延症，恐懼也是阻撓我們前進的原因。但在這裡，作者希望我們了解恐懼。首先，將你的情緒貼上標籤，明確的告訴自己害怕的根源。藉由承認自己的恐懼，就能培養更深的自我意識，幫助我們更有效了解自己的情緒模式。如果你還深深為了這個恐懼掙扎，不妨假裝這是別人的問題，再問問自己一次，恐懼的根源是什麼？再來，給自己換個標籤，幫自己換個正向的標籤，改變這個想法，就能轉換你對恐懼事物的念頭。但恐懼無所不在，我們難免遇到無法轉念的時候，這時候，可以運用10/10/10法則，例如今天因為業績被老闆釘到牆上，我超想離職。試問自己10分鐘後這件事還重要嗎？10週後呢？10年後呢？或許就可以放下我對開會的恐懼，認真準備一份報告，進而避免拖延產生的後果。另外，我們回到了第一部分，建立自己的自信。許多人不願意開始或許是怕自己不夠好，產出的作品很差所以不敢開始。先幫自己起個頭吧！現在還沒辦法跑半馬，但我今天先跑5分鐘吧，慢慢增加總有一天可以的～放手開始吧！在追求完美之前，時間還很多呢！

最後，我們必須克服恐懼，在從恐懼邁向勇氣的過程中，最重要的人就是自己。首先，停止聚焦在自己的身上。我們總是過度關注別人對我們的看法，事實上，人們最在意的是自己以及自己的形象如何。除此之外，我們可以運用“蝙蝠俠效應“來為自己建立信心，當我要成為一位馬拉松選手時，我會帶上air-pods，把毛巾圍在脖子上讓自己看起來超厲害！現在，找個安靜時刻與自己獨處，想像自己的分身，當你開始這項目標時，進入這個分身，想著無所畏懼的自己。

拖延症、恐懼之外，慣性是我們需要解決的第三個難題。把慣性想像成一座山峰，我們必須加足馬力爬上山頂，但大量消耗的體力可不是我們樂見的。如何減少阻力呢？我們可以調整環境中的預設選項，例如：想練習吉他，可以把吉他放在家中顯而易見的地方，只要看到吉他就拿起來彈幾分鐘。減少環境摩擦力，能讓我們更快速建立好的習慣。另外，想著做5分鐘就好，一開始練習跑步時，我設定了30分鐘。但是大概只跑了分3鐘我就喘死了。隔天，我告訴自己，我今天跑5分鐘就好，每天我都這麼激勵自己，也靠著這個法則已持續將慢跑習慣維持了1個月，每次至少都有30分鐘。將這個法則運用在讀書上，也是很棒的！

要建立習慣，最重要的就是採取行動。如果要開始運動，換上衣服就對了。除此之外，追蹤自己的進度。沒有靈感的時候，最糟的就是停下來。我的工作必須產生大量的文案，過往沒有靈感時我會停下來，隨之發現這樣更沒有靈感。現在，當我的工作遇到瓶頸時，我會休息一下，再回來繼續產出，把文案寫下來，確保自己的工作進度。除了自己，我們也能找到責任夥伴，把責任感化為武器，雙方溝通一個彼此激勵的方式，一起進步吧！當自己不小心拖延時，適時地原諒自己吧！噢，我今天沒去健身房，但我待在家念了半小時的韓文！

第三部分：續航

在自律的過程中，我們很常遇到這樣的問題，好的習慣不容易堅持下去。作者在第三部分教導我們如何消除倦怠，享受複利的效應。第一，我們都應該省力的活下去，減少過勞倦怠、少做一點。我們經常在生活中會遭遇到倦怠的狀況，例如減肥倦怠、工作倦怠等等。解決辦法是什麼呢？少做一點！我們可以為自己規劃能量投資組合，為自己列出生活中的優先順序，如此一來，我們就不容易陷入“什麼都想做”的迷思裡。其次，若是他人要求幫忙的事情，如果不是“當然可以”，就不值得我們去做。

在續航的議題中，另一個很需要改善的問題就是分心。現代社會裡有太多令人分心的事項，手機就是個最大的因素。能夠如何改善呢？讓手機變得難用，例如在進入Instagram之前需要輸入密碼、設定手機多重驗證等等方式；在打開社群平台前問問自己，我現在真的想滑手機嗎？不斷提醒自己該專心手上這項任務了！另外，擺脫“放棄型失敗”，許多人會有這樣的想法，”我都已經滑了30分鐘手機了，不如今天就先休息吧！“分心是很正常的事情，我們能夠允許自己分心，只不過還是需要重新返回航道，做此刻真正重要的任務。另外一種分心，作者稱為振奮人心的分心。當你專注完成一項任務時，同事走過來倒一杯咖啡給你，順便閒話家常幾分鐘。這樣的分心，通常是帶有趣味的，它幫助我們短暫脫離任務，給腦袋休息一下，以迎接接下一次的專注時刻。

很多人認為休息是不重要的事，但在許多研究中顯示，有充足的休息才能幫助我們達到目標。因此，增加自己的休息時間吧。我們可以在一天中安排一段什麼都不做的時間，現代人從事許多知識型的工作，因此我們更需要這樣的放空時段，休息不是一種特殊待遇，而是絕對必要之舉。

除了休息，隨時充電也是續航很重要的一部分。你有沒有這樣的經驗？當你很專心地完成一首詩、畫一幅畫，抬頭時發現原來時間已經過了這麼久。培養這樣的興趣，也有助於我們在其他事物上的專注。我們能夠幫助自己培養創造性活動，以便區分工作。這樣的創造性活動，盡量不要和工作相關。我們也能夠為這樣的創造性活動建立一些小目標，例如，我喜歡下廚，下次目標是能夠在家人生日時做出一頓大餐。這樣具體的小目標能夠讓我們的創造性活動賦予更多意義。此外，擁抱自然也是個很棒的方式，讓自己多多接觸大自然，在家裡種植植物、播放大自然的音樂、走出戶外等等，都是可以親近大自然的方式。

最後，作者讓我們重新回歸到聚焦的目標上。當我們把時間花在與內在自我不相符的目標上，就會產生錯位倦怠。克服錯位倦怠是一輩子的事，我們必須不斷尋覓對我們真正重要的東西，才能改變。如何能夠找到自己的目標呢？以終為始，我們必須先著眼於長遠未來，試著設想自己正在臨終前，會讓自己更清楚的知道自己想要的生活。其次考慮中期未來，試想一年後的你想慶祝什麼樣的成就？有哪些事情我這星期就要開始了呢？

此書提出了很多具體作法，讓我們培養正確的習慣、戰勝倦怠、養成自律。如同原子習慣中提到的，我們每天做的事情會造就未來的自己，不要怕失敗、不需要追求完美。我們需要提醒自己的是保持初衷，每天進步一點點，我們可以的！