提升基礎代謝，減肥事半功倍！你一定要知道的8個關鍵／文：林黑潮醫師
目錄：
1、燃燒脂肪必學，提升基礎代謝的最佳運動方式
2、不用運動也能提高代謝？6個讓你輕鬆燃脂的生活習慣
3、基礎代謝率延伸FAQ
燃燒脂肪必學，提升基礎代謝的最佳運動方式
1. 有氧運動
運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內脂肪，必須做有氧運動，最有效的有氧運動則必須符合「333原則」，每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能持續6小時之久。也就是說一次運動最少要30分鐘，才能發揮最好的效果。
2. 肌力運動
燃燒脂肪的同時也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下提高基礎代謝率。一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡。一次肌力運動一回要做8～12下，才能達到鍛鍊的效果，再隨著肌力的進步，慢慢增加回數。
延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）
不用運動也能提高代謝？6個讓你輕鬆燃脂的生活習慣
1. 營養均衡最重要
許多人用挨餓的方法來減肥，結果體重卻沒有下降，反而讓基礎代謝率變慢。因為身體會自動調節，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊，這樣才能保持剩下的熱量以維持生命。
因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制份量和熱量，就能讓基礎代謝率維持在水平。
2. 多喝水
多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝，可不是老生常談。人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，藉由排尿來代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000c.c.的水，但要特別注意的是，心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。
3. 運動後泡一個舒服的半身浴
除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝；其中，泡澡又比淋浴更有效。當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％，因此，浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到半身浴的效果；浴缸裡的水位不可超過心臟，時間以10-15分鐘為宜。泡澡後更要注意補充足夠的溫水，絕不可以冰飲代替。
4. 補充腸胃好菌
腸道內有好菌也有壞菌，壞菌如格蘭氏陰性菌就是一種會吸收脂肪的菌種，還會分泌內毒素，造成身體發炎反應，使得肥胖問題更加惡化。反之，益生菌則可抑制這種愛吃脂肪的陰性菌增長。
儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，只要在生活中、運動時特別注意以上的小細節，並且持之以恆地做，就會有意想不到的減重效果。
5. 偶而吃辛辣食物
辛香料如胡椒、辣椒、薑黃等調味品已證實可促進代謝，幫助體內升溫，但是胃不好的人還是要注意酌量攝取。
6. 改變早餐吃法
早餐一定要吃。因為經過一整夜的睡眠，身體新陳代謝變慢，如果再沒補充營養，代謝就會越來越慢，就像還在睡覺一樣。不過早餐也不能隨便吃，像是麵包含有精緻澱粉和反式脂肪，容易轉化成脂肪堆積在身體裡，吃完沒多久身體很快就會覺得餓了，也會讓你的身體老化得比較快。既然是每天都要吃的早餐，不妨改吃日式早餐，糙米飯搭配豆腐味增湯和雞蛋，低糖又含有高蛋白。喜愛西式早餐者可選燕麥片或全麥麵包搭配水煮雞胸肉。
基礎代謝率延伸FQA
1. 基礎代謝率是什麼？為什麼提高它有助於減肥？
基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持基本生命機能（如心跳、呼吸、體溫調節）所消耗的能量。提高BMR能讓身體即使在不運動的情況下，也能燃燒更多熱量，有助於減脂與維持體重。
2. 什麼是「333運動原則」？為什麼有助於燃燒脂肪？
「333運動原則」指的是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度達到心跳130下。這種有氧運動方式能有效促進脂肪燃燒，提高基礎代謝率，並讓身體在運動後仍持續燃燒熱量。
3. 肌力訓練如何幫助提高基礎代謝？
肌力訓練能增加肌肉量，而肌肉比脂肪消耗更多能量。1公斤肌肉每天可燃燒75∼125卡，而1公斤脂肪僅燃燒4∼10卡。因此，透過肌力訓練增加肌肉，能夠顯著提高基礎代謝率，使身體更容易燃脂。
4. 除了運動，還有哪些方法可以提高基礎代謝？
除了運動，還可以透過以下方式提升基礎代謝：
- 均衡飲食：避免極端節食，確保營養充足。
- 多喝水：水有助於新陳代謝，促進脂肪分解。
- 泡澡：泡38-40°C的半身浴可短暫提升代謝。
- 補充好菌：益生菌能幫助調節腸道菌叢，影響脂肪代謝。
- 吃辛香料：辣椒、胡椒等能幫助體內升溫，促進新陳代謝。
- 改變早餐內容：選擇高蛋白、低糖早餐，如糙米飯＋味噌湯＋雞蛋，可穩定血糖，避免代謝下降。
5. 長期不運動，基礎代謝率會降低嗎？
是的，長期缺乏運動會導致肌肉量減少，而肌肉是維持高基礎代謝的關鍵。當肌肉量下降，身體的能量消耗也會減少，使減肥變得更困難。因此，即使沒有時間做長時間的運動，仍應該維持基本的活動量，如步行、爬樓梯或簡單的肌力訓練。
6. 斷食會影響基礎代謝率嗎？
長時間的極端斷食會使身體進入「省能模式」，導致基礎代謝率下降。當身體感覺到能量不足，會自動減少熱量消耗，以儲存能量，反而讓減肥變得更困難。因此，應該採取均衡飲食，而非過度斷食來減重。
7. 喝咖啡或綠茶能提升基礎代謝嗎？
是的，咖啡與綠茶含有咖啡因與兒茶素，能短暫提高代謝率，幫助身體燃燒更多熱量。然而，效果因人而異，且過量攝取咖啡因可能影響睡眠與心血管健康，因此需適量飲用。
8. 基礎代謝會隨年齡下降嗎？如何減緩這種變化？
是的，基礎代謝率會隨著年齡增長而下降，主要原因是肌肉量的減少。要減緩代謝下降，可以透過規律運動（特別是肌力訓練）、均衡飲食（補充足夠蛋白質）、充足睡眠與維持活動量來保持較高的代謝水平。
延伸閱讀：你還在被「代謝率」所綁架嗎／文：王世杰醫師
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