維生素B2 怎麼吃？一天兩杯牛奶加雞蛋就穩了！
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維生素B2 又稱作核黃素（riboflavin），對體內細胞的功能，還有人的生長發育很重要。它和其他 B 群，像是維生素 B1 和菸鹼酸，能一起將食物的營養轉換成能量。
一天需要多少才夠用
維生素 B2 的每日建議攝取量和維生素 B1 的數值很接近，但還是有些微妙的差異。下表是給不同年齡與階段的建議攝取量。
國人維生素 B2 的攝取狀況
根據 2013 ~ 2016 年的國民營養變遷調查，國人維生素 B2 的攝取狀況如下圖，十幾歲的男女和65 歲的銀髮族男性們，都有攝取不足的情形；因此這些族群們，應該注意日常飲食，記得要吃 B2 含量較豐富的食物。
富含維生素 B2 的食物
那日常飲食當中，哪些食物是好的維生素 B2 的來源呢？ 下列是此營養素含量較為豐富的食物類型：
- 雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶
- 綠色蔬菜，例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍
- 營養添加的穀類、麵包
那上面這些食物要怎麼吃才會符合建議量呢？只要你一天的飲食裡面有吃到雞蛋、牛奶、蔬菜、麵包的話，基本上就很接近或是符合建議量，特別是牛奶，一天只要早晚各一杯，就能攝取到 0.8 毫克左右的 B2，也就是說，乳製品不僅是是鈣質的好來源，也是 B2 的喔！
需要注意 B2 攝取不足的族群
從營養調查的結果來看，一般不太會遇到此營養素的缺乏症，但如果有以下情況，就還是要注意。
- 運動選手
- 素食者，尤其是不吃蛋，也不吃乳製品的嚴格素食者
- 懷孕女性、補餵母乳的媽媽和她的寶寶
- 不吃乳製品的人，如鮮奶、起司
- 患有導致 B2 缺乏的遺傳疾病。
B2 缺乏會有什麼問題？
疾病、荷爾蒙失調，或是長期飲食攝取不足的話，最終將發展成核黃素缺乏，可能引起肌膚問題、口角炎、嘴唇腫脹破裂、掉頭髮、喉嚨痛、肝失調，以及生殖與神經系統出問題。
更長期缺乏的話，會演變成貧血，讓人感到虛弱與疲倦；另外也會造成眼睛水晶體混濁，影響正常視力。
吃太多是否會危害健康？
飲食和 B 群補充品是我們攝取到 B2 的兩個主要方式，如果只看飲食，正常吃的話，是不用擔心會一下子就攝取太多的 B2；但來自營養品的補充，就很難說了，尤其是你平常吃不只一種的營養品，但一產品的含量不會多到哪去，但如果是多種加起來，就很難說了。
只是對於這個維生素嘛，我們是不太需要擔心吃過量的問題；因為，就目前所知，此維生素吃太多似乎沒什麼副作用，不過還是希望已建議攝取量為目標就好。
參考資料
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