再問自己一次，你幸福嗎？｜儲思《象與騎象人：全球百大思想家的正向心理學經典》
閱讀時間約 12 分鐘
首先要跟大家說聲抱歉，前陣子由於同時面對搬家跟工作的雙重夾擊，文章的更新頻率出現了空前的大斷層，從喧鬧的中和搬到多雨的汐止，為了防止大量書籍發霉，真是煞費苦心。加上不巧地又選讀了這本深奧的《象與騎象人》，使得更新時間一度變得遙遙無期(閱讀筆記連結置於文末)。
首次翻開這本書是在南下的高鐵上，只記得重點一條一條劃，並再再驚喜地發覺書中描述的許多實驗、心理學論述都跟先前讀過的書籍內容互相呼應，例如《你該殺死那個胖子嗎？》、《再思考》、以及先前曾分享過的《烏合之眾》以及《心流》。
作者開頭便提到，我們的「心」就像是一頭放任的大象；我們的「智」則是具備掌控能力的騎象人。
本書第一部份先說明人的心理是如何運作的；人心可以分成若干部分，有時會彼此衝突，而思想又會如何影響人們的判斷跟決定？
第二部分討論的是人的群體生活；人是天生的「道德虛偽」？而道德又該如何定義，究竟人們做的每一個決定，背後都有著什麼樣看不見的影響因子？
第三部分提出更為龐大的問題；幸福是什麼？幸福來自何處？該向外在求取或是向內尋找？兩者之間如何達到一個平衡？
第四部份探討人的成長及發展需要哪些條件；以正向心理學的觀點，重新衡量逆境對人的影響，並引導讀著深入思考「美德」，重新認識自己。
這次的書籍分享根據本書的主要提問「如何找到幸福？」來展開，希望可以讓大家對這本書有初步的認識。
我們每個人心裡都像一個委員會，這個委員會的成員是為了執行工作而被硬湊在一起，所以總是彼此意見相左，各行其是。
【分裂的自我】
開始討論一切關於幸福的內容之前，必須先認識一下本書的核心論點，「象」與「騎象人」。
本書序章，作者敘述自己一次在峭壁上騎馬的經驗，因為害怕跌落山崖而緊握韁繩，期待馬可以行走的更靠近山壁一些。事後作者才意識到，自己才是那個經驗不足的操縱者，這些馬每天來回穿梭於這山壁之間，早已習慣險峻的地勢，深知該如何應對。
自古以來就有許多將人類的心靈拆分開來的比喻
柏拉圖將自我「心靈」比喻成一輛馬車，並由心理冷靜、理性的那一面來駕馭。 柏拉圖認為，人的某些情緒是好的，例如榮譽感，因為它們可以將自我導向正途；某些情緒則是有害的，例如貪念。
佛洛依德則認為，人格分為自我(有意識、理性的自我)、超我(道德良心、社會規範)、以及本我(享樂、慾望)。而精神分析的目的就是透過強化自我，讓自我可以更好的控制本我，並擺脫超我的束縛。
本書作者也用大象來比喻心靈原始的衝動、觀念，而騎象人則類似柏拉圖比喻中的駕車者，或是佛洛伊德所謂的心靈的理性。
作者舉例了幾個存在人身上的分裂，包含：身體與心靈的分裂、左腦和右腦的分裂、理性和感性的分裂、以及控制化和自動化的分裂。
其中在控制化和自動化的分裂中，作者解釋
控制化需要語言作為媒介，這也是人類發展文明的關鍵，唯有藉由語言的幫助，人類才能周詳地規劃事情，並且學會衡量不同方法的利弊得失，分析過往的成敗原因（也就是從經驗中學習）。
相對的，自動化系統可以讓我們做出快速、可靠的行動反應，大腦會讓我們感到痛苦或歡愉的刺激（生理上藉由眼窩額葉皮質），甚至大腦中啟動與生存有關的機制（戰或逃反應）都包含在自動化系統中。
自動化系統就是心靈這隻大象，控制化系統的功能則更接近騎象人，可以幫助大象做出更好的選擇；但是騎象人無法在違背大象本身意願的情況下命令大象。
【幸福來自何處】
諸法意先導，意主意造作 -佛陀
即便我們很難對「幸福」這個字下一個舉世通用的定義，但說起「不幸福」，我們的腦袋中可能會不自覺地浮出更多畫面。
作者引用了《法句經》開頭的句子「諸法意先導，意主意造作」來說明一個核心的論點：「發生在世界上的任何事，唯有透過個人對事件的詮釋才能影響到自己，所以我們只要能控制自己對事件的詮釋，就能控制自己的世界。」
而這段引文原段落是這樣的
諸法意先導，意主意造作。
若以染污意，或語或行業，是則苦隨彼，如輪隨獸足。
諸法意先導，意主意造作。
若以清淨意，或語或行業，是則樂隨彼，如影不離行。
若以染污意，或語或行業，是則苦隨彼，如輪隨獸足。
諸法意先導，意主意造作。
若以清淨意，或語或行業，是則樂隨彼，如影不離行。
大意為世間的一切都向著心「意」前進，如果我們心中起的是惡念，這個惡念就會驅策我們去「或語或行業」，也就是說出不好的話，或是做出不好的行為、決策。產生了這樣的惡業，對應的「苦」也自然隨之而來了。
一但以善念作為我們「語或行業」的動力，自然使得「樂」也如影隨形了。
這邊所指的惡念並不是傷害他人的念頭，而是泛指負面的想法，而這邊的「苦」想必也跟我們正在討論的不幸福的原因大有關係。
根據作者的整理，導致人們不幸福有三大原因：
「情感促發效應」、「負面傾向」、「強大的遺傳基因」。
「情感促發效應」、「負面傾向」、「強大的遺傳基因」。
情感促發效應：
即使是頭腦最簡單的動物也必須隨時做決定，喜歡或不喜歡，接近或遠離。
就像是困在文明築起的迷宮裡，每個人身邊每天都有極大量的選擇跟比較，從簡單到複雜，其中的跨度非常大，甚至每個選擇之間也是環環相扣。
就像是困在文明築起的迷宮裡，每個人身邊每天都有極大量的選擇跟比較，從簡單到複雜，其中的跨度非常大，甚至每個選擇之間也是環環相扣。
人類腦中隱藏的「喜歡計量表」無時無刻都在運轉，這表示我們對自己經歷的一切事物都會有喜不喜歡的反應，即使在無意識狀態下也是，而這不停地消耗著我們意志力。
負面傾向：
自然界生物都顯示出具有自我調整以適應其生態棲息地的能力，有些特徵甚至橫跨不同物種，這被稱為「物種設計原理」；其中一個設計原理是
對壞事的反應要強於對好事的反應，要比對機會及喜好事物的反應更快、更強烈、更難以克制。
大腦裡的杏仁核是刺激的捷徑，一旦發現符合經驗中「恐懼」情緒的資訊，就會立刻啟動戰或逃反應，而杏仁核上面連接著額葉皮質，會根據經驗，影響或改變我們的思考模式。
恐懼感會讓你對其他威脅更為警覺，你是透過一個把模糊事件解讀為潛在危險的篩選濾鏡在看這個世界的。
強大的遺傳基因：
「個人情感」指的是個人趨近、迴避兩系統的平衡點，而這個平衡點可能在出生時可能就標示在每個人的額頭上。根據統計，額葉左腦相比額葉右腦更活躍者，自認為心情比較愉快，也比較少感到害怕、焦慮、羞愧等情緒，也更不會陷入沮喪情緒，壞心情也復原得比較快，額葉右腦相較左腦活躍者則反之。
因此作者也提出，也許一個人的個性如何，是不是容易負面思考或是陷入憂鬱的迴圈，其實很大的機率是受到遺傳或是先天遺傳因子的影響。
【如何避免不幸福】
假設真的根據作者所述，所謂的不幸福都是源自於自己對事件的看法，那麼想要追求幸福，首先要做的就是從根本改變自己看待事情的方式。
但根據上述說法，我們也可以理解到這並不是單靠騎象人的意志就可以達成的事情，控制化系統很難靠蠻力打敗自動化系統，作者比喻控制化系統就像緊繃的肌肉，很快就會必得疲軟無力；但自動化系統不僅無需費力，且全年無休運轉。
當控制化處理過程企圖影響大腦思考時，它就在心裡立下一個明確的目標，每當我們追求目標時，心理有一部分便會自動監控進度，以便進行必要的修正或確定目標達成與否。
當目標是行動目標時，大腦將運作良好；但當目標是心理目標時，大腦便會產生錯亂，自動化處理過程會不斷自我檢查，要求你遺忘某事、放下某事，於是我們必須花更大的力氣轉移注意力。
但如同上面所說的，控制化處理系統很快會變得疲軟無力，自動化處理過程於是得以一路暢通無阻，不僅該忘記的事情沒有忘記，自己也會因此而精疲力盡，甚至感到沮喪懊惱，這也就是所謂的「白熊效應」。
但我們也不是完全拿那頭大象沒轍，作者提出了三個可以改變的方法，分別是「靜坐」、「認知療法」、以及「藥物(書中指明百憂解等抗憂鬱藥物)」。其中針對認知療法的敘述更具體的說明了如何藉由一步步改變大象，進而改變整個思考的脈絡。
去年底剛逝世的亞倫．貝克醫師被稱為「認知療法之父」，他也開發了測量抑鬱症及焦慮症的貝克抑鬱量表（BDI），是最廣泛使用的測量抑鬱症嚴重程度的工具之一。
1976年，貝克醫師提出了三個關鍵的要素，幫助理解患有憂鬱症患者的認知問題，這三個要素被稱為「憂鬱認知三角」或是「貝克的認知三元素」。
這三元素指出人們會自動且無法控制的產生以下三種消極思想：
這三元素指出人們會自動且無法控制的產生以下三種消極思想：
- 自我（Self），如「我是毫無價值的」。
- 世界或環境 （world or environment），如「我的世界一片黑暗」。
- 未來 （future），如「我的未來毫無希望」。
並且以幾個常見的負面角度看待事情，例如：
- 我這個人真糟糕：此為「個人化」，習慣將外在事件歸咎於個人身上。
- 我永遠都做不好xxx：此為「過度概括」，且思考時常用二分法。
- 現在一定變得xxx了：此為「誇大」，將真實情況扭曲或想得過於悲觀。
- 所有人一定恨死我了：這是「主觀推斷」，沒有證據便驟下結論。
貝克醫師認為，這些「 認知的扭曲」是自動產生的，不能完全靠個人意識控制。憂鬱的人往往會迅速忽視事物好的一面，並貶低自己的意義，他們也可能會曲解外在的善意，甚至產生內疚或是自責等感覺。
貝克醫師提出的認知療法之所以成功，是因為它意在教導騎象人如何訓練大象，而不是直接跟大象講道理，或試圖靠蠻力強行把大象打敗。藉由探究當事人如何看事情、感受、思考及自我對話，一點一滴的改變自動化的思考過程，才有可能真正找到心理問題的癥結點。
【如何追求幸福】
講到這邊，不得不先提提作者在本書末段作出的結論。關於究竟如何獲得幸福，作者的說法是：幸福之道在中庸。
幸福不是我們能夠直接找到、獲得或實現的，必須先具備一定的條件，然後再耐心等待。有些條件在自己本身，比如個人性格的不同層次，有些條件則在自己與其它事物的關係，就像植物需要陽光和水，人也需要愛與工作。
雖然我也不太滿意這樣抽象的回答，但這基本上也是根據前面許許多多的理論得出來的結論，這邊舉幾個與其直接相關的例子來說明。
演化動機
作者認為人是「得不到」愉悅感的。
以演化的角度而言，當某個動作有利人類進化，可讓自己在生存遊戲中保持領先地位的時候，大腦就會分泌多巴胺，這是一種會帶來快感的神經傳導物質，進而告訴大腦，這樣是對的，這就是你需要的。例如進食、社交會帶來快感，這種快感會變成一種增強物，在那以後就會成為引導人類行為的「動機」。(但這不是你減肥偷懶的理由。)
以演化的角度而言，當某個動作有利人類進化，可讓自己在生存遊戲中保持領先地位的時候，大腦就會分泌多巴胺，這是一種會帶來快感的神經傳導物質，進而告訴大腦，這樣是對的，這就是你需要的。例如進食、社交會帶來快感，這種快感會變成一種增強物，在那以後就會成為引導人類行為的「動機」。(但這不是你減肥偷懶的理由。)
預設的幸福
另外，不管發生什麼事情，無論好壞，我們的大腦終究會慢慢適應，只是事情剛發生時我們還不知道自己有這樣的能耐，人們並不擅長預測自己未來的情緒，往往會高估自己情緒反應的強度及持續性，低估自己的能耐。
人對現況的判斷，是以「比自己現已適應的更好或更壞」為基準。
當新的刺激出現時，神經細胞會產生強烈反應，但之後神經細胞會逐漸習慣，對已經適應的刺激反應會趨於緩和。根據這個說法，拉長遠來看，人生際遇如何並不重要，不管好運壞運，最後都會重新定位自己的幸福基準線，就像大腦系統預設的幸福程度。
進展原則
書中一個跟具體的幸福感最接近的段落，是心理學家理查．戴維森提出的「進展原則」。進展原則提到人有兩種積極的情緒，一種是「達成目標之前的積極情感」這是我們朝著目標前進時感受到的；另一種是「達成目標之後的積極情感」這是達成目標之後感受到的。
目標達成後，我們感受到的多半是卸下包袱的如釋重負之感，朝著目標前進時的感受，通常比達成目標更接近所謂的幸福感。
【後記】
看了這麼多對幸福的定位與討論，不管是動用心理學的觀點，或是藉由醫學、科學的研究證據，都無法對幸福下一個明確的說明，沒有一蹴可幾的辦法達到幸福的狀態。也許就像作家蔣勳在《孤獨六講》裡面所說的
「生命的意義就在不斷尋找意義的過程，
一旦你找到了，其實失去了那個意義。」
一旦你找到了，其實失去了那個意義。」
不斷的上修我們的幸福基準線並沒有錯，但是必須時刻謹記「進展原則」，並非只有最後的目標才具有意義，一切的過程都可以是擁抱幸福的。
幸福的秘訣也許就在作者一開始引用的那句經典裡
「諸法意先導，意主意造作」
看到這邊，也歡迎你靜下心來，重新思考那些你擁有的，還有那個你正在追求的目標實際上是什麼?
並且再問自己一次，你幸福嗎？
【章節筆記】
象與騎象人：全球百大思想家的正向心理學經典
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