成為教練的第一課：肌力訓練原則

記得以前第一次到健身房是在高中時，在屏東女中旁邊舊舊的健身房，那時什麼動作都不會，看著旁邊的人拿槓鈴躺著往上推，我跟朋友也跟著模仿，我記得推到50公斤後，做個幾下就沒力了

那時候的健身資訊，是一直偷看旁邊的人在做什麼，看器材上面的指示怎麼做，然後自己跟著摸索，該做多重、做幾下、要做幾組，完全沒概念

現在的健身資訊，在網路上滿天飛，看個一週的Youtube健身相關影片做個筆記，估計你也能具備身為健身教練該有的基本健身知識

但看完影片跟教學，你可能還是不清楚為何該這樣做，因為這些內容都在教科書上，這篇文章算是整理自己在培訓教練時，腦海中會思考的原則跟教學進程

如果你跟著文章走一遍，也大概能知道我在培訓一位教練時的思考模式。我喜歡用「以終為始」的思考邏輯，希望教的東西是「實用」的而不是滿滿的學術內容

打開YouTube搜尋「健身」大概可以看到上千上萬則相關影片，如果你有大概看過這些教學影片，可能會發現所有動作的本質不會脫離下列元素：

『深蹲』、『髖鉸鏈』、『上肢推』、『上肢拉』、『核心肌群動作』等五種元素

深蹲：指的就是在做「蹲下」的動作時，「膝關節」跟「髖關節」彎曲的角度不會差太多的動作，是現代最火紅的訓練項目之一，不管是增肌、減脂、健康促進、運動表現等用途都有效果

髖鉸鏈：如果站著做，就很像在「鞠躬」；如果躺著做，就是把屁股抬離地面往上頂高的動作。跟深蹲相比最大的差別，就是髖鉸鏈是以「髖關節」活動的角度為主，膝關節並不會彎曲太多。

鉸鏈的英文是Hinge，也就是在推開一扇門時，門跟牆壁的交接處那個能讓門轉動的鐵片，就是鉸鏈

上肢推：泛指用手把身體推遠離各種物品的動作，把東西推走（臥推），或是把身體推遠（伏地挺身），或是把行李箱從地上拿起放到高鐵座位上方（肩推），都算是推的動作

上肢拉：泛指用手把身體拉靠近各種物品的動作，把東西拉近（啞鈴划船），或是把身體拉近（拉單槓），或是游泳時的滑水動作（把身體往前拉），都算是拉的動作

核心肌群動作：泛指橫隔膜以下，骨盆底肌以上，由腹橫肌跟多裂肌把肚子周圍包起來的肌肉群。主要的功能是在預防身體變形的太快＆太用力，還有幫助身體力量的傳導。

常見的動作有分成靜態跟動態的，靜態像平板撐Plank，動態像捲腹Curl或伐木＆上舉Chop＆Lift

傷害風險：人類是很能適應環境的動物，基本上只要持續練習一個動作，人類的身體就會跟著變強韌，但不是每種動作都適合「加重量」去練習的

在不好的生物力學角度下加重量做動作，會讓受傷的風險增加，這就不是「訓練」的用意了

上面的動作元素都是在生物力學家跟訓練科學家的「物競天擇」下，所留下最適合人體「負重」的動作，因此受傷的機率相對是很低的

效益性：由於這系列動作都很適合持續＆逐漸增加重量，代表人體可以隨著動作加重，也跟著變強壯

而這個持續加重的過程，時間長短隨每個人的身體反應不同，但大致上都可以持續進步1~2年左右，如果沒有其他的體育競賽需求，光鍛鍊這些動作就能讓人體的功能提升一個檔次，足夠應付日常生活中的大小活動

一般適應症候群：由加拿大心理學家Dr. Hans Selye在1930年提出的理論，他是研究壓力的先驅，這個理論說明人遇到壓力時會有三個階段，分別是「警覺期」、「適應及抵抗期」、「衰竭期」

警覺期就是我們感覺到壓力的時候，適應及抵抗期就是我們克服壓力的時候，衰竭期就是我們被壓力壓垮的時候

人類在進化的過程，必須要有「壓力」參與才行，克服壓力的這個過程我們稱為「適應」。適當的壓力能讓人們進步，我們稱為「好的壓力」；但太多無止境的壓力會壓垮我們的身體，讓我們生病，這時好的壓力過多，就變成「壞的壓力」

肌力訓練對人體來說也是個「壓力源」，但只要訓練的量給的適當，人體可以獲得很大的「適應」空間；相對的如果訓練量沒有調控好，過多的訓練也能讓人生病

漸進式超負荷、超補償效應：希臘神話中，米諾斯小時候天天扛著一隻小牛，隨著米諾斯長大，那頭小牛也逐漸長大，等到米諾斯長大時，他也有力氣能扛起那隻長大的牛，這就是能簡述「漸進式超負荷」原則的故事

人體在受到「肌力訓練」的刺激後，身體機能會出現短暫的下降，在一段時間的休息後，身體機能會恢復到原本的水平，甚至會超出原本的體能水平，這就是「超補償效應」

這兩個效應，就很像我們幫身體投資「肌力訓練」後，會收到力氣變大的「利息」，有這個利息我們就有更多的本錢幫身體投資更多「肌力訓練」，再收到更多的利息

如此反覆投資肌力訓練的過程，就能讓你的身體機能「利滾利」，越來越強壯，這就是肌力訓練讓身體機能進步的基本原則