向內覺察的三個基礎練習
閱讀時間約 5 分鐘
你生活中一定多少都有一些大大小小的煩惱，這些煩惱給你不太舒適的感覺，或許現在你處於積極的狀態，想方設法地解決當前的問題，又或許現在的你處於消極的狀態，什麼事情都不想管，不管是哪一種狀態，都有一個共同的感受，那就是擔憂與焦慮。
今天就想要來聊聊覺察是什麼、為什麼我們會需要練習覺察、以及如何練習覺察。
▎覺察是什麼？
以往我聽到覺察，第一個想到的就是冥想，實際上，覺察不完全等於冥想，覺察是代表你要讓自己有意識的專注當下，並且不帶批判的一種心理過程，而冥想則是其中可以用來練習覺察的一種方法，最後也會分享利用冥想來練習覺察的三個基礎練習。
在覺察的過程中，出現許許多多的念頭是很正常的情況，我們要做的是嘗試不帶批判的去意識到這些念頭，並不是去消除這些念頭，我們要在覺察的過程中去改善我們自身感受與這些念頭之間的關係。
▎為什麼我們要練習覺察？
那為什麼我們需要去改善我們自己與這些念頭之間的關係呢？需要做這件事情的理由是什麼？
我覺得的理由是「我們好像都太容易擔憂與焦慮了，而這種焦慮感促進了許多不好的習慣，這些不好的習慣反覆出現形成了一個焦慮循環。」
或許是因為這個世界步調太快、大家想做的事情太多，很多人腦袋經常無法慢下來或是有拖延症、過度的追其生產力、完美主義等等的問題，另外除了剛剛說的那一些跟自己的進步、成長有關的事情以外，還有一個其實影響我們更多的面向：那就是人與人之間的期待與對待。
怎麼說呢？你或多或少都希望能夠獲得他人的尊重、希望別人能夠更理解你、希望家人能夠戒掉某些不好的習慣等等，而當你把期待加諸在他人身上時，很令人沮喪的是，你其實無法百分之百確定可以去改變對方，讓事情如你預期般的發生，同樣也會產生焦慮的循環。
▎鬆綁你的焦慮習慣
焦慮循環的這個現象在鬆綁你的焦慮習慣這一本書有提到很有趣的例子：
你看著待辦清單上還沒做完的事情，接著你開始擔心自己無法把事情做完，結果則是感到焦慮
在感到焦慮後，你決定要解決並減緩這份焦慮，因此你開始查閱相關可以解決這個問題的資訊，但結果是即便你理解了這些概念，卻依然無法立即改善這些問題，你依然焦慮，甚至越來越焦慮。
看樣子焦慮並不是你光靠意志力或不斷尋找解決辦法就真的能夠處理的，那接下來就一定會有人問，難道練習覺察就一定可以解決這個問題嗎？
我想，沒人可以保證這一點，但這反倒是我們應該嘗試練習覺察的原因，你想想，我們每個人遇到的情況不同、抗壓性不同、對事物的看法不同，引發焦慮的原因也不一定相同，所以透過向內覺察的方式來去辨別出，引發焦慮循環前因後果，會是比較根本的方法。
▎對於向內覺察的誤解
向內覺察不是要你用理性思考的方式，來去刻意的改變因為焦慮而產生的行為，而是要去識別出促成焦慮念頭的行為，對你造成的什麼樣的身體感受、情緒或想法。
▎向內覺察的基礎練習
相信聽到這邊的你可以明白向內覺察真的不是一件很容易就能掌握的能力，必須要刻意練習，因此透過建立一些基礎，我相信會比較能夠體會覺察。
接下來我想開始分享最近我正在嘗試練習覺察的冥想方法給你，我練習冥想有一段日子了，不過之前我的冥想方式大多都是專注在呼吸上，當有念頭出來就將注意力拉回到呼吸，通常一開始接觸冥想的人應該都是這麼做的，慢慢的才會進階到觀想的練習。
▸ 以下練習在PODCAST節目中「Neil生活療癒力」也有進行分享，歡迎點擊下方前往收聽。
前置作業
這裡練習覺察的冥想方法，一共會分成三個階段
🅐 請照順序練習，不要跳過
🅑 每個練習請分別練習至少一週後再進入下個階段
🅒 每個階段的冥想時長都先以15分鐘開始，慢慢的增加時間，以30分鐘為目標
🅓 冥想期間坐在椅子上、座墊上、床上皆可，建議在同一個地點和位置上執行
練習一. 練習靜止不動
在冥想的期間內，要完全的靜止，不要隨意亂動，呼吸則是維持正常呼吸即可。
這個練習的目的就是要練習「靜下來」，現在的你暫時還沒辦法進一步的處理腦袋飛躍的念頭，分階段的目的也在這裡，如果一下要處理念頭，一下身體動來動去又分心了，那冥想完通常也不會覺得有什麼效果，還是會感到非常浮躁。
練習二. 練習抑制想法
我們延續上一個階段的靜止不動，並且盡量的抑制住冥想過程中腦袋出現的各種想法，記得，勁量抑制住想法，並不是消除這些想法，因為那是不可能的，所以方法就是，當出現想法的時候，就拉回來到呼吸上。
這個階段你透過反覆的將專注力放在呼吸上，是為了要讓你可以更進一步的感受到平靜，很多人其實很難在生活中發現，原來自己是有能力可以創造出平靜的時刻。
所以有了階段一的基礎，在進入到階段二的專注呼吸練習，真的會比較容易進入狀態，如果這個階段無法做到專注在呼吸上，可以再回到第一階段，這整個練習真的不能著急。
練習三. 練習放鬆身體
在前兩個階段，你能夠做到靜止不動並且抑制想法專注在呼吸上，現在你可以不用只專注在呼吸，而是在心中決定想要放鬆的每一個部位，從頭到腳在心中想著身體的每個部位、器官等等，一一地進行掃描。
這個階段的目的是加強感受力，經過了靜下來、專注於自身，再到感受身體的每一個部位，對於覺察自己的身體感受、情緒、想法會慢慢的有幫助。
▎實踐感悟
我自己覺得這三個階段的練習並不容易，有幾次成功的靜下來，在自己目前的工作步調與壓力下，我真心覺得學習靜的能力絕對可以幫助我們在面對突發狀況感到焦慮，產生一些負面情緒或行為時，做到有意識的覺察自身狀態，並且才有機會去處理它。
☕️ 在以下幾個地方找到我
🙋🏻♂️ 提問＆合作歡迎寫信到 neil@neilhabit.com 與我聯繫
61會員
46Content count
「習慣養成是一種生活化的修行方式」，你會在任何時刻突然想要做出一些改變，追求成長的自我認同感是你我都需要的。 這一切都需要累積，每個人身上都有一個習慣存摺，現在你的存摺裡是負債還是有穩固的現金流呢？跟著此專欄，我希望能與你一起讓習慣存摺由虧轉盈，或者放大利潤。
留言0
查看全部
你可能也想看
1.加權指數與櫃買指數
週五的加權指數在非農就業數據開出來後，雖稍微低於預期，但指數仍向上噴出，在美股開盤後於21500形成一個爆量假突破後急轉直下，就一路收至最低。 台股方面走勢需觀察週一在斷頭潮出現後，週二或週三開始有無買單進場支撐，在沒有明確的反轉訊號形成前，小夥伴盡量不要貿然抄底，或是追空
近期的「貼文發佈流程 & 版型大更新」功能大家使用了嗎？
新版式整體視覺上「更加凸顯圖片」，為了搭配這次的更新，我們推出首次貼文策展 ❤️
使用貼文功能並完成這次的指定任務，還有機會獲得富士即可拍，讓你的美好回憶都可以用即可拍珍藏！
這本文章介紹了兩本書《兒童在畫人測驗的投射評量》和《從畫畫覺察孩子情緒》。文章探討了這兩本書的不同風格和能量，並對它們進行了比較分析，針對書籍的語言風格和讀者群給出了建議。最後總結了這兩本書的獨特價值和適用範圍。
《從畫畫覺察孩子情緒：一幅畫及時發現孩子需求，讓彼此內在連結更緊密》這本著作宛如一位智伴，溫暖親切地牽起你的手，引領你走進孩子那斑斕絢爛的繪畫天地。作者賴育立老師以豐沛的實務經驗，娓娓為你解讀孩子筆觸下隱晦的情感訊號。這本書如同一面清晰的鏡子，讓你透過孩子創作的每一幅畫作，及時探知他們當下最真實的需
羅雲師兄
日常生活當中，是否能夠覺察自己內心是否安住？心念是否清淨？或總是心猿意馬、妄想紛飛，雜念、邪念不斷地湧現？如果我們自己反省一下，心念無法調伏，無法令它清淨，到底原因是出在什麼地方？
在這篇文章，我想要跟你分享關於『離職一年：暫停與重啟』的故事與學習。
故事從我去年的年中開始，人生步伐一直被宇宙強制按下暫停鍵的過程，
以及在這不長不短的時間中，學會『內在與外在平衡追求』的酸甜苦辣。
本篇分享閱讀摘要，書名：讓夢想覺醒的四項約定—上篇，透過本書中介紹的「三項修煉與四項約定」，你將會重新為自己的人生播下新的種子，幫助自己脫胎換骨。🤩
在做占卜的時候如果當事人有清楚的目標那是最好不過的事了，可惜的是，大部分人詢問的問題通常是：「我不知道我要做什麼？」、「對所有事我都提不起任何熱情」、「人生好沒意義」......
「那是你......我辦不到的......很無力......只想躺平」
去找到了這些情緒的狀態，那個過程並不會是舒服的，因為頭腦經常會抗拒會質疑：「我真的有嗎？」認識自己的道路是一條冒險的路，需要很大的勇氣。
崇建老師這一條路大概是從2001年開始，一直走到了大概2012年，他又有了非常細微的、新的發現，身體有非常多的部位有著細微的感覺，可以很細微地辨識及感覺。
身心SPA系列。關於愛自己的覺察練習，與身體對話是最基本也是最重要的。從物質生活到精神層面上，時刻關照、覺察自身真正的需求是什麼，探究最深層的自己，並找到最初純粹的那個你，我們都是值得被愛的存在🥰❤
當你遇到他人的情緒時，你自己應對姿態裡有什麼情緒呢？你是否也有跟小比一樣過的經驗，當別人生氣時，我們也用生氣的方式回應給對方，我一直到接觸了冰山理論之後，才知道原來生氣不只是生氣、難過不只是難過、開心不只是開心，在這些應對的姿態下，實還有著其的情緒，只是不曾覺察、不曾面對，更不知道怎麼處理了。
處理情緒和治水一樣。
不能圍堵，只能疏導。—p.118
我想許多人遇到許多不如意的狀況都是類似的。
不論是遇人不淑或是社交障礙，縱使自己已經換個環境想要重新開始，結果總是不盡人意，結局總是重蹈覆轍，彷彿一切注定走向安排好的悲劇。
不了解自己時，發生了這樣的無限循環，我總認為是我運氣不好，後來才發現
1.加權指數與櫃買指數
週五的加權指數在非農就業數據開出來後，雖稍微低於預期，但指數仍向上噴出，在美股開盤後於21500形成一個爆量假突破後急轉直下，就一路收至最低。 台股方面走勢需觀察週一在斷頭潮出現後，週二或週三開始有無買單進場支撐，在沒有明確的反轉訊號形成前，小夥伴盡量不要貿然抄底，或是追空
近期的「貼文發佈流程 & 版型大更新」功能大家使用了嗎？
新版式整體視覺上「更加凸顯圖片」，為了搭配這次的更新，我們推出首次貼文策展 ❤️
使用貼文功能並完成這次的指定任務，還有機會獲得富士即可拍，讓你的美好回憶都可以用即可拍珍藏！
這本文章介紹了兩本書《兒童在畫人測驗的投射評量》和《從畫畫覺察孩子情緒》。文章探討了這兩本書的不同風格和能量，並對它們進行了比較分析，針對書籍的語言風格和讀者群給出了建議。最後總結了這兩本書的獨特價值和適用範圍。
《從畫畫覺察孩子情緒：一幅畫及時發現孩子需求，讓彼此內在連結更緊密》這本著作宛如一位智伴，溫暖親切地牽起你的手，引領你走進孩子那斑斕絢爛的繪畫天地。作者賴育立老師以豐沛的實務經驗，娓娓為你解讀孩子筆觸下隱晦的情感訊號。這本書如同一面清晰的鏡子，讓你透過孩子創作的每一幅畫作，及時探知他們當下最真實的需
羅雲師兄
日常生活當中，是否能夠覺察自己內心是否安住？心念是否清淨？或總是心猿意馬、妄想紛飛，雜念、邪念不斷地湧現？如果我們自己反省一下，心念無法調伏，無法令它清淨，到底原因是出在什麼地方？
在這篇文章，我想要跟你分享關於『離職一年：暫停與重啟』的故事與學習。
故事從我去年的年中開始，人生步伐一直被宇宙強制按下暫停鍵的過程，
以及在這不長不短的時間中，學會『內在與外在平衡追求』的酸甜苦辣。
本篇分享閱讀摘要，書名：讓夢想覺醒的四項約定—上篇，透過本書中介紹的「三項修煉與四項約定」，你將會重新為自己的人生播下新的種子，幫助自己脫胎換骨。🤩
在做占卜的時候如果當事人有清楚的目標那是最好不過的事了，可惜的是，大部分人詢問的問題通常是：「我不知道我要做什麼？」、「對所有事我都提不起任何熱情」、「人生好沒意義」......
「那是你......我辦不到的......很無力......只想躺平」
去找到了這些情緒的狀態，那個過程並不會是舒服的，因為頭腦經常會抗拒會質疑：「我真的有嗎？」認識自己的道路是一條冒險的路，需要很大的勇氣。
崇建老師這一條路大概是從2001年開始，一直走到了大概2012年，他又有了非常細微的、新的發現，身體有非常多的部位有著細微的感覺，可以很細微地辨識及感覺。
身心SPA系列。關於愛自己的覺察練習，與身體對話是最基本也是最重要的。從物質生活到精神層面上，時刻關照、覺察自身真正的需求是什麼，探究最深層的自己，並找到最初純粹的那個你，我們都是值得被愛的存在🥰❤
當你遇到他人的情緒時，你自己應對姿態裡有什麼情緒呢？你是否也有跟小比一樣過的經驗，當別人生氣時，我們也用生氣的方式回應給對方，我一直到接觸了冰山理論之後，才知道原來生氣不只是生氣、難過不只是難過、開心不只是開心，在這些應對的姿態下，實還有著其的情緒，只是不曾覺察、不曾面對，更不知道怎麼處理了。
處理情緒和治水一樣。
不能圍堵，只能疏導。—p.118
我想許多人遇到許多不如意的狀況都是類似的。
不論是遇人不淑或是社交障礙，縱使自己已經換個環境想要重新開始，結果總是不盡人意，結局總是重蹈覆轍，彷彿一切注定走向安排好的悲劇。
不了解自己時，發生了這樣的無限循環，我總認為是我運氣不好，後來才發現