閱讀筆記《3個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》

《3個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》

★就是要三分鐘熱度，才會瘦。

●先拋開下列既定觀念

-瘦身的關鍵就是忍耐。

-甜食、油膩的食物絕不能碰。

-必須持之以恆，不可三分鐘熱度。

大家不需要忍耐，想吃就吃。

就算3分鐘熱度也沒關係，只要你願意繼續嘗試、絕不放棄就可以了！

這才是能輕鬆達到成效的正確瘦身觀念。

●「做3休1」瘦身法成功率近乎100%的三大理由

1.完全不需要努力、忍耐、意志力

努力戒糖、勤奮運動是瘦身王道，只要堅持，就一定能瘦下來。

但也很容易因為太過辛苦，使人產生極大壓力，導致工作或日常生活品質大幅下降。

做3休1瘦身法完全不需努力、忍耐、意志力，並安排了各種替代方案協助大家度過難關。

2.持續操作三個月，就能自然瘦下來

「快速減去大量體重」是許多減重者的願望，但刻意忍耐挨餓、使自己瞬間爆瘦的減重法，體重更容易反彈，復胖的可能性更高。

而做3休1瘦身法的機制完全符合人體運作；持續操作三個月，就能以合理的速度，在正常的範圍內健康地瘦下來。

由於方法十分自然，甚至連身體和大腦也幾乎察覺不到你正在減重，這正是瘦身成功的祕訣。

3.自己的體重自己顧，所以絕不復胖

由他人協助管理的瘦身案例，很常從減重成功的瞬間便開始反彈復胖。這是因為原本受到抑制的食慾，在擺脫監控管理之後徹底釋放所致。

●基本規則：只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可

做3休1瘦身法的基本原則，其實源自於某些「連續工作三天之後，便可休息一天」的勤務體系。

人如果完全不休息一直工作，儘管能在短時間內提高成效，也可能因體力耗盡而搞壞身體。

因此，若以長遠的目標來看，做3休1的勤務方式反而較能獲得長期性的成果。

同樣的道理，做3休1瘦身法也是採用持續三天瘦身，之後的一天可暫時將瘦身計畫拋諸腦後（即休息）的反覆循環。

啟動瘦身模式的三天雖有飲食上的限制，但並不算嚴苛；堅持三天後就能進入一天的休息日，除了能保持新鮮感之外，也更容易堅持下去。

●只須遵守下列三個規則，持續操作三個月即可：

1.ON的三天（行動日），進食時間限縮至8小時，避開30種NG品項

限制進食時間為8小時；剩下16小時則停止進食（蛋白質飲品和蔬果昔除外）。

除了必須避開「30種NG品項」之外，其餘的食物都可以吃。

大家也可以依據個人需求「延後吃早餐」，或是「下午2點吃第一餐，晚上10點與朋友小酌」，藉此調整進食時間，這樣一來，就不必為了執行瘦身計畫而犧牲人際關係。

2.OFF的一天（休息日），無進食時間限制，選一餐食用NG品項

努力瘦身三天後，隔天就是犒賞自己的日子。

在休息日這一天，大家可以不受時間限制、隨心所欲地進食；還能選定其中一餐，享用原本必須避開的30種NG品項。

3.每日確實記錄體重、體脂率、飲食內容、進食時間

每天（含休息日）早晨上完廁所後，測量體重和體脂肪，將數值填入書末附贈的生活型態表。

同時一併記錄當天的飲食內容與進食時間，透過「確實回顧並寫下來」的步驟掌握身體狀態、確認瘦身方向是否正確。

●三天瘦身行動日這些不能吃!

主食8種

1.拉麵(尤其豚骨系列)

2.咖哩飯

3.蓋飯(天婦羅蓋飯、豬排蓋飯、牛肉蓋飯等)

4.漢堡(尤其照燒醬類)

5.披薩

6.義大利麵(尤其白醬類)

7.蛋包飯

8.粉物(什錦燒、章魚燒等)

油炸類6種

9.薯條

10.可樂餅

11.天婦羅

12.豬排(尤其里肌肉)

13.炸麵包(尤其咖哩麵包)

14.美式熱狗

甜點 5 種

15.蛋糕

16.日式甜點(尤其丸子或牡丹餅等米製品)

17.甜甜圈

18.甜點進包

19.冰淇淋

零食3種

20.餅乾

21.巧克力

22.洋芋片

飲品、酒 5種

23.含糖飲料&甜味酒(甜果汁、咖啡歐蕾、水果酒、雞尾酒等)

24.能量飲料

25.運動飲料

26.啤酒

27.日本清酒

其他3種

28.中華饅(肉包、紅豆包、披薩包等)

29加工肉品(培根、香腸等)

30.泡麵

●如何一步步將進食時間限縮至8小時?

進食時間限制在8小時以內的意思是:假設吃早餐的時間是早上7點，那麼，你的晚餐必須在下午3點前吃完;在這8小時以外的時間，不能吃任何固體食物;即使只有一口、甚至只是試個味道的少量程度也不行。

這樣的規定看似很難實踐，但其實完全不用擔心。

在那不能吃東西的16小時期間，還是可以攝取水分、蔬果昔或蛋白質飲品等不會對消化造成負擔的食物。

大家可以妥善利用這三種止飢對策，擬定合理的基本行程表。

(值得注意的是，蔬果昔只能用蔬菜、水果和水製作，不能添加砂糖或乳製品;蛋白質飲品必須以水沖泡，而非牛乳或豆漿)。

●專注工作、腦袋疲累時，是不是很想吃巧克力呢？

這是因為當大腦感受到壓力，便會釋放出名為「腦內啡」（Endorphin）的快樂物質，藉此舒緩壓力。

而巧克力所含的可可多酚（cocoa polyphenols），具有促進腦內啡分泌的作用。就是因為想獲得這種快樂，大腦才會發出「我要釋放腦內啡→快吃點巧克力」的指令。

但一般巧克力的含糖量過高，而大腦需要的只是可可多酚。

因此，就腦科學觀點來看，食用可可含量較高（可可多酚與其他物質合併計算）的巧克力便是正解。

但也不是含量越高越好，可可含量90%以上的巧克力非常苦，建議以可可含量70%左右的品項為主，能稍微感受到一點甜度的種類最佳。

~野上浩一郎（Koichiro Nogami）/柔道整復師、瘦身教練、中原平衡整骨院長
~《3個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版：零意志力瘦身，熱量赤字、改變體態，續航力更強！》
~《3か月で自然に痩せていく仕組み 意志力ゼロで体が変わる! 3勤1休ダイエットプログラム》

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旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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