用計劃戰勝損耗

我發現，通常到晚上我的自制力會變差，特別是深夜時刻，有時候會不由自主的吃下不應該吃的零食，有時候則會動手刷卡結算購物車中的商品。《練習改變》一書的作者Marshall Goldsmith說，這是因為自我損耗(Ego Depletion)所致。

《練習改變》中提及我們擁有一種“自我力量”（Ego Strength），但是這種力量是有限的，隨著我們在一天的生活與工作當中不斷努力進行自我調節，比如：抵制誘惑、權衡利弊、抑制慾望、遵守他人的規則等，都會讓自我力量不斷損耗。

因此，有學者在研究中指出，我們的自控力就像油箱裡的汽油一樣，總有耗盡的時候，這就是為何每到一天即將結束的時候，我的自控力就會被耗盡，容易做出愚蠢的選擇或事情。而且，損耗對決策的影響最為明顯，我們負責做的決策越多，在處理後續決策時就越為疲乏，研究人員稱為決策疲勞（Decision Fatigue）。

許多事情會耗損我們的自制力：整天與不好伺候的同事相處會損耗，裝模作樣對一個你不屑的主管保持順從會損耗，過多過重工作會損耗，在別人反對時努力的說服對方同意會損耗，在別人討厭你時努力贏得他們的喜歡會損耗，控制你對他人的情緒也會損耗。Goldsmith說：和身體上的勞累不同，我們常常察覺不到這些損耗。

但是損耗對我們影響相當大，在損耗的影響下我們容易做出不恰當的行為：比如廢話太多、暴露個人隱私等。我們可能更難遵守社會規範，可能去騙人；也會變得不樂於助人，更加好鬥。當我們的智力資源被耗盡時，我們會更容易被他人說服，更難想出反駁的觀點來。

Goldsmith 建議，我們可以透過追蹤自己一天的生活，列出那些高損耗或者低損耗的事情。基本上很多我們可以選擇做或不做的事情都是低損耗的，比如粉刷孩子的房間，或者去探望一位住院的朋友。另一方面，在機場找不到行李，需要花費大量時間打電話向客服人員說明，是高損耗的。聽到鄰居發表一些白痴言論時，努力保持緘默，是高損耗的。在他人固執己見的時候控制自己的衝動，也是高損耗的。損耗就這樣在我們的身體內漸漸堆積，到晚上，我們自控力就這樣不見了。因此，在晚上做大決定是一種風險。在意志薄弱的時候，我們會做出錯誤的選擇。

Goldsmith提出「計劃」就是我們戰勝損耗的方法，有了計劃，我們就不必再做那麼多選擇，我們只需要按計劃行動，就不會那麼快地被耗盡。

例如「七天藥盒」解決了醫患關係中的一個主要問題：患者是否按要求吃藥。比如我們星期四早上醒來，就吃「星期四」格子裡的藥，不用費力就按醫囑服藥了。從另一個層面上來說，這種「七天藥盒」也是一種計劃替代品。

每天固定流程也是一種計劃：當我們每天按時起床時，當我們在上班前總到同一家咖啡店買咖啡，Goldsmith 說這些固定流程可以讓我們消耗較少的能量就能達到自律的效果，因此在生活中，計劃是多多益善的。

我很早之前就開始實踐每天的固定流程，除了可以養成好習慣之外，也讓我產生更多的時間可以培養一些新的興趣。有人覺得這種一成不變的生活很無趣，但習慣後卻覺得可以省下大量在那邊思考，選擇的時間。當你問我昨天早餐吃什麼，我可以想都不想的回答你，而且不光是昨天早餐，上個月或去年某一天的早餐我都記得，不是我記憶力超強，而是我在家吃的早餐每天完全都一樣。

圖片來源：https://www.philstar.com/lifestyle/health-and-family/2017/02/08/1669968/ego-depletion