恐慌的意義

恐慌是一種強烈恐懼的感受，害怕且慌張。與一般害怕、恐懼不同的是，感到害怕、恐懼時，我們的壓力與情緒對象是很明確的，但恐慌出現時，我們卻更多的是感受到恐懼本身，我們會有心跳加速、呼吸短促、喘不過氣、梗塞作嘔感、暈眩、窒息感、發抖等等這類的感覺，而且大部分時候，我們無法預期這種感受的出現，是一種突然憑空冒出來的感覺。由於這是突然冒出來的感覺，也很容易讓人認為這個情緒與疾病相關，多次恐慌到影響生活後也可能演變成恐慌症。

恐慌示意圖

l 常見相關句型：我怎麼了?!怎麼回事?!好難受、我不能呼吸了、我好像要死了。

l 主軸想法：通常恐慌當下想的多為是對身體異常的反應，不一定有什麼想法，但如果一直注意著自己的恐慌狀態，也會再加劇恐慌。

l 常見伴隨感受：焦躁、煩躁、焦慮、恐怖、沮喪、憂鬱、討厭、噁心、悲傷。

l 這個感受想告訴在地球的你：

目前在醫學層面上，對於恐慌的成因還無法非常明確的描述原因，但普遍認為是多項因素造成，生理因素、心理因素或是社會環境都有可能。整理起來可知多與壓力相關。

生理因素：與家族遺傳、體質、激素相關。

心理因素：與個人特質、期待、信念相關。例如容易緊張、容易感到壓力的特質、完美主義、期待自己做得好、認為必須做到什麼程度才有價值的信念等等。

環境因素：與自己追求不同的環境容易讓人累積壓力，壓力可能會是誘發恐慌的原因。像是個性追求和諧的人在高強度競爭的環境裡容易積累壓力、個性追求刺激的人在禪定的世外桃源容易積累壓力。

l 可以採取的行動：

恐慌之所以讓人困擾的原因是「生理與心理同時出現的強烈不適感」，在任何場合都可能會發生，生理的過度激動反應可能會引起更多危險，因此如果在恐慌當下需要知道的是關於穩定生理機制的應對方法，其他時候則更像是對於恐慌的預防。

恐慌當下

• 放慢呼吸速度
  由於恐慌當下會有心跳加速、喘不過氣的狀況，當我們感到自己呼吸不到空氣，人會本能地加快呼吸速度，但這容易變成換氣過度，使得我們反而會感到頭昏腦脹、甚至暈倒，這是有立即危險性的。
  因此請優先調整呼吸，深吸一口氣，然後暫時憋著它1～2秒，緩慢的吐氣，重複這個步驟直到冷靜下來。當我們放慢呼吸速度，你會發現心跳也會慢慢回復原本的節奏。
• 調整身體姿勢
  當我們處在恐慌狀態時，身體習慣性的蜷縮起來，形成防禦姿勢，但這個姿勢會使得我們更專注在恐慌的感受裡，容易像是負面螺旋一樣產生自己失控的沮喪感。
  將腰挺直，頭後仰，兩眼注視上方，將雙肩肩頭的位置移後，上背脊椎處會感到是凹進去的，有點類似擴胸運動的姿勢，但不需要非常用力的展開，此時的心跳一樣會很快，但是會從焦慮轉變成一種類似期待興奮的情緒。
• 離開壓力情境
  如果知道自己的恐慌是由於高壓環境引起的，先暫時離開該環境更好。

對於恐慌的預防

我們可以根據恐慌的成因來預防。

• 生理因素：注意那些可能引起過敏反應的東西，盡量避開它們。有些人在攝取某些食物後會引起恐慌反應，這需要每個人自己去注意，比較代表性的像是咖啡、巧克力等等較刺激性的食物。
• 心理因素：調整想法，允許事情有彈性，練習接受與非黑即白的情況相處，接納自己夠好也很好，接納每個面向的自己。
• 環境因素：考慮離開對自己不良的環境，但如果認同這個環境，練習讓自己慢慢適應的方法。像是可能是對於爭論的環境感到壓力，可是有認為有些爭論是必須進行的，那麼可以在爭論時準備一些讓自己感到安全、安定的物品或環境，讓自己可以一邊紓解壓力來應對。

l 來自宇宙的訊息：

親愛的朋友，我們愛你，對，一如既往。

所以我們希望你重新檢視一下目前的信念。透過激烈的情緒，我們試圖提醒你，你目前的各種決定不夠愛護自己，有些你相信的事情正在實現，這是因為你這麼相信著，我們想要提醒你，你是充滿魅力與珍貴的，我們想要你在現有的信念中，加入更多自私的因素，你有什麼想要的呢？說出來！把它列入你的計劃裡！

我們熱烈地想要實現你的希望，但你目前的希望，我們覺得對你自己獲利不夠多，再給你一次機會，重新許個願吧！