牛津大學教授五原則，讓你今晚一夜好眠

英國牛津大學的睡眠醫學教授Colin A. Espie在2022年發表了一篇文章，整理了五個促進睡眠健康的原則，分別可以用五個英文單字代表：Value、Prioritise、Personalise、Trust、 Protect。 

1. Value 正視睡眠的價值

如同我們需要氧氣才能呼吸，我們需要水維持身體循環，我們同樣需要睡眠才能維持人體正常運作。睡眠可以幫助人體修復組織、促進新陳代謝、使人體正常成長和發展、改善免疫系統、提升學習能力和記憶、調節情緒。

儘管你或許不是睡眠專家，但是當一夜失眠過後，你就會發現睡眠有多重要。睡眠更像是呼吸，一個人不能長時間停止呼吸，也不能長時間都不睡覺。而改善睡眠品質的第一步，就從正視睡眠問題的嚴重性開始，請把它視為和食物、水、空氣一樣重要！

2. Prioritise 確定優先順序

現在你開始理解睡眠的重要性了，但是比起認知，更重要的是行動，那就從代辦清單開始吧！現代人生活忙碌，肯定有很長的代辦清單，儘管把睡眠放在第一優先是不可能的，那至少把順序往前列吧！

當你覺得疲倦時，請聆聽大腦和身體的聲音，盡快去睡覺吧！儘管線上或現下聚會，大家都不會想當第一個回家的人，把睡眠視為比聚會重要，可能會感到罪惡感，不過像許多事情一樣，總是熟能生巧。

看到這裡，相信很多人會說：「不是不想，而是不能。」或許是因為工作的關係，或許是因為家中有新生兒，不過Colin A. Espie教授想強調的是，當有機會能夠選擇早睡時，請把睡覺列為優先代辦事項。

3. Personalise 個人化睡眠

看到這裡，相信你已經跨出了很大一步了。接下來的問題是：多少睡眠才足夠？睡眠的品質是不是比睡眠的多寡還重要？

這時候，就該好好了解你個人對於睡眠的需求。每個人的需求都不一樣，只能透過試誤學習得到答案。可以用幾周的時間，調整自己在床上的時間，看怎樣才是最適合你的睡眠區段。

4. Trust 相信

當你試驗出最適合自己的睡眠區間時，接下來要做的就是相信這會帶來好的睡眠品質。睡覺是動物自然的過程，要相信自己的睡眠習慣在平日和假日是一樣的。維持良好的睡眠習慣，和維持均衡的飲食習慣一樣重要。

Colin A. Espie教授透露一個祕訣，睡眠良好的人並不是「擅長睡眠」，只是他們相信睡眠會自然發生，這就是生理時鐘，時間到了就會進入睡眠的狀態。

當你睡不著的時候，就稍微起床一下，然後在想睡的時候回到床上。要記得你可以不斷嘗試，直到找到適合你的睡眠型態和區間。不過也請相信你嘗試後的結果，找到最適當的睡眠區間後，就維持在同樣的時間上床和起床，這樣就可以進一步強化睡眠的生理時鐘。

5. Protect 保護你的睡眠

如上一段所說的，當你找到適合的睡眠區間時，就不要做太多的改變。睡眠良好的人不會過度分析自己的睡眠，當你找到適合你的睡眠習慣後，那些坊間的睡眠分析儀器反而會成為一種干擾。

「想太多」是睡眠的勁敵，請在白天的時候就做好過去的檢討和未來的規劃，到下午的時候就慢慢屏除這些雜念，然後睡覺的時候就不要再想了，對自己好一點吧！

不要強迫自己睡覺，因為那沒有用。當你不想睡的時候，就試著做一些事情，等到想睡的時候再回到床上，讓睡意帶領你自然入睡。

最後，請避免一切外在的干擾。包含咖啡因、尼古丁、酒（沒錯，酒對睡眠是有害的，常會讓人在下半夜醒過來）、吃大餐、運動.....還有最重要的，智慧型手機。

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參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34676592/

J Sleep Res. 2022 Jun;31(3):e13502. doi: 10.1111/jsr.13502