女性健康和青春必備 6大營養素和這件事不能少！
閱讀時間約 4 分鐘
營養飲食對於健康扮演著重要的角色，針對女性有哪些是需要特別注意的呢？讓我們一起探討這六大營養素，並瞭解它們在女性健康中的不可或缺之處。
一、女性體內所需6大營養素 該吃哪些？
市面上許多保健品牌都針對女性族群作商品設計，究竟哪些才是女性真正需要的營養成分呢？以下我們將一一分析。
營養素一：鈣｜預防骨質疏鬆
女性骨質密度較男性低，且停經後女性荷爾蒙下降，使骨質快速流失。鈣也與體內激素生成及神經傳導有關。
攝取途徑：乳製品-牛奶、優格、起士，綠葉蔬菜、堅果。
成人每日建議攝取量：1000 毫克(mg)
營養素二：鐵｜預防貧血、有效將氧氣運輸給胎兒
為紅血球的必要元素。研究發現，造成鐵儲存量不足的主因為生理期的血液流失，進而導致缺鐵性貧血，甚至產生情緒、睡眠等問題。
攝取途徑：一般紅肉或內臟，含有的較多的血基質鐵更能有效補充。
成人每日建議攝取量：15 毫克(mg)
營養素三：鋅｜維持荷爾蒙的平衡、調節月經週期
鋅參與體內多種荷爾蒙的合成和調節，且有研究表明1，鋅的攝取與減少月經不適症狀有關。
攝取途徑：海鮮、堅果、芝麻/南瓜種子、豆類。
成人每日建議攝取量：12 毫克(mg)
營養素四：維生素B群｜維持正常新陳代謝、緩解壓力、促進皮膚髮絲健康
維生素B群-包含B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、生物素(B7)及葉酸(B9)，其參與許多人體運作，如：能量代謝、神經系統、紅血球生成和肌膚細胞的修復和再生。
攝取途徑：全穀類-小麥胚芽、糙米、燕麥片，豆類、乳製品。
成人每日建議攝取量：
- 維生素B1→0.9-1.2 毫克(mg)
- 維生素B2 → 1.0-1.3 毫克(mg)
- 維生素B6 → 1.5-1.6 毫克(mg)
- 維生素B12 → 2.4 微克(μg)
- 菸鹼酸(維生素B3) → 14-16 毫克(mg)
- 泛酸(維生素B5) → 5 毫克(mg)
- 生物素(維生素B7) → 30 微克(μg)
- 葉酸(維生素B9) → 400 微克(μg)
營養素五：維生素C｜保持皮膚年輕、抵禦疾病
在健康中扮演多重角色-增強免疫系統功能、抗氧化、促進鐵的吸收和膠原蛋白合成。
攝取途經：越新鮮的蔬果，維生素C含量愈高，特別是芭樂、柑橘類和甜椒。
成人每日建議攝取量：100 毫克(mg)
營養素六：維生素D｜促進鈣的吸收和利用、預防骨折
對骨骼健康極為重要，若缺乏維生素D會導致骨質疏鬆、肌肉無力，甚至造成免疫系統功能下降。
攝取途經：陽光暴曬和高油脂魚肉-鯖魚、秋刀魚、鮭魚及鰻魚。
成人每日建議攝取量：10 微克(μg)
年紀越長，營養流失速度更快，建議30歲以上或無法有效從飲食攝取營養素者，可直接購買保健補充品加強各種營養素喔！
二、吃得好還要擦得好 肌膚保養指南交給你！
除了藉由飲食補充營養素外，肌膚也要特別注意！不同年齡各別有需要注重的保養眉角，可以參考我們先前的文章 ↓ ↓ ↓
精準保養：20、30、40、50歲肌膚，保養品就該這麼選！
「健康肌研社」：愛保養、愛營養、愛養生
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參考資料
- Siahbazi S, Behboudi-Gandevani S, Moghaddam-Banaem L, Montazeri A. Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: Clinical randomized controlled trial. J Obstet Gynaecol Res. 2017 May;43(5):887-894. doi: 10.1111/jog.13299. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28188965.
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本篇參與的主題策展
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