全馬訓練紀錄

2023年底利用環島後的體力繼續訓練，勉強完成12月的台北馬拉松-半馬(2:54:29)，把北馬當成3月全馬前的練習。扣取在知道我有全馬計劃後說可以幫我訓練，就這樣踩台和跑步，同步訓練到3/10前。

只要完賽後還能逛街玩耍就好—我這樣跟教練說。

| 訓練

跑步訓練期：2024/1/1-3/9

▹ 訓練前的測驗

2024/1/1 測驗 (像是單車測FTP的概念)，測驗了1小時半，總距離約11K ，測完歪掉，還沒開始訓練就跑了11K。

測驗後，課表也在踩台外接二連三的飛來，除了生病、例行休息，幾乎每天都有踩台跟練跑，莫名的認真。

圖片：測驗紀錄

▹ 課表

1 月　—8-9分速、習慣5K跑量。
2 月初—7分速+2-3組間歇、習慣10K跑量。
2 月中—7分速以上+4-5組間歇、習慣10K以上跑量
2 月底—18-19K長距離。

訓練的過程像是完美的起、承、轉、合。

• 一週約 3-4次的跑步課表。
• 每次訓練後，回饋體感給扣取，扣取再耐心地詢問我時間上的安排，可運動的時間，依我的身體狀況&時間開課表。
• 提供參考影片，教我做熱身，做肌力練習（小啞鈴、彈力帶）。課表很多樣：長距離練習/間歇訓練/有氧無氧，讓身體適應的小節訓練，在組合成大訓練，像花式組合的課表，和以前的慢慢跑完全不一樣。

▹ 體能提升

1月底-2月初時明顯感受：踩訓練台不累，瓦數升高，身體的回饋都是正面的。跑步與踩台的交叉訓練下，以往有小腿抽筋感幾乎消失，身體敏感度提升很多，恢復速度也有提升，訓練完隔天都能再迎接下個訓練。

▹ 突破

過年期間，扣取特地來陪跑訓練，跑了近20K，15K後其實真的很累，不能唉的持續跑完扣取的課表。

這天後身體感受了不一樣的速度和耐力，之後隨意跑個10K像是家常便飯。(這次的進步，身體非常的有感，從沒想過在練習能跑近半馬的距離）

▹月跑量

2023年12月月跑量 33.6 KM

2024年 1月月跑量 49.6 KM

2024年 2月月跑量112.3 KM（第一次跑量破百）

▹ 持續 VS 懈怠間的拉扯

全馬比賽的當週幾乎不會在有課表，頂多微調（扣取這樣講），所以訓練會止於3/3。

2月有時間就練跑，仍持續加減跑，不敢停止訓練，自己選的要自己面對和承受，再冷再熱都會乖乖穿上跑鞋去公園練跑，但還是會偷偷減一點量，沒跑到扣取的要求，在給個理由唬弄過，尤其是225那天。

到228假期，閃神了一下：咦！下週就是全馬日了耶！不敢在耍廢，拎著跑鞋乖乖去高大跑完近20K的訓練。

| 飲食控制

這段時間儘量做好飲食控制，好好吃白米飯或義大利麵和蛋白質，炸物從環島回來幾乎沒碰，提升身體恢復能力。

扣取常提醒要好好睡覺、多吃蛋白質、多吃碳水，補充維他命C，供應身體需要，增加身體恢復能力。（飲食策略）

後期為了想有好一點的表現，提出想減輕重量，扣取說：可以從增加肌力訓練和多吃蔬菜的方向去達到，才不會影響現階段的表現。

訓練很奇妙，持續訓練，就會有所得，不用快但可以慢，進步在發掘身體每個細胞的喜怒哀樂之間，成績不用好，也不用跟任何人比較，再小的進步都是成長的一大步，退步那就休息吧！

結束了2個月多的訓練，帶著不安又興奮的心情準備上戰場。 全馬我來了！