全馬訓練紀錄

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

2023年底利用環島後的體力繼續訓練,勉強完成12月的台北馬拉松-半馬(2:54:29),把北馬當成3月全馬前的練習。扣取在知道我有全馬計劃後說可以幫我訓練,就這樣踩台和跑步,同步訓練到3/10前


只要完賽後還能逛街玩耍就好—我這樣跟教練說。



| 訓練


跑步訓練期:2024/1/1-3/9


訓練前的測驗

2024/1/1 測驗 (像是單車測FTP的概念),測驗了1小時半,總距離約11K ,測完歪掉,還沒開始訓練就跑了11K。

測驗後,課表也在踩台外接二連三的飛來,除了生病、例行休息,幾乎每天都有踩台跟練跑,莫名的認真。

圖片:測驗紀錄

圖片:測驗紀錄


課表

1 月 —8-9分速、習慣5K跑量。
2 月初—7分速+2-3組間歇、習慣10K跑量。
2 月中—7分速以上+4-5組間歇、習慣10K以上跑量
2 月底—18-19K長距離。

訓練的過程像是完美的起、承、轉、合。

  • 一週約 3-4次的跑步課表。
  • 每次訓練後,回饋體感給扣取,扣取再耐心地詢問我時間上的安排,可運動的時間,依我的身體狀況&時間開課表。
  • 提供參考影片,教我做熱身,做肌力練習(小啞鈴、彈力帶)。課表很多樣:長距離練習/間歇訓練/有氧無氧,讓身體適應的小節訓練,在組合成大訓練,像花式組合的課表,和以前的慢慢跑完全不一樣。


體能提升

1月底-2月初時明顯感受:踩訓練台不累,瓦數升高,身體的回饋都是正面的。跑步與踩台的交叉訓練下,以往有小腿抽筋感幾乎消失,身體敏感度提升很多,恢復速度也有提升,訓練完隔天都能再迎接下個訓練。


突破

過年期間,扣取特地來陪跑訓練,跑了近20K,15K後其實真的很累,不能唉的持續跑完扣取的課表。

這天後身體感受了不一樣的速度和耐力,之後隨意跑個10K像是家常便飯。(這次的進步,身體非常的有感,從沒想過在練習能跑近半馬的距離)


月跑量

2023年12月月跑量 33.6 KM

2024年 1月月跑量 49.6 KM

2024年 2月月跑量112.3 KM(第一次跑量破百)

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持續 VS 懈怠間的拉扯

全馬比賽的當週幾乎不會在有課表,頂多微調(扣取這樣講),所以訓練會止於3/3。

2月有時間就練跑,仍持續加減跑,不敢停止訓練,自己選的要自己面對和承受,再冷再熱都會乖乖穿上跑鞋去公園練跑,但還是會偷偷減一點量,沒跑到扣取的要求,在給個理由唬弄過,尤其是225那天。

到228假期,閃神了一下:咦!下週就是全馬日了耶!不敢在耍廢,拎著跑鞋乖乖去高大跑完近20K的訓練。

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| 飲食控制

這段時間儘量做好飲食控制,好好吃白米飯或義大利麵和蛋白質,炸物從環島回來幾乎沒碰,提升身體恢復能力。

扣取常提醒要好好睡覺、多吃蛋白質、多吃碳水,補充維他命C,供應身體需要,增加身體恢復能力。(飲食策略

後期為了想有好一點的表現,提出想減輕重量,扣取說:可以從增加肌力訓練和多吃蔬菜的方向去達到,才不會影響現階段的表現。

訓練很奇妙,持續訓練,就會有所得,不用快但可以慢,進步在發掘身體每個細胞的喜怒哀樂之間,成績不用好,也不用跟任何人比較,再小的進步都是成長的一大步,退步那就休息吧!

訓練很奇妙,持續訓練,就會有所得,不用快但可以慢,進步在發掘身體每個細胞的喜怒哀樂之間,成績不用好,也不用跟任何人比較,再小的進步都是成長的一大步,退步那就休息吧!


結束了2個月多的訓練,帶著不安又興奮的心情準備上戰場。 全馬我來了!

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紀錄發現,搖一搖變靈感,把靈感搜集起來揮揮魔法棒 - 蹦出設計。
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