一流的人如何保持顛峰--心得筆記

人人都想當勝利組，想在各方面都有高效表現。

本書分別提到的是成長方程式，分享長盛不衰的秘訣，以及善用壓力，及巧妙的刻意練習。也點出一個觀念：壓力+休息=成長，這是作者一直提及的觀念。也分享如何在邁向巔峰之前該做的事前準備，然後驅動使命邁向巔峰。

成長方程式：壓力+休息=成長

壓力需要搭配休息，休息讓人更加耐壓。在壓力和休息之間輪流切換才是追求巔峰之道。作者在研究了各領域的菁英所採用的共同流程：

1. 沉浸：以持續不斷的深度專注力，全心投入工作。
2. 沉潛：休息和恢復時間，完全不去想工作。
3. 頓悟：靈光乍現的時刻，新創意突然出現及思維成長的時刻。

高效表現的秘訣

• 追求重要目標時，持續在壓力和休息之間切換。
• 在一天的工作中，穿插一些短暫的休息。
• 在高壓的工作結束後，安排"休息日"、長周末和假期，以利紓壓。
• 判斷何時開始感到工作吃力，找出那個時間點，在那之前插入短暫的休息。
• 不要一次承擔太多挑戰，不然就會陷入"無能為力"的狀態。
• 要記得，壓力就是壓力。當一項任務造成的疲乏會影響到下一個任務，即使這兩個間豪不相關。

善用壓力

壓力可以刺激成長，要培養新能力，必須下苦功。

壓力可以是正面的，促使身體出現良性適應；壓力也可以是負面的，導致身體嚴重受傷。壓力剛剛好時，不僅能刺激生理適應，也能刺激心理反應。有阻力才有成長，技能來自拚搏。唯有踏出舒適圈，你才會成長。感到痛苦是個人發展與成長的必經之路。樂於接受挑戰，不害怕失敗，反而認為是成長的契機。最好的壓力是"勉強可完成的挑戰"，當你挑戰不太有把握，但不至於讓你非常焦慮或過於激動的任務時，這就是"勉強可完成的挑戰"。當你想找恰到好處的壓力點：超出你目前的能力範圍，但剛好只超出一點點。找出"勉強可完成的挑戰"：跨出舒適圈、逼你面對阻力求得成長的活動。

巧妙的刻意練習

頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，而是靠刻意練習。

頂尖高手會積極尋找"勉強可完成的挑戰"，在練習時段設定稍微超出目前能力的目標，刻意練習真正的關鍵在於深度專注。全神關注在一件事情上，每一次只做一件事，而每件事都是聚精會神地投入，所以可以把每件事都做好。

自我鞭策是很累人的事，績效高手也知道自己能承受的壓力是有限度的，他們會認真看待那個極限。一旦超過極限，良性壓力就會轉變成有害的，產生負面效果。在從事高強度的工作時，每次極限大約是兩個小時。所以績效高手通常會用60-90分鐘為一個單位，在兩次密集工作中間穿插短暫的休息。

心態致勝，擁有成長心態的人會鞭策自己更努力，主動尋找"勉強可完成的挑戰"，正面看待建設性挫敗。只要培養成長心態，相信肯拚搏努力就會帶來技能，就更可能接觸幫助成長的良性壓力。將壓力視為挑戰，我們如何看待壓力，深深左右了壓力對我們的影響。有些人學著把壓力視為挑戰，而不是威脅。這種觀點稱為"挑戰反應"，將壓力視為涼性的東西，是一種促進成長的刺激源。在壓力下展現出挑戰反應的人，會主動關注他們能控制的東西。一旦抱持這樣的觀點，恐懼和焦慮等負面情緒就會消滅。而頂尖高手是如何看待壓力？他們會把壓力是為激發優異表現的助力，讓他們準備好充分發揮，頂尖高手是以"挑戰反應" 來面對壓力，所以壓力帶給他們的不是干擾，而是幫他們把增強的生理刺激轉化成爆發力。當你將焦慮轉換成興奮，從受威脅的心態(緊張焦慮)轉變成良機心態(躍躍欲試)，你的表現會更好。正面的心態會鞭策我們迎向"勉強可完成的挑戰＂，以更好的方式去應對挑戰，從而開啟各種成長的可能。

更拼命不會更成功

高手不只比一般人更努力，也更擅長休息。

鍛鍊專注力可以讓你擁有自行決定怎樣因應壓力的餘裕。在挑戰的過程中，專注力幫你維持冷靜和鎮定，讓你把所有體力和心力都挹注在眼前的任務。而當挑戰結束後，專注力讓你自行決定關閉壓力，轉入更平靜的狀態。專注力是引領你進入休息狀態的大門，它可以幫你更快、更穩定的達到休息的境界。

鍛鍊專注力的最好方式，就是練習正念冥想：

• 挑選干擾最少的時段
• 以舒服的姿勢坐下來，選在安靜的地方
• 設定計時器，以免分心
• 開始深呼吸，用鼻子吸氣吐氣
• 讓呼吸順應自然的節奏，專注在呼吸上，注意每次呼吸腹部的起伏；當腦中浮現雜念時，只要察覺就好，然後放掉雜念，把注意力拉回呼吸感覺上。
• 從一分鐘練習開始，然後逐漸拉長時間。
• 頻率比時間長短還重要，最好是天天冥想，即使每次很短也沒關係。
• 將專注力運用到日常生活中
• 在承受壓力時進行"平靜對話"

休息也是種訓練

給予身體足夠的時間和空間去適應訓練的壓力。

在這個崇尚埋頭苦幹、短期成果、逼到極限的社會哩，休息需要勇氣。努力需要搭配休息才能創造出持久的精進。

散步休息

放空散步與專注工作之間的切換效果，當在散步時只需要一點手眼協調力，大腦不太需要負責意識思考，可以讓大腦神遊，所以散步比較容易啟動我們的創意引擎：潛意識。散步是通往潛意識的最佳途徑，也是激發創意，幫助我們茅塞頓開的妙方。

大自然的啟發

大自然可以讓我們感覺良好，改善心情，因此可以加速我們抽離工作上的壓力，轉換到比較平靜的狀態，促進大腦神遊及後續的創意發想。接觸大自然不僅可以激發創意，也可以降低與身體發炎有關的介白素6(IL-6)濃度，介白素6濃度較低時，可預防有害的慢性發炎。

每日冥想

透過正念冥想(靜坐並專注於呼吸)可以幫助你更快的抽離壓力，轉進休息狀態。正念冥想強化了前額葉皮質，那正是大腦讓你決定如何因應壓力的部位。因此，建議每天練習冥想來鍛鍊正念肌力。無論在何時何地只要感覺到緊繃，就地冥想都可以幫你暫時擺脫勞心勞力的工作，感覺緊繃是大腦準備應付威脅的生理反應，表示進入了壓力模式。短暫的冥想，以舒服的姿勢坐下來，閉上眼睛，做十次深呼吸，用鼻子吸氣吐氣，只關注呼吸的感覺，這時候身體的疼痛、緊繃、消極的想法可能都會出現，但不要理會他們，只需要把注意力拉回呼吸上。在這短暫的時間裡，將注意力從呼息轉移到身體的各部位，感覺肌肉放鬆，短短五到十分鐘的冥想，對恢復生理機能與激發創意都有幫助。

睡眠

睡眠可以說是對人體最有助益的活動之一，我們的成長不是來自於健身房的苦練或是埋頭苦幹，而是來自於睡眠。睡眠最重要的效益之一，在於他為我們鞏固及儲存新的資訊，我們的記憶就是這樣來的。睡眠不僅是對知識的處理很重要，也會影響我們如何解讀及記住情感經驗。睡眠可以讓我們更加生動的處理及回應情感事件。就像睡眠幫我們理解資訊一樣，睡眠也會幫助我們理解情緒。睡眠也會影響自制力，長期睡眠不足的人自制力較差。睡眠不僅幫你今天達到事半功倍的效果，也給你迎接明天挑戰的能量。

睡眠與身體成長

當我們感覺到又累又酸，那是身體通知我們該休息的自然方式。如果忽略休息，繼續對身體施壓，身體組織就會持續受創，到最後身體和表現都會受損。如果我們傾聽身體的通知，讓身體休息，身體就會從分解代謝的狀態轉為合成代謝的狀態，開始進行修復與重建，變得更加強壯。也就是說，在經歷激烈訓練後壓力會耗損身體，唯有在施壓後好好休息，才會出現調適和成長。睡眠更是如此，那是促進身體成長的催化劑。

長時間休息

適時地安排休息日可以衍生出極大的效益，休息日讓你從過去累積的壓力恢復過來，重振活力，使你接下來可以更嚴格的鞭策自己。根據研究顯示，為期七到十天的休息對動力、幸福感、健康有正面效益，可持續長達一個月。為期一周的假期可以減少倦怠，甚至完全消除倦怠。人在承受超仔的工作量後，長期休息可以讓人恢復活力。廣義的休息策略涵蓋了短暫的休息、充分的睡眠、休息日。

休息的勇氣

我們的文化崇尚埋頭苦幹，不停歇地工作。不是說全力以赴對成長不重要，但努力也需要搭配休息才能創作出持久的精進。但諷刺的是，充分休息往往比全力以赴更需要勇氣。當抽離工作時，罪惡感與焦慮感會悄然而至。