📖閱讀筆記｜最高休息法

作者：久賀谷亮, 譯者：陳亦苓

前言

在現代社會中，隨著生活節奏的不斷加快，許多人常常從「吃喝玩樂」來得到愉快，以為這樣就算休息，卻忽略了大腦的疲勞問題。然而，科學研究表明，大腦的疲勞與身體的疲勞有著根本性的差異，即使身體得到了足夠的休息，大腦的疲勞依然會在不知不覺中累積，進而影響我們的工作效率、情感狀態，甚至導致心理疾病。

因此，如何有效地給大腦“充電”，成為了一個不可忽視的課題。下面將探討一種基於科學的「大腦休息法」，並介紹全球菁英們如何透過「正念」（Mindfulness）等方法來實現真正的休息。

這本書適合誰閱讀？

• 感到疲憊的人：那些不論怎麼休息，依然感到疲憊、無法集中注意力，或有倦怠感的人。
• 有興趣提升注意力與表現的專業人士：需要高效工作的菁英、管理者、創業家等，他們需要了解如何讓大腦更有效地休息，以提高工作效率和生活品質。
• 尋找科學化休息方法的人：那些希望通過科學的方法來減輕壓力、改善專注力、提升記憶力和情緒控制的人。
• 對正念和冥想感興趣的人：想要了解如何通過正念和冥想來緩解腦部疲勞，並且已經對這些概念有一定認識或興趣的人。
• 想要改善生活質量的人：特別是那些希望在日常生活中減少壓力和焦慮，並提高睡眠品質的人。

科學化的大腦療癒法

大腦是一個停不下來的工作狂，即使你甚麼都不做，只是悠悠哉哉的發呆，他仍然是在怠速運轉著，而且光是怠速運轉他就會消耗掉60%-80%的能量！而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN， Default Mode - Network），也就是所謂的「大腦暗能量」。

DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作

DMN說明

抑制DMN的方法：

1. 正念（本書的重點）

2. TSM磁刺激治療

TSM治療：運用放置於頭皮上的絕緣線圈所產生的電磁脈衝，以無創方式去調 節大腦皮層神經細胞活躍度，影響特定的腦部機能，以治療精神病的方法。

正念呼吸法

使用時機：覺得腦袋累了的時候

有效的解決：

▪ 舒緩壓力

▪ 抑制雜念

▪ 提升注意力

▪ 控制情緒

步驟

① 採取基本姿勢

• 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
• 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
• 閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。

② 將意識導向身體的感覺

• 感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
• 感受身體被地球重力吸引。

③ 注意呼吸

• 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣 /因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異…等等）。
• 不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
• 為呼吸貼上「1」、「2」…「10」的標籤也很有效果。

④ 如果浮現雜念⋯

• 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
• 產生雜念是很正常的，不必過度苛求。

小技巧
① 重要的是每天都要持續實踐，5分鐘也好！
② 要在同一個時間、同一個地點進行（大腦喜歡習慣）

正念是以人會產生雜念為前提所設計的一種技術，故即使心思跑去別處，也完全沒必要責怪自己。

當心思跑走時該怎麼做呢？

1. 注意到雜念浮現
2. 溫和緩慢地把注意力導回至呼吸

動態冥想

使用時機：發現自己在想事情的時候

有效的解決：

▪ 提升專注力

▪ 啟動心流

方法

1. 步行冥想

散步時將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺

例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。

2. 餐食冥想

將注意力放在每天的三餐飲食上

運用五感，視覺[觀察食物顏色、形狀]、觸覺[按壓食物的感覺]、味覺[細嚼體會食物的滋味]、嗅覺[輕嗅食物的味道]

小結

現代生活的快節奏讓我們無法忽視大腦疲勞這個隱形的健康問題。透過正念與科學化的休息方法，我們不僅能有效地緩解腦部的疲勞，還能提升工作效率與生活品質。此外，這些方法不僅有助於個人心靈的平靜，更能促進我們與周遭人的良好互動。因此，當我們感受到無法消除的疲憊時，應該停下腳步，利用正念練習回到當下，擺脫想去做什麼的 Doing 模式，切換到 Being 模式 – 與自己同在，從而實現身心的真正放鬆與平衡。