物理治療師愛碎念
洪岳裕
洪岳裕
2020-01-07|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘
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練重訓?小心別越練越歪!(下)應用篇-5個覺察點

前兩篇()寫了不當重訓可能引發的後果以及對於身體覺察的心法,希望大家真的能記牢在心裡,特別是心法篇談到對脊椎穩定性的覺察與控制,其實是不分年齡、不分情境,要應用在生活中的每一刻。
今天來聊聊進入重訓過程中要注意的事項,抓準這個大方向,基本上就比較不容易出現太嚴重的傷害,這裡我分五個覺察點,請大家自問:

1 脊椎排列穩定嗎?(胸會推出去嗎?)

上篇提到核心穩定=穩定脊椎自然排列的能力。同樣的事情當然也適用在重訓練息的所有動作裡。以我治療的患者,最常見就是胸推或拉背時,沒有穩住脊椎,把胸骨也同時推出去了,造成腰椎很大的壓力(腰椎會過凹)。

2 下巴會推出去嗎?

頭頸下巴一樣必須穩定收著,但很多人在做過度重量時,會不自覺把肩膀聳起或下巴推出去,企圖使用頸部肌肉來幫忙。蛤?頸部肌肉能幫什麼?沒錯!你突破盲點了,你要做胸推或腿部推蹬,脖子肉是能幹嘛呢?那你仔細觀察別人並覺察自己,很多人都是這樣的。
這樣會讓頸部肌肉非常緊繃、破壞整個頭頸胸椎系統的穩定性,還記得我在上篇裡提到那位頸椎神經壓迫的患者嗎?他就是這樣引起的。

3腳有踩穩嗎?壓力是否平均在整個腳掌?

這個是大家比較容易忽略的,特別是在做類似向深蹲squat、硬舉deadlift、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。提醒大家,我們平常看腳好像是肉一塊,但實際上腳是立體,而且有三個足弓(內縱弓、外縱弓、橫足弓)。
腳是立體的,而且有三個足弓(圖片來源)
我們要去感受一件事,站立時,腳要穩踩在三個點上,分別是腳跟、大拇趾球、小拇趾球。現代其實有好多人都有低足弓或扁平足,但當疼痛還沒產生時,很多人都不會發現這件事,不信大家現在就站起來感覺看看,看著下面的圖,你是不是覺得3會相對1的壓力比較小呢?(低足弓的人)。
無論你是哪種弓型,那都是另外一個議題了。如果要重訓,請記得下圖的三個點要踩穩。
站立時,腳的三個點都要在地面上,穩定足型(圖片來源)

4雙邊出力平均嗎?

這說穿了我想大家一定懂,只是很多人都會無視、不在意。甚至很多人覺得右手(慣用手)就會比左手有力,對,大部份人確實雙邊肌力會有落差。但如果你是要練重訓,雙邊出力感必須一致,這不單純只是雙邊力量落差的問題,這還會影響到你的中軸(脊椎)的控制協調。所以...
降低重量,直到你的兩邊出力都覺得能夠很平均。

5 過程順暢嗎?

有些時候我們練習某些動作時會覺得卡卡怪怪的、不順感。但因為不會痛、或只是覺得酸酸的,很多人就不在乎。其實這就是肌肉失衡關節障礙的前兆,會建議大家找肌骨專長的物理治療師幫您檢查或調整。
這部分我遇到最多的是肩膀跟膝蓋出問題,另外還有少數是髖、肘。特別是肩膀,控制肩關節的旋轉肌群們都很小條,反覆磨擦下造成撕裂傷,處理起來其實真的很麻煩。
以上就是提醒大家要注意的幾個覺察點,希望大家都能多注意。
現在資訊很發達,很多健身有關的知識大家都能查得到,但也因為這樣,似是而非的觀念也容易充斥,所以如果可以,我真的建議大家找一對一指導的教練學習一段時間,有完整的觀念再自己練,希望大家的身體都能越來越健康,我們下次見。

#專題介紹:每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所作者文章列表
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    每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人,歡迎加入洪老師臉書粉專:岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
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