物理治療師愛碎念
洪岳裕
洪岳裕
2020-01-06|閱讀時間 ‧ 約 5 分鐘
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練重訓?小心別越練越歪!(中)新法篇

前篇提到年輕人健身衍伸出的一些狀況,提醒大家別忘了,許多筋骨病的本質是「失衡」,好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音(怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等),去理解身體,身體也會給你好的回報的。
那究竟年輕朋友的健身傷害該如何預防呢?這裡提出幾個小建議,這些建議的「方法」都可被替換,所以大家可以試著去想想我想傳遞的「心法」,理解觀念,才是最能夠培養對自己身體有覺察能力的關鍵。

心法篇

1 開始健身前,先練習跑步吧!(核心穩定的重要)
前篇所提的傷害,本質上來說都源自於對脊椎穩定控制能力不夠。我們可以先把身體簡單分為脊椎與四肢,而身體就想一台車,脊椎就像是車的框架、四隻就是輪子、而重訓練出來的力量就像是驅動輪子的馬達。
大家都期待強化馬力對吧!但一台馬力超強的車子卻配上弱弱的骨架會怎麼樣呢?力量就會容易在你的身體亂竄,然後尋找脆弱連結突破,最後就累積出傷害了。
據說車子的好壞不光是馬力的事,最重要的事車體也要能承受的住,想要練得強,核心穩定能力要越好。
速度很重要?穩定性更重要!
基本上年輕朋友們的核心肌群們基本上功能是好的(中年族群就不一定,臨床會需要測試看看),只是「用不出來」,長期的彎腰駝背、姿勢不良,讓我們「忘」了身體怎麼用,所以要做的是「喚醒」他們。
怎麼做呢?「跑步」是個簡單的選擇,這裡指得不是馬拉松式的長袍或100公尺的短跑。而是輕鬆的讓身體動起來10-20分鐘就夠,全身性運動會讓核心肌群醒過來。
其他替代方案呢?像是游泳、有氧運動都是很好的選擇,如果可以去上「皮拉提斯」,更是更針對性的強化核心穩定的好方法。
怎麼確定自己的核心夠不夠呢?簡單測試,我們來做個「棒式」吧!男生用全棒式、女生可以用膝棒式。手肘撐地,盡量維持身體水平,20秒。
簡易側核心:棒式(圖片來源
簡易側核心:棒式(圖片來源
感受一下壓力是在肚子或是腰椎?如果你的壓力不管怎麼調整都是在腰椎,肚子感受不到出力的感覺。不急,先好好去跑步吧!每隔兩週再來測試看看,你會越來越能掌握的。
2 買顆瑜伽球,看書、追劇、工作都坐在上面!(掌握脊椎排列)
核心穩定到底是啥呢?我做仰臥起坐、做棒式練得到嗎?這大概是很多人的疑問。
「核心穩定」指得是你「維持脊椎正常排列」的能力,簡單說,脊椎有著它自然排列對吧!我們下來就是如此,而後天姿勢不良,才導致我們忘了排列。
臨床上很多人問到底什麼才是好姿勢?為什麼醫生叫我抬頭挺胸,但我卻仍然不舒服?其實抬頭挺胸本身也是個錯誤動作,過猶不及,這也是不好的。
透過瑜珈球找到脊椎自然排列(圖片來源)
瑜伽球本身是不穩定的,簡單的坐在上面,自然上下晃動,感受球給脊椎的正向力,十幾次之後,停下來。你會發現自己的脊椎擺在一個又舒服又正的位置。記得這個感覺,在你的生活中常常讓脊椎擺在這個狀態。你會越來越正喔~
3 坐在球上,舉起你的雙手。(挑戰穩定脊椎的基礎能力)
找到自己的脊椎排列是第一步,你需要常常的揣摩與體會,讓這件事形成你的自然習慣,接下來就是挑戰它了。
怎麼做呢?我們可以很簡單的舉起手,在你完全不控制的情形之下,雙手舉到最高時,胸部與肚子一定是往前挺出去的,失去脊椎該有的排列。
所以,當向前抬手超過90度時,請你放慢速度,小心的控制胸部不要往前或往上頂出去。你會發現,為了達到這個目標,你的肚子跟屁股會需要微微出力,這就對了!
我們來看一下下面這張圖!
最佳的脊椎排列就是胸腔與骨盆腔對位了(圖片來源
最左圖就是脊椎的自然排列,也是最佳排列,而在日常生活中,我們往往把脊椎擺在右邊圖例的其中之一。你是哪一種呢?別在意,反正你往對的方向去就是了!坐在球上,慢慢抬手,我們開始練習吧!
以上就是今天想跟大家分享的預防心法篇,其中包含很重要的「核心穩定」觀念,也就是你維持在「脊椎自然排列」的能力。下篇我們會來談實際上你在健身時要注意的事(應用篇),我們下篇見。

#專題介紹:每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所作者文章列表
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    每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人,歡迎加入洪老師臉書粉專:岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
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